Alimentazione nelle donne affette da sindrome dell'ovaio policistico

Ovaio policistico, dieta da seguire

Sebbene sia piuttosto frequente (colpisce circa il 5-10% delle donne in età fertile), la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è un disturbo ancora poco conosciuto. Come dice il nome non è una malattia vera e propria, ma una sindrome, ossia un insieme di sintomi che in questo caso colpiscono il sistema endocrino e l’apparato riproduttivo. La nutrizionista ci illustra che dieta seguire se si soffre di sindrome dell'ovaio policistico.

Sindrome dell’ovaio policistico: cos’è e come nasce

Alla base di questi disturbi vi sono due cause principali:

• un aumento degli androgeni (ormoni maschili)
• una insulino-resistenza, ossia una ridotta sensibilità delle nostre cellule all’azione dell’insulina. 

I sintomi generati da queste disfunzioni sono:

• aumento di peso,
• sindrome metabolica,
• diabete di tipo 2,
• aumentato rischio di diabete gestazionale,
• iperplasia e carcinoma dell’endometrio,
• acne,
• irsutismo,
• alopecia,
• irregolarità del ciclo mestruale,
• anovulatorietà,
• infertilità.

Sindrome dell’ovaio policistico: come prevenirla

Combattere la PCOS è possibile, unendo alla terapia farmacologica un’importante modifica dello stile di vita. Ecco come fare:

1. L’insulino-resistenza è strettamente correlata al sovrappeso ed è stato dimostrato che un adeguato dimagrimento, fino al raggiungimento del normopeso, favorisce il ritorno alle condizioni fisiologiche.
2. L’attività fisica non solo aiuta a controllare il peso, ma aumenta la sensibilità dei tessuti all’insulina e favorisce l’azione della terapia farmacologica
3. Evitare gli alcolici, che favoriscono l’aumento di peso e l’insulino resistenza
4. Il fumo favorisce l’accumulo di grasso viscerale e di conseguenza l’insulino resistenza, la comparsa di tumori e associato alla terapia farmacologica aumenta il rischio tromboembolico, perciò va assolutamente abolito.
5. Alimentazione sana e leggera per tornare in forma, ridurre il carico glicemico, evitare la sindrome metabolica (ipertensione, colesterolo e trigliceridi alti…) e contrastare l’azione dei radicali liberi che sono presenti in quantità elevate quando insorgono disturbi di questo genere.

Sindrome dell’ovaio policistico: riduzione del peso

Come abbiamo detto, mantenere un peso adeguato è il primo obiettivo da raggiungere, specialmente se il grasso è localizzato prevalentemente a livello dell’addome, qui infatti favorisce la comparsa della sindrome metabolica e dell’insulino resistenza.

Assicuriamoci dunque che la nostra circonferenza vita (a livello dell’ombelico) non sia superiore agli 80cm.

Monitorare il peso è importante, ma è sufficiente farlo una volta alla settimana, meglio se viene rilevato sempre la mattina a digiuno, pesarsi più spesso non solo è inutile, ma può innescare dei meccanismi ossessivi.

Ci sono diversi modi per dimagrire e dipendono sostanzialmente dalle nostre abitudini alimentari, l’importante è evitare diete drastiche fai da te, se pensate di trovarvi bene con uno schema alimentare ipocalorico dovrete farvi seguire da una dietista, altrimenti potete impegnarvi a migliorare le vostre abitudini alimentari seguendo qualche semplice consiglio:

• Fare 5 piccoli pasti al giorno
• Bere solamente acqua o tè/tisane non zuccherate, raggiungendo i 1.5-2 L al giorno
• Evitare alimenti confezionati, pronti, precotti. Scegliere cibi freschi e semplici e cucinare in casa tutto il possibile
• Evitare dolci e dolcificanti, anche quelli che sembrano più sani, come zucchero di canna o miele
• Limitare al minimo il consumo di sale, prediligere spezie ed erbe aromatiche
• Non abolire i carboidrati, ma contenere le porzioni
• Le proteine devono essere magre (carni magre rosse o bianche, pesce, formaggi magri, affettati magri e sgrassati, uova e legumi) e vanno consumate con moderazione.
• Usare solo olio di oliva come grasso da condimento, sempre a crudo e misurarlo con il cucchiaio, cercando di non superare i 4-5 cucchiai al giorno.
• Verdure in abbondanza, ma occhio ai condimenti!
• Attenzione alla frutta, contiene molti zuccheri, limitiamoci a 2 frutti al giorno (300g puliti) e una manciata di frutta secca oleosa. Evitiamo invece frutta disidratata e sciroppata che sono un concentrato di zuccheri.

Attività fisica per la sindrome dell’ovaio policistico

Svolgere una regolare attività fisica è indispensabile per combattere l'ovaio policistico. Si consiglia perciò di impostare un programma settimanale che preveda lo svolgimento di attività almeno un giorno sì ed uno no, poiché i benefici dell’attività fisica sul metabolismo durano all’incirca 48 ore.

Non c’è un’attività che sia migliore delle altre, è bene però che vi sia una buona componente aerobica, perciò sono ideali:

• passeggiate,
• jogging,
• bicicletta o cyclette,
• nuoto,
• step o attività in acqua come l’acqua gym o l’hydrobike, purchè siano fatte con una certa intensità.

Nelle adolescenti è invece da promuovere lo sport, che non aiuta solo a tenersi in movimento, ma favorisce l’aggregazione, l’impegno, il senso di sacrificio, la cooperazione e la disciplina.

Alimentazione nella sindrome dell’ovaio policistico: l’indice glicemico

Una delle principali indicazioni alimentari per le donne affette dalla PCOS è quella di limitare il consumo di zuccheri ed alimenti ad alto indice glicemico.

Questa indicazione non è diversa da quella consigliata a tutti gli individui sani, ma in questa situazione diventa ancora più importante, sia per aiutarci a controllare il peso, sia per la presenza o il rischio di insulino resistenza.

Gli zuccheri semplici sono delle molecole a rapido assorbimento, che vanno ad alzare immediatamente la glicemia, richiedendo quindi il rilascio di insulina, ma, come abbiamo detto, in presenza di insulino-resistenza le cellule del nostro corpo non reagiscono alla sua produzione.

Per questo motivo diventa importante ridurre il consumo di quegli alimenti che innalzano maggiormente la glicemia, ossia gli alimenti ad alto indice glicemico.

Ci sono frutta e verdura con un indice glicemico più alto di altri, come: carote, banane, fichi, uva, ananas, frutta sciroppata, candita o disidratata, riso, patate, pane in cassetta e gallette di riso hanno un indice glicemico più alto di pane e pasta.

Oltre a ciò esistono dei metodi per abbassare l’indice glicemico del pasto, dalla sua composizione alla cottura.

Per esempio volendo pranzare con un piatto di pasta ci conviene prediligere quella integrale, scegliere un formato più grande e tenerla al dente. Consumare un pasto completo ed equilibrato ci aiuterà ad assorbire più lentamente gli zuccheri, quindi assicuriamoci che la pasta sia accompagnata dai grassi buoni dell’olio di oliva, un po’ di proteine magre e una buona dose di verdure.

Per quel che riguarda patate e riso meglio limitarne il consumo ad una volta alla settimana, ricordiamoci sempre che integrale è meglio e che più lunga è la cottura, più gli zuccheri diventano velocemente assorbibili. Le patate andrebbero cotte con la buccia ed è bene evitare le lunghe lessature.

Alimentazione nella sindrome dell’ovaio policistico: gli antiossidanti

Gli antiossidanti ci aiutano a proteggere il nostro corpo dall’azione dei radicali liberi e quando questi aumentano, gli antiossidanti prodotti dal nostro organismo non son più sufficienti e vanno integrati attraverso alimenti che ne sono particolarmente ricchi.

I principali antiossidanti presenti in natura sono alcune vitamine (es. vitamina C ed E), i polifenoli e i carotenoidi.

Per assicurarci di assumerne a sufficienza è bene quindi consumare quotidianamente le famose 5 porzioni di frutta e verdura ed utilizzare l’olio di oliva crudo (ricco di vitamina E) come condimento.

Tra i vegetali più ricchi di antiossidanti ricordiamo: 

• frutti di bosco,
• uva nera,
• melagrana,
• carote e vegetali giallo-arancio,
• cavoli,
• boccoli,
• spinaci,
• aglio,
• tè verde.