Alimentazione pre gravidanza: cosa mangiare per aumentare la fertilità

Alimentazione pre gravidanza

Se stai pensando di programmare una gravidanza o stai già provando a rimanere incinta forse non sai che ci sono diversi modi per aumentare le probabilità di concepimento ela fertilità e anche per iniziare, sin da prima del concepimento, a garantire uno sviluppo sano al tuo bambino. Le abitudini quotidiane e lo stile di vita incidono parecchio sulla fertilità e ciò è valido sia per l'uomo che per la donna. Mantenersi in buona salute e con un peso corporeo nella norma non solo riduce il rischio di complicanze in gravidanza, dal diabete gestazionale alla preeclampsia, ma fa bene al tuo corpo e allo sviluppo fetale. Oggi, quindi, facciamo il punto sull'alimentazione pre gravidanza: cosa mangiare e quali sono i cibi e le sostanze nutritive essenziali.

Alimentazione per rimanere incinta

Cosa mangiare per rimanere incinta subito? I nutrienti essenziali da inserire nella propria alimentazione pre gravidanza includono:

• Ferro;
• Vitamina C;
• Acidi grassi Omega-3;
• acido folico;
• vitamina D

Ferro

Si trova nella carne, uova, fagioli, frutta secca, verdure a foglia verde. Durante la gravidanza un integratore multivitaminico garantirà il giusto apporto extra di questa come di altre sostanze fondamentali, ma è bene cominciare ad introdurre maggior quantità di ferro già prima del concepimento per evitare di andare incontro ad un'anemia.

Vitamina C

La vitamina C aiuta il corpo ad assorbire il ferro dalle fonti vegetali. Quindi, mangiare cibi o bevande contenenti vitamina C, ad esempio un bicchiere di succo di arancia o le fragole o i kiwi, dopo un pasto contenente ferro potrebbe aiutare il corpo ad assorbirne di più.

Acidi grassi Omega-3

Sono contenuti soprattutto nel pesce, ma è preferibile scegliere quello azzurro evitando tonno, pesce spada e altre specie di grossa pezzatura che potrebbero contenere eccessive quantità di mercurio.

Acido folico

L'acido folico è una vitamina del gruppo B fondamentale per far sì che il tubo neurale del feto si chiuda correttamente ed evitare malformazioni molto gravi, come la spina bifida.

La colonna vertebrale dell'embrione raggiunge una fase chiave del suo sviluppo già a partire dalla quarta settimana di gravidanza: il sistema nervoso centrale forma prima la piastra neurale e poi si arrotola nel tubo neurale chiudendosi per completare il suo sviluppo. Se il tubo non si chiude correttamente il bambino nascerà con una malformazione del tubo neurale. Ebbene la ricerca ha ormai confermato che l'assunzione di 400 μg al giorno di acido folico prima e durante le prime 12 settimane di gravidanza riducono fortemente il rischio di malformazioni del tubo neurale. In conclusione, dal momento che il tubo neurale si chiude nelle prime settimane di gestazione, quando in molti casi la donna ancora non sa di essere incinta, gli esperti raccomandano di assumere alimenti ricchi di acido folico non appena si comincia a provare a rimanere incinta. Alcuni ginecologi consigliano anche l'assunzione di un integratore specifico pre gravidanza. L'acido folico si trova nella frutta, nei legumi, nel pane e nella farina e nelle verdure a foglia verde.

Vitamina D

La vitamina D è importante per lo sviluppo della massa ossea e della salute delle ossa. La principale fonte di vitamina D è la sintesi di questa vitamina da parte della pelle in seguito all'esposizione al sole, quindi nel nostro Paese difficilmente andremo incontro ad una carenza di questa vitamina. Tuttavia è importante assumere le poche fonti alimentari di vitamina D come pesce azzurro o uova.

Esempio di dieta per rimenere incinta

Alle donne che stanno cercando i avere un bambino si consiglia di seguire una dieta del tutto simile a quella che si dovrà impostare durante la gravidanza: un regime alimentare sano, equilibrato, completo di tutte le vitamine, i minerali, le fibre, i carboidrati e le proteine necessarie per mantenersi in buona forma fisica e per assicurare un sano sviluppo fetale. In pratica il modello dietetico va impostato seguendo queste indicazioni:

• carboidrati: pasta e pane (meglio se integrali), riso, patate;
• quantità moderate di carne rossa;
• due volte a settimana pesce, uova, legumi;
• un pezzetto di parmigiano al giorno per garantire il giusto apporto di calcio e proteine;
• le canoniche 5 porzioni di frutta e verdura al giorno;
• olio extravergine di oliva a crudo;
• limitare il consumo di caffeina;
• alimenti e bevande ad alto contenuto di zuccheri e grassi andrebbero limitate il più possibile se non vietate del tutto, così come gli alcolici.

A meno che non si sia in sovrappeso o il medico non dia indicaizoni diverse, la dieta mediterranea, simbolo della buona alimentazione italiana, è esportata e riconosciuta in tutto il mondo come un modello di alimentazione sano: basterebbe seguire con accuratezza le indicazioni della dieta mediterranea per assicurarsi la giusta alimentazione sia prima che durante la gravidanza.

Dieta per ovulazione

I ricercatori della Harvard T.H. Chan School of Public Health e della Harvard Medical School hanno recentemente pubblicato una revisione di studi precedenti che hanno esaminato l'impatto della dieta sulla fertilità e sull'ovulazione. E' emerso che per le donne che cercavano una gravidanza alcune sostanze e vitamine potevano fare la differenza. Queste sostanze includono:

• acido folico
• vitamina B12
• acidi grassi omega-3

Al contrario sembra che gli antiossidanti, la vitamina D, i latticini, la soia, la caffeina e l'alcol sembrano avere un effetto minimo o nullo sulla fertilità mentre diete ricche di grassi saturi e zuccheri avrebbero addirittura effetti negativi.

Magnesio e concepimento

Il magnesio notoriamente gioca un ruolo importante nell'aumentare la fertilità e le probabilità di concepimento e spesso si torva anche negli integratori per la fertilità. Il magnesio è una sostanza chiave per molte funzioni dell'organismo, sia prima che durante la gravidanza: il feto ha bisogno di una quantità adeguata di magnesio per la crescita ossea, l'utero ne ha bisogno per crescere e fornire la giusta protezione al feto. Una carenza di magnesio in gravidanza è difficile a patto di riuscire a seguire un'alimentazione equilibrata ed eventualmente assumere un integratore dietro parere del proprio medico. Troviamo il magnesio in alimenti come:

• frutta a guscio;
• semi oleosi;
• verdure a foglia verde;
• frutta;
• cereali integrali;
• cacao.

Fonti

• British Nutrition Fountation
• University of Rochester
• Ministero della Salute
• Harvard University