Legumi: come e perché farli mangiare ai bambini

Legumi ai bambini

I legumi sono una classe di alimenti vegetali poco nota e purtroppo poco consumata. Vengono spesso usati come contorno del secondo piatto poiché visti come un tipo di verdura, ma in realtà hanno delle caratteristiche nutrizionali molto diverse da questa e le vedremo qui di seguito, così come vedremo come proporre i legumi ai bambini.

Le proprietà dei legumi

I legumi hanno delle proprietà nutrizionali tutte loro: sono una buona fonte sia di carboidrati che di proteine, perciò al contrario della verdura che non ne contiene, hanno un consistente apporto di calorie. Per questo motivo non andrebbero consumati come contorno, ma dovrebbero costituire una pietanza vera e propria.

Allo stesso tempo però non possono essere paragonati a pietanze di origine animale, sia perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, sia perché non apportano grassi e al contrario dei prodotti animali contengono anche carboidrati.

Inoltre sono ricchissimi di fibre, specialmente quelle solubili, che rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi, con un effetto molto positivo sul controllo della glicemia e del colesterolo.
Sebbene queste non siano problematiche tipiche dell’infanzia è importante abituare i bambini a mangiare i legumi fin da piccoli, solo così potranno continuare ad avere un’alimentazione corretta anche in età adulta.

Nel menu settimanale, se mangiati in maniera corretta, ossia come pietanza, 1 o 2  volte alla settimana, i legumi ci permettono di diminuire il consumo di grassi saturi e di proteine (che spesso assumiamo in maniera eccessiva), riducendo così anche la quota calorica della giornata, sono perciò degli ottimi alleati per evitare il sovrappeso e l'obesità nei bambini.

I legumi sono anche ricchi di calcio e ferro, tuttavia una buona parte di questi vengono “neutralizzati” dalla compresenza di sostanze chiamate fitati.

Ultimo aspetto positivo, anche se non nutrizionale, sono alimenti piuttosto economici e in questo periodo non è una caratteristica trascurabile!

Quali legumi scegliere

I legumi più consumati in Italia sono: fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, lupini ed ultimamente anche la soia.

Tutti questi legumi sono nutrizionalmente simili, perciò vanno tutti benissimo, quindi è bene alternarli tenendo però anche in considerazione alcuni fattori come il  luogo di produzione e la stagionalità.

Laddove possibile la scelta di legumi freschi coltivati in maniera naturale nella nostra regione è sempre da preferire e l’ideale sarebbe farne una buona scorta in modo da poterli poi congelare per l’inverno.

I prodotti congelati da freschi infatti mantengono le loro proprietà nutritive quasi inalterate, di minor qualità invece i prodotti conservati in scatola che vengono addizionati anche di tanto sale.

Se non abbiamo la possibilità di utilizzare prodotti freschi la scelta può ricadere su quelli secchi, che andrebbero tenuti in ammollo una notte intera, o sui surgelati; quando invece per motivi logistici ci ritroviamo ad aprire una scatoletta in fretta e furia è sempre bene sciacquarli abbondantemente sotto acqua corrente per togliere loro più sale possibile.

Come cucinare i legumi nello svezzamento

I legumi sono l’ideale per iniziare ad inserire una pietanza nell’alimentazione del nostro bambino nelle fasi dello svezzamento, che ha un fabbisogno di proteine molto basso.

Intorno all’ottavo mese perciò si possono iniziare ad inserire delle creme di legumi, iniziando con le lenticchie decorticate, che vanno lessate a lungo in acqua non salata e poi passate. Il consiglio è quello di non unirle alla crema di cereali o alle verdure, in primis per far apprezzare al bambino tutti i diversi sapori ed in secondo luogo per evitare di dover buttare via tutto se al bambino non piacciono.

Ricordatevi che non apprezzare le lenticchie non significa non apprezzare i legumi, perciò è bene tentare anche con gli altri.

Si può iniziare con una quantità modesta, circa 50-60g di legumi freschi (20g se sono secchi) una o due volte alla settimana in sostituzione della pietanza animale.

Quando evitare di darli ai bambini

I legumi sono adatti a praticamente tutti i bambini (salvo rarissime eccezioni per malattie particolari), anche se a volte possono dare qualche problemino. Questi alimenti infatti, una volta digeriti, producono dei gas nel nostro intestino, che nel bebè si possono tradurre in fastidiose colichette.

Il modo per evitarle comunque c’è, per rendere i legumi più digeribili è infatti sufficiente tenerli a lungo in ammollo (se sono secchi) ed eliminare quelli che galleggiano in superficie, cuocerli in abbondante acqua che andrà ricambiata 1 o 2 volte e alla quale può essere aggiunto un cucchiaino di bicarbonato di sodio per ammorbidirli; in fine, una volta lessati, andranno passati accuratamente per rimuovere le bucce.

Inoltre somministrare i legumi a pranzo piuttosto che a cena renderà la digestione più semplice ed eviterà innumerevoli risvegli notturni.

Ricette con i legumi

Farfalle con prosciutto cotto e piselli

Ingredienti per 4 persone:

• sale e pepe
• olio evo
• scalogno
• 200g di ricotta
• 160g di piselli freschi
• 80g di prosciutto cotto da fare a dadini
• 320g di farfalle

Procedimento

1. Mettete a lessare la pasta
2. nel frattempo passate i piselli in padella con un filo di olio extravergine di oliva e un po’ di scalogno, senza farli soffriggere (aggiungete un po’ di acqua se necessario),
3. aggiungete il prosciutto cotto e scolate la pasta
4. unite la pasta al condimento ed aggiungete la ricotta ed una spolverata di pepe
5. amalgamate bene il tutto.

Crostini Rosa

Per un pasto ricco di colore potete provare a fare dei crostini con pane toscano e un hummus di ceci e rapa rossa, l’intensa tonalità fuxia del composto sarà irresistibile per le vostre bimbe.
Per preparare l’hummus vi basteranno:

• 200g di rape rosse precotte,
• 200g di ceci lessati,
• 3 cucchiai di salsa tahin,
• mezza cipolla rossa,
• mezzo limone
• un po’ di acqua

Frullare insieme!

Burger di fagioli rossi

Ingredienti per 4 burger

• 350 grammi di fagioli rossi lessati
• Olio extravergine d'oliva
•  Prezzemolo tritato
•  Farina di mais
• 1 scalogno
• Sale e pepe

Procedimento

Per eseguire questa ricetta potrete partire utilizzando dei fagioli rossi già lessati (350 grammi) o secchi (180 grammi) da lessare dopo averli lasciati in ammollo in acqua per una notte, con l'aggiunta di un pizzico di bicarbonato.

1. I fagioli già cotti o una volta che si saranno ben ammorbiditi dovranno essere frullati nel mixer oppure schiacciati con una forchetta fino a quando non otterrete una vera e propria purea
2. potrete a questo punto addizionare sale e pepe, un cucchiaio di olio extravergine d'oliva e del prezzemolo (fresco o secco) tritato
3. tritate e dorate in padella uno scalogno ed amalgamatelo alla purea di fagioli rossi insieme a tre o quattro cucchiai di farina di mais, fino ad ottenere un composto ben lavorabile.
4. date forma ai burger con l'aiuto delle mani.

Se saranno sufficientemente consistenti potranno essere cotti in padella per circa cinque minuti per lato, altrimenti disponeteli su di una teglia oliata o ricoperta di carta forno e cuocete per 20 minuti a 180°C

Farinata di ceci

Ingredienti per una teglia da 32cm di diametro

• 100g di farina di ceci
• 300ml di acqua a temperatura ambiente
• 15g di olio

Procedimento

1. Ponete in una ciotola la farina di ceci e versatevi un po’ alla volta l’acqua mescolando bene.
2. coprite con della pellicola e lasciate riposare fuori dal frigo per almeno 5 ore, fino a che non si sarà formata una pellicina in superficie che andrete a togliere
3. mescolate ancora aggiungendo l’olio e il sale,
4. rivestite una teglia di carta da forno e versatevi il composto, che infornerete in forno statico preriscaldato a 250°C per 10 minuti circa.

Ricette di polpette con i legumi

Polpette di ceci

Ingredienti per 12 polpette di media grandezza

• 200 gr di ceci
• 1 patata lessa
• 100 gr di verdure a piacere
• 1 uovo
• Pangrattato
• Sale e pepe

Procedimento

Se avete comprato i ceci sfusi lasciateli in ammollo in acqua dalla sera precedente scolateli e lessateli per 40 minuti in acqua bollente salata e poi procedete con la ricetta, se invece avete comprato i ceci in barattolo, sarà sufficiente scolarli e procedere con la preparazione della ricetta.

1. Lessate la patata e le verdure (se non ne avete di avanzate nel frigo)
2. in una terrina, sbattete l’uovo con la forchetta, aggiungendo anche sale e pepe
3. unite le verdure e la patata fino ad ottenere una crema densa e poi riponete il composto in un frullatore insieme ai ceci
4. mescolate bene
5. con il composto ottenuto, formate delle polpette e poi passatele nel pangrattato
6. fate cuocere in forno a 180° per 20 minuti circa

Polpette di fagioli

Ingredienti per 12 polpette

• 250 gr di fagioli lessi
• 50 gr di parmigiano
• 1 fascetto di basilico
• Sale e pepe
• Semi di sesamo (a piacere)
• Pangrattato

Procedimento

1. Sgocciolate i fagioli, metteteli nel mixer insieme al parmigiano ed il basilico e frullate. Dovreste ottenere un composto denso e omogeneo (se sembra troppo morbido aggiungere un cucchiaio di pangrattato)
2. mettete in un piattino del pangrattato e dei semi di sesamo (a piacere) e col composto ottenuto formate delle piccole polpette da impanare
3. infornate su teglia ricoperta di carta da forno a 180°C per 20 minuti circa.

Polpettine di piselli

Ingredienti per 4 persone

• 350g di piselli
• 40g di grana padano
• 100ml di latte parzialmente scremato
• 40g di farina
• 2 uova
• olio, sale e pepe, pangrattato qb

Procedimento

Lessate i piselli per 10 minuti quindi poneteli in un frullatore insieme agli altri ingredienti, potete creare delle polpettine rendendo il composto solido, oppure (senza usare il pangrattato) lasciare il composto fluido per farne delle frittelle cotte in padella.