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Mantenere la forma fisica in gravidanza

di Redazione PianetaMamma - 25.09.2009 Scrivici

La gravidanza è l’evento più bello che una donna possa affrontare. Il corpo cambia, si ammorbidisce. Il corpo si prepara, si rilassa e fa scorta di energia fisica e mentale per questo momento difficile e bello

La gravidanza è l’evento più bello che una donna possa affrontare. Il corpo si modifica, i muscoli si preparano alla nuova postura, le articolazioni e i legamenti si adattano di conseguenza al nuovo assetto corporeo.
Soprattutto se si è già abituati a fare sport, una delle prime domande che sorgono spontanee quando si scopre di essere incinte riguarda come e se continuare la propria attività fisica. Le regole di base per fare esercizio fisico in gravidanza sono essere prudenti e usare il buon senso. Per prima cosa bisogna assicurarsi di essere in buona salute e che il medico non vieti o limiti l'esercizio fisico, per qualunque motivo.
Inoltre, non bisogna intraprendere nessun nuovo sport intensivo; non è il momento di avviare nuove attività fisiche, ma semmai di mantenere quelle precedenti in versione light. Nessuna attività va svolta se esistono dubbi di non portare a termine la gravidanza e bisogna inoltre stare alla larga dagli esercizi che presentano rischi per l'addome. La sicurezza prima di tutto.

Tra le attività consigliate durante la gravidanza ci sono gli esercizi di Kegel, così chiamati dal nome del dr. Arnold Kegel, che li ha ideati. Si tratta di semplici contrazioni volontarie attuate per esercitare i muscoli del pavimento pelvico, che si rivelano particolarmente adatti per la cura e la prevenzione dell'incontinenza urinaria, soprattutto per quanto riguarda le donne. Secondo alcuni medici, la gravidanza è responsabile dell'indebolimento dei muscoli e della conseguente incontinenza urinaria femminile; gli esercizi di Kegel forniscono un aiuto in tal senso potenziando la muscolatura pubococcigea.
Il movimento consiste nel contrarre e rilassare, secondo determinate modalità e sequenze, i muscoli pubococcigei, che si possono facilmente individuare sforzandosi di interrompere il flusso urinario durante la sua espulsione. Una volta individuato il muscolo, si può continuare a esercitarlo in qualsiasi circostanza e momento della giornata, mediante ripetizioni più o meno frequenti e durature, con contrazioni più o meno intense, facendo brevi pause fra una contrazione e l'altra.

Altro esercizio valido in gravidanza è la semplice camminata. Camminare si rivela uno dei migliori esercizi per aumentare il flusso del sangue e bruciare calorie. Lo jogging (inteso comunque come una corsa dolce e lenta) va bene solo se si è già allenate, e la bicicletta invece è sconsigliabile, non foss'altro per il rischio di cadere.

Il nuoto è un altro esercizio valido nonchè un ottimo allenamento cardio-vascolare utile per lo stomaco e per le articolazioni. Sono da evitare le immersioni, e il nuoto va comunque svolto possibilmente in un luogo pulito e ben tenuto, evitando così i rischi di infezioni.

Anche gli esercizi aerobici a basso impatto e lo yoga possono andare bene per la gravidanza; nel caso dello yoga, è bene optare per un corso apposito per la gravidanza o comunque informare l'istruttore del proprio stato.

Se siete future mamme lavoratrici, trovare il tempo per lo sport è difficile ma non impossibile. Fare le scale anzichè prendere l'ascensore, scendere a una fermata prima di autobus e fare una passeggiata e ottimizzare la vostra pausa pranzo sono solo alcuni accorgimenti per riuscire a ritagliarsi una mezz'oretta di movimento all'interno di una giornata frenetica.
Gli esercizi di Kegel di cui sopra si possono svolgere tranquillamente alla scrivania del proprio ufficio senza che nessuno se ne accorga, tranne voi. Sempre sul lavoro, cercate di non restare troppo a lungo nella stessa posizione ma di trovare il modo di spostarvi durante la giornata.

E' bene stare lontano da tutto ciò che potrebbe danneggiare il pancione, per via di una caduta o di un trauma di qualche tipo. Gli sport di squadra sono ammessi solo se non ci sono rischi di lesioni. Per quanto riguarda il sollevamento pesi, durante la gravidanza bisognerebbe diminuire il carico di lavoro, ed evitare i tipi di esercizi che potrebbero causare la caduta del peso sul vostro addome.

Le vasche a idromassaggio e i bagni troppo caldi sono rischiosi durante il primo trimestre a causa delle alte temperature. Secondo gli ultimi studi, troppo caldo o troppo freddo potrebbero influire negativamente sul feto

La ginnastica più adatta per non sovraffaticare un corpo già messo alla prova dalla fatica e quella definita “passiva”. Lo stretching rientra in questa categoria. Letteralmente la parola Stretching significa allungamento. Potrete svolgere una bella sessione di esercizi e poi dedicarvi ad una buona colazione, da non far mai mancare nel vostro menage giornaliero.
La gravidanza grazie alla liberazione di particolari ormoni determina un aumento del rilassamento legamentoso delle articolazioni. In questo modo tramite lo stretching, l’allungamento  favorisce la salute del corpo migliorando la circolazione sanguigna, la pressione del sangue, prevenendo i fastidiosi crampi che tanto assillano la donna in gravidanza, il mal di schiena e le posture scorrette.

Gli esercizi di mobilizzazione che aiutano la scioltezza articolare sono numerosi, e tutti possono essere accompagnati da allungamento passivo.
Iniziare sempre dalla zona cervicale, con semplici movimenti attenti e corretti (dire di sì, dire di no, e portare le orecchie alla spalla  destra e sinistra) per poi passare a sciogliere le spalle. Ruotarle da sedute in un senso e nell’altro, usare un bastone per flettere le braccia. Allungare quindi i muscoli del collo, con cautela e delle braccia.


Poi iniziare in maniera graduale con le posizioni accovacciate, descritte soprattutto nei manuali Yoga e infine a tappeto supine con le gambe flesse. Una posizione molto utile e rilassante per la parte lombare della schiena consiste nel sollevare una alla volta le gambe portandole in fuori e in alto divaricando così le gambe. Utilissimo è lo stiramento dei polpacci e la posizione a farfalla da sedute.
Ogni esercizio deve essere eseguito con attenzione e coscienza, se un particolare movimento crea fastidio, vertigine o nausea non è il caso di proseguire oltre ed è sempre fondamentale chiedere un parere medico.

Oltre all'aumento di peso tipico della gravidanza, molte mamme si lamentano, durante i nove mesi di gestazione del troppo gonfiore che non le fa star bene con loro stesse. L’irregolarità intestinale tende ad essere di lieve entità nelle prime settimane per aumentare gradualmente con il progredire della gestazione.
Si stima che all’incirca metà delle donne in gravidanza soffra di problemi legati all’irregolarità intestinale.
Le cause scatenanti sono essenzialmente di tipo ormonale: il progesterone è un ormone tipico della gravidanza che ha, tra le sue innumerevoli funzioni, anche quella di inibire le contrazioni muscolari a livello dell’utero il che porta ad un rallentamento della motilità intestinale.
Durante la gravidanza aumenta considerevolmente la richiesta di acqua dell’organismo che, venendo maggiormente assorbita a livello intestinale, rende più compatto il contenuto dell’intestino causando quindi un indurimento delle feci.
Il fatto che il livello di irregolarità tenda ad aumentare al progredire della gravidanza può essere spiegato sia dal graduale aumento del peso e delle dimensioni del feto (questo, infatti, provoca un progressivo schiacciamento dell’intestino con conseguente riduzione della velocità di transito) sia dalla progressiva riduzione dell’attività fisica (per questo vi abbiamo consigliato degli esercizi specifici all'inizio di questo articolo).
Queste situazioni, tipiche della gravidanza, possono comunemente manifestarsi nello stesso momento causando quindi l’insorgenza dell’irregolarità.

Uno dei sistemi più comuni per prevenire o per risolvere il problema dell’irregolarità è sicuramente quello di aumentare il consumo di fibra, magari a colazione, mangiando dei cereali ricchi di fibre con il latte o come spuntino nel corso della giornata. Ma ricordati sempre che il tuo medico o ginecologo di fiducia saranno lieti di darti consigli preziosi per aiutarti ad affrontare questo periodo nel migliore dei modi.

 

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