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Combattere il caldo con l'alimentazione

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Cosa mangiare quando fa caldo? I consigli della dietista per combattere l'afa estiva con una giusta alimentazione

Cosa mangiare quando fa caldo

L’estate è bellissima, ma il caldo a volte si fa insopportabile e può essere molto pericoloso, soprattutto se stiamo affrontando una gravidanza o se il nostro bambino è ancora piccolo. Ogni anno telegiornali e riviste ci riempiono di consigli per affrontare le giornate più afose: bere tanto, mangiare frutta e verdura, ma non è tutto qui! Scopriamo insieme come possiamo affrontare la stagione estiva con il giusto menù!

Sì all'acqua, no alle bibite 

Lo sappiamo tutti, d’estate è importante bere per evitare di disidratarsi, ma cosa dobbiamo bere? L’acqua è come sempre l’opzione migliore, naturale o frizzante, non troppo fredda, meglio se a piccoli sorsi durante tutto l’arco della giornata. Dotarsi di una borraccia è utile non solo per tenere l’acqua al fresco quando usciamo, ma anche per ricordarci di bere anche se il nostro corpo non ci fa sentire sete. Da evitare qualsiasi bibita alcolica o zuccherata, avere sempre dietro una borraccia di acqua ci eviterà anche di cedere alla tentazione di fermarci in un bar e farci attirare dalle tante bibite dolci. Per rendere l’acqua più gustosa possiamo metterci in infusione delle foglie di menta, del limone o qualche pezzetto di altra frutta.

Bibite energetiche arricchite di Sali minerali? Non ce n’è assolutamente bisogno, i sali è bene reintrodurli attraverso un regolare consumo di frutta e verdura di stagione. L’acqua del rubinetto è ottima se abbiamo delle buone tubature, in alternativa quando la acquistiamo è bene preferire quella con un maggiore apporto di Sali minerali (residuo fisso alto) ed un minore contenuto di sodio.

Frutta fresca tutti i giorni, ma senza esagerare 

La frutta fa bene, ma come ogni altro alimento ne va sconsigliato un abuso. Sì, perché è ricca di zuccheri semplici, pertanto si consiglia il consumo di non più di 2-3 frutti al giorno (300-450g). Il rischio durante l’estate è quello di farci tentare dalla tanta varietà e dalla sua freschezza, utilizzandola anche come sostituto del pasto e questo è da evitare. Può essere consumata come spuntino spezza fame o a conclusione del pasto e naturalmente deve essere fresca e di stagione per essere ricca di vitamine e minerali.

Dieta estiva in gravidanza

Frullati e centrifughe per un pieno di vitamine e minerali 

Un ottimo modo per consumare frutta e verdura e farla piacere anche ai bambini è quello di utilizzarle per creare dei gustosi mix frullando o centrifugando varie combinazioni di vegetali. Per renderli più gradevoli utilizzate degli ortaggi colorati, cercate il giusto rapporto tra frutta e verdura in modo da ottenere un ottimale grado di dolcezza e sfruttate le verdure dai sapori meno intensi come la carota o il sedano. Ricordatevi anche che gli alimenti di colore giallo-arancio sono ricchi di carotenoidi che proteggono la pelle e la vista dai raggi solari.

Pasti piccoli e leggeri per vincere il caldo 

Per facilitare la digestione, specialmente se siamo al mare e non vogliamo aspettare troppo prima di poter fare il bagno, è molto importante fare dei pasti piccoli, freschi e poveri di grassi. Evitiamo dunque il pasto completo, scegliamo tra un primo o un secondo piatto, sempre accompagnati da un po’ di verdure e riduciamo le porzioni. La frutta può essere consumata come spuntino, così da non appesantire ulteriormente i pasti principali.

Esempio di menu leggero per vincere il caldo

  • Quando optiamo per un primo piatto possiamo sbizzarrirci tra le varie paste fredde, insalate di riso, orzo, farro o cous cous. Se preferiamo qualcosa di caldo invece sono immancabili degli spaghetti con pomodorini freschi e basilico, ma sono ottimi tutti i sughi, pesti o creme di verdure estive che possono essere preparati durante una fresca serata e poi conservati in freezer.
  • Se pensiamo ad un secondo piatto leggero ci vengono subito in mente dei piatti di affettati, come una bresaola con rucola e grana o una bella caprese, ma ce ne sono tanti altri. I formaggi freschi sono ideali per la stagione estiva, stracchino, ricotta, formaggio spalmabile o fiocchi di latte, ma anche un bel carpaccio di carne o un’insalatona con del petto di pollo alla piastra, del tonno o dei legumi. Un ottimo secondo piatto per l’estate è il pesce, che sia pesce azzurro o dei filetti di pesce bianco lessati e consumati freddi con un po’ di limone e prezzemolo. In fine non dimentichiamoci mai la verdura, cruda è ottima sia perché è fresca sia perché non perde i suoi preziosi nutrienti, anche al mare ci possiamo portare dietro dei bocconcini già puliti di carote, sedano, finocchio o ravanelli. Ogni tanto però è bene consumarla anche cotta, sia per aumentare la varietà, sia perché ci consente di mangiarne senza fatica quantità maggiori.

La colazione fresca per l'estate

L’estate è il momento in cui si rischia che i bambini (ma non solo!) smettano di fare colazione, sia perché si svegliano tardi, sia perché con il caldo non sono invogliati a farla. Preparare loro una fresca ed invitante colazione è fondamentale per mantenere questa buona abitudine, perciò bisogna darsi da fare. Il latte può essere sostituito con dello yogurt, normale o alla greca, oppure da un succo di frutta senza zuccheri aggiunti. Accompagniamolo con della frutta fresca o secca, dei cereali o del muesli che forniscono l’energia. Se preferiscono una colazione salata possiamo proporre loro delle fette di pane o toast con affettati magri, formaggio spalmabile o ricotta oppure optare per qualcosa di più esotico come delle fettine di avocado.

Il gelato non sostituisce un pasto

Il gelato è buono e non è assolutamente da demonizzare, ma va consumato come merenda o al massimo dopo cena, è decisamente errata la convinzione che possa sostituire un pasto. Pur essendo molto calorico infatti, apporta prevalentemente zuccheri semplici, grassi saturi e proteine, mentre sono praticamente assenti i carboidrati complessi, la fibra, le vitamine e i minerali, perciò a livello nutrizionale non è assolutamente comparabile ad un pasto completo.

I migliori metodi di cottura contro il caldo 

Come abbiamo detto i nostri pasti devono essere leggeri, perciò se consumiamo un alimento cotto dobbiamo prestare attenzione al metodo di cottura che scegliamo. Sono assolutamente da evitare le fritture (pesce fritto, cotoletta, patatine, verdure in pastella…) ed i soffritti, perciò prepariamo dei sughi leggeri, utilizzando solo delle verdure ed un po’ di acqua e aggiungiamo l’olio solo a fine cottura, allo stesso modo evitiamo di saltare i nostri contorni di verdure in padella o di cuocere la carne con l’olio. Da evitare anche l’utilizzo del forno, per ovvi motivi, utilizziamo la lessatura o la cottura al vapore per pesce, uova e verdure, mentre per la carne possiamo utilizzare la piastra o la cottura in padella senza olio, che deve essere aggiunto in piccole quantità e sempre a crudo. Cerchiamo di organizzarci per cuocere ciò che è possibile la sera prima, quando è fresco per poi consumarlo freddo il giorno dopo, come il pesce bianco, le insalate di mare, il polpo, le uova sode o i bocconcini di carne da mangiare in insalata.

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