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10 ricette e 10 cibi ad alto tasso di vitamina B

Le 10 ricette facili da preparare che garantiranno ai tuoi bambini e alla tua famiglia un apporto prezioso di vitamina B, con tanto gusto
Le vitamine B sono essenziali per la crescita e sono fondamentali per il benessere dell'organismo, sia per gli adulti sia per i bambini. Oltre a poter essere assunte attraverso gli integratori, le vitamine B si trovano in molti cibi ed è quindi importante preparare ai propri figli pasti che contengano vitamine B, anche se è bene comprendere che la cottura degli alimenti ne diminuisce la presenza tra il 10 e il 40% .

Questi sono alcuni alimenti in cui si possono trovare: ceci, lenticchie, fagioli secchi, orzo, cereali (anche integrali), fegato di manzo, noci e nocciole, lievito di birra, salmone, farina, carne, patate, asparagi, funghi, banane, carote, germe di grano, soia, tonno, uova, latte. Vi proponiamo 10 semplici ricette per non far mancare nei vostri menù quotidiani le vitamine B.

1 - Pasta integrale con melanzane e mandorle


Tagliate le melanzane a cubetti (100 gr) e fatele saltare in padella con un paio di cucchiai di acqua e lo spicchio di aglio. È consentito pochissimo sale. Aggiungete il prezzemolo tritato e quindi un paio di cucchiai di concentrato di pomodoro. Adesso oliate con extravergine e mescolate. Cuocete la pasta integrale (250 gr). Ripassatela una volta scolata nel sugo di melanzane cospargendo di mandorle a filetti. È molto gustosa l’aggiunta di uvetta sultanina.

2 - Orata al cartoccio

Pulite e lavate il pesce (150 gr) e ponetelo sulla carta oleata precedentemente unta di olio. Disponete i pomodorini (60 gr), le olive nere (7.5 gr) e un pizzico di sale. Avvolgete la carta e infornate per 15-20 minuti.



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3 - Teglia di verdure al forno

Lavate accuratamente tutte le verdure: 150 gr di pomodori, 60 gr di cipolle, 45 gr di zucchine verdi, 45 gr di peperoni rossi. Quindi tagliatele a fettine piuttosto spesse e disponetele in una teglia ricoperta con carta da forno. Condite con olio extra vergine e prezzemolo. Infornate per circa 30 minuti a 180°c.

4 - Carpaccio di manzo

Disponete il manzo magro (100 gr) e ponete sopra la rucola (10 gr). Condite con succo di limone (5 gr) e olio extra vergine di oliva (30 gr)

5 - Pasta fredda zucchine e gamberi

Lessate i gamberi (30 gr) sgusciateli e lasciateli raffreddare in una casseruola quindi unite le zucchine tagliate a rondelle (65 gr) un trito di maggiorana e olio di oliva. Lasciate macerare per circa 10 minuti. Lessate le farfalle (80 gr) e passatele sotto acqua corrente. Quindi conditele.





6 - Merluzzo al girasole con crema di broccoli e funghi

Scongelate il pesce (300 gr e si può scegliere merluzzo, baccalà o nasello) a temperatura ambiente e, ancora umido, passatelo nel mix di panatura (150 gr di farina di fioretto e 150 gr di pane grattugiato integrale). Adagiatelo su una teglia rivestita con carta forno e cospargete la superficie, facendo lieve pressione, con semi di girasole decorticati (100 gr). Nebulizzate olio extravergine di oliva e infornate in forno caldo a 220°C per circa 30 minuti controllandone la cottura e doratura. Nel frattempo lessate i broccoli (2) e, una volta cotti, fateli saltare velocemente a fiamma viva con gli spicchi di aglio tritati e l’olio di oliva. Stessa procedura per i funghi reidratati (50 gr di funghi Shiitake o funghi secchi tipo porcino). Frullate i broccoli e disponete la crema sul piatto di portata: sarà il letto su cui andrete ad adagiare il pesce “croccante”. Guarnite il piatto con i funghi e pepate secondo vostro gradimento.

7 - Torta di patate e asparagi

Lessate gli asparagi (200 gr) in acqua salata. Una volta cotti tagliateli a piccoli pezzetti. Sbucciate le patate (2 patate medie) e tagliatele a piccoli dadini. In una ciotola sbattete con una frusta le uova (3),il latte (200 gr), la farina (60 gr), il sale, il pepe. Aggiungete le patate e gli asparagi, versate il composto in una pirofila e cuocere per 25/30 minuti a 180°.



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8 - Polpettine croccanti di quinoa con salsina di rucola, basilico, pinoli

Lessate la quinoa (250 gr anche precotta) in acqua salata dopo averla risciacquata sotto l’acqua corrente per 5 minuti. Una volta scolata, fatela raffreddare a temperatura ambiente. Tritate il prezzemolo (1 ciuffo), la cipolla e uniteli alla quinoa. Passate al minipimer la quinoa così da renderla più “manipolabile” e appiccicosa. Lavorate con le mani e formate polpette che passerete nel pane grattugiato integrale. Se necessario, aggiungere un paio di cucchiai di acqua tiepida.
Nebulizzate le polpettine e cuocete in forno a 220°C fino a doratura riponendo le polpettine sulla teglia rivestita con carta oleata. Ci vorranno circa 20 minuti. Nel frattempo frullate insieme basilico (50 gr), pinoli (50 gr) e ovviamente la rucola (50 gr) e l’olio di girasole (40 ml). Ecco la cremina verde con cui condirete le polpettine croccanti di quinoa!

9 - Linguine di mare

Disponete in una casseruola un trito di cipolla con aglio e olio di oliva. Unite i calamari (40 gr) e lasciateli insaporire aggiungendo alcuni cucchiai di acqua. Unite i pomodori (55 gr) tagliati a filetti e lasciate cuocere. A cottura terminata aggiungete le olive nere (10 gr) e infine lessate le linguine (250 gr)

10 - Hummus di ceci, lenticchie o fagioli

Il procedimento è sempre lo stesso: frullate tutti gli ingredienti con un frullatore ad immersione fino ad ottenere una bella crema liscia, fatela riposare fino ad insaporire e servite magari con del pane arabo. Ecco gli ingredienti:

-Hummus di ceci: 1 barattolo di ceci precotti scolati da metà del liquido; 1 cucchiaino di curry; succo di ½ limone; 1 spicchio d’aglio; 2 cucchiaini di thaina (pasta di sesamo); olio e sale qb

-Hummus di fagioli: 1 barattolo di fagioli precotti e scolati di metà del loro liquido; 1 spicchio d’aglio; sale e pepe qb, 1 cucchiaino di thaina; il succo di mezzo limone cumino qb; spezie per decorare

-Hummus di lenticchie: 1 barattolo di lenticchie precotte scolate di metà del loro liquido; 2 foglioline di mentuccia; 1 cucchiaio di thaina; 1 spicchio di aglio; olio e sale; qualche goccia di succo di limone; sesamo per guarnire.

Testi realizzati con la consulenza del dr. Piercarlo Salari, medico Pediatra a Milano
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