Esercizi post parto veloci per tornare in forma

Esercizi post parto

Dopo mesi di tribolazioni e insicurezze è finalmente nato in nostro bambino, siamo entusiaste e dedichiamo ogni attimo del nostro tempo alla sua cura. Pannolini, poppate, notti in bianco…ma non dobbiamo dimenticarci che non siamo solo mamme, ma anche donne. Il nostro corpo è cambiato e ci vorrà per farlo ritornare quello di un tempo. Ecco gli esercizi post parto.

Quello che possiamo fare fin da subito è aiutare il nostro fisico facendo un po’ di sport e ritornando ad un’alimentazione corretta, anche per cominciare a dimagrire in modo corretto.

Ginnastica post parto

Se non ve la sentite di andare in palestra esistono semplici esercizi da fare in casa che saranno sempre preceduti da 6/10 minuti di riscaldamento (cyclette, step, corsa sul posto...). Gli esercizi vanno ripetuti in 3 serie per 15 ripetizioni l'una. Cioè, ripetete lo stesso movimento per 15 volte, riposate un minuto e iniziate altre 15 ripetizioni per 3 serie complete ad esercizio.

Mi raccomando: chi ha particolari problemi di salute non esegua gli esercizi senza un istruttore e senza il consenso del medico. I movimenti vanno sempre fatti lentamente. Ecco qualche indicazione per ritornare in forma dopo la gravidanza.

Esercizi con gli addominali

• Sdraiatevi a terra supine (pancia in su), gambe piegate e leggermente divaricate in maniera tale che le piante dei piedi poggino interamente sul pavimento.
• Braccia distese aderenti al corpo.
• Tirare la pancia in dentro come se si volesse unire l'ombellico alla colonna vertebrale buttando fuori l'aria, mantenere per qualche secondo la posizione e poi rilassare inspirando.

In questo video una sessione di allenamento con Gabriella Vico per rinforzare l'addome dopo il parto

Esercizi con i dorsali

In piedi.

• Impugnare un bastone (es. quello della scopa).
• Braccia tese in avanti.
• Le mani devono essere rivolte con i palmi verso l'alto ed essere messe larghe (quanto le spalle).
• Portare il bastone sotto al petto tenendo i gomiti stretti (devono sfiorare il busto durante il movimento).
• Tornare con le braccia avanti.

Esercizi con i pettorali

Sedute con le braccia piegate.

• Portare le mani davanti al petto con le dita incrociate, spingerle l'un l'altra come se si volesse schiacciare qualcosa nel palmo delle mani.
• Mantenere per qualche secondo la contrazione e rilassare.

Esercizi con i bicipiti

• Braccia lungo i fianchi.
• Palmi delle mani verso l'alto.
• Pugni chiusi.
• Piegare le braccia sollevando i pugni verso l'alto facendo attenzione a tenere i gomiti vicino al busto.

Fatto ciò distendere nuovamente le braccia.

Chi è un po' più allenata può usare due bottigliette piene d'acqua come pesi.

Esercizi con i tricipiti

• Alzare un braccio (possibilmente con un pesetto in mano o una bottiglietta riempita d'acqua) e portarlo vicino all'orecchio.
• L'altra mano afferra leggermente il polso del braccio dritto.
• Piegare dietro la testa il braccio teso e ristenderlo verso l'alto.
• Ripetere l'esercizio con l'altro braccio.

Per tonificare i tricipiti vi consigliamo questo video realizzato da Gabriella Vico Fitness. Una sessione di allenamento per riacquistare il tono delle braccia ed evitare che la pelle diventi flaccida. Si tratta di esercizi semplici da realizzare in casa o all'aperto quando vi sarete riprese dal parto.

Esercizi con i glutei

Nuovamente stese a terra.

• Gambe piegate e poco divaricate come prima.
• Piante dei piedi aderenti al pavimento.
• Braccia distese lungo il corpo.
• Sollevare i glutei contraendoli e mantenendo spalle e schiena per terra.
• Tornare giù.

Esercizi con le gambe

Sempre per terra.

• Mettersi di fianco, dritte.
• Sollevare la gamba allontanandola dal corpo e poi riportarla vicino l'altra senza mai toccarla (slanci laterali).
• Ripetere sdraiati sull'altro fianco.
• Concludere con 15/20 minuti di corsa.