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Menu settimanale per bambini da 7 a 11 anni
A 7 anni un bambino ha già le idee chiare su cosa gli piace mangiare e cosa no. Tendenzialmente le cose più sane sono quelle che piacciono meno ai bambini: frutta, verdura, pesce e legumi. Affinché la sua alimentazione sia corretta ed equilibrata occorrerà quindi armarsi di pazienza e fantasia. Se il bimbo ci dice chiaramente che certi alimenti non gli piacciono non forziamolo a mangiarli, altrimenti inizierà ad odiarli anche sul fronte psicologico. Proviamo piuttosto a stuzzicarlo con alimenti nuovi o cucinati in modo diverso. Vi propongo dunque alcune idee per la stagione estiva che possano risultare “invitanti” e al contempo salutari.
Lunedì
- Colazione :Tazza di latte con un cucchiaino raso di cacao e fette biscottate
- Spuntino: Toast con prosciutto cotto
- Pranzo: Pasta con crema di cavolfiore, ravanelli in pinzimonio, 1 pesca
- Merenda: Macedonia fresca
- Cena: Sformato con uova, formaggio, patate e verdure, pane
Martedì
- Colazione: Yogurt al naturale con cereali semplici, 3-4 fragole
- Spuntino: 1 pacchettino di crackers
- Pranzo: Risotto allo zafferano, finocchi crudi, mela
- Merenda: Frullato di fragole e frutti di bosco con latte (no zucchero)
- Cena: Burger di pesce, pomodoro, insalata, panino da hamburger
Mercoledì
- Colazione: Tè non zuccherato con biscotti secchi
- Spuntino: 1 Yogurt
- Pranzo: Pasta con pomodoro e ricotta, carote crude, susine
- Merenda: Sorbetto di pesca e albicocca
- Cena: Polpettine di legumi misti, spinaci, pane
Giovedì
- Colazione: Tazza di latte con un cucchiaino raso di cacao e cereali al naturale
- Spuntino: 1 fetta di dolce semplice fatto in casa
- Pranzo: Gnocchi di patate al pomodoro, sedano in pinzimonio, albicocche
- Merenda: Frullato di frutta esotica senza latte
- Cena: Petto di pollo al limone, zucchine, pane
Venerdì
- Colazione: Tè non zuccherato con fette biscottate e marmellata (senza zuccheri aggiunti)
- Spuntino: Piccolo panino con marmellata senza zuccheri aggiunti
- Pranzo: Spaghetti con le vongole, insalata mista, fragole
- Merenda: Yogurt greco con frutta fresca a pezzi
- Cena: Bastoncini di merluzzo al forno (fatti in casa), pisellini, patate al forno
Sabato
- Colazione: Yogurt al naturale, biscotti secchi, ½ pesca
- Spuntino: Una ciotolina di frutti di bosco
- Pranzo: Insalata di riso, cetrioli, anguria
- Merenda: Gelato artigianale piccolo
- Cena: Piadina con stracchino e pomodorini
Domenica
- Colazione: Tazza di latte con un cucchiaino raso di cacao, brioche o torta o ciambella semplice fatte in casa
- Spuntino: Limonata con 1 cucchiaino di zucchero
- Pranzo: Tagliatelle al ragù di carne magra, carote crude, ciliegie
- Merenda: Sorbetto all’anguria o mela
- Cena: Petto di tacchino alla piastra, insalata mista, pane
Quantità
Le quantità varieranno a seconda del fabbisogno di ciascun bambino, generalmente la porzione di pasta in questa età è di 70-80 g; se si tratta di pastina in brodo o in passato di verdure la dose scende a 30g. Un secondo piatto proteico deve essere presente solo la sera, in una quantità che si aggira sui 60-70g se è carne, 100-120g se è pesce, 60-70 g di formaggio fresco o un uovo.
Consigli
Favorite il consumo di pesce (almeno 2 volte alla settimana) e di legumi (almeno 1 volta alla settimana). Frutta e verdura devono essere sempre presenti, cercando di variarne il tipo e il colore e facendo sperimentare pian piano gusti diversi al vostro bambino. Utilizzate metodi di cottura quali: lessatura, al vapore, al forno, al cartoccio, alla piastra; evitando fritti, soffritti e cotture in padella con l’olio.
Evitate di aggiungere zucchero e sale nelle preparazioni e moderate il consumo di olio, per condire è possibile utilizzare anche aceto, aceto balsamico, succo di limone, erbe aromatiche e, se gradite, spezie.
La composizione di questo menù si basa sull’abbinamento di alimenti tra pranzo, cena e spuntini che permette di raggiungere l’adeguato apporto di nutrienti nell’arco della giornata. Ogni colazione è invece completa dal punto di vista nutrizionale, perciò se è possibile anche scegliere una e mantenerla uguale tutti i giorni.
