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I colori della salute: frutta e verdura che non devono mai mancare nella dieta

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La nostra dietista ci spiega perché è importante variare sulle nostre tavole i colori di frutta e ortaggi

Colori di frutta e ortaggi

Sappiamo bene che frutta e verdura sono importantissimi alleati della nostra salute, hanno un elevato contenuto di fibre, acqua, Sali minerali e vitamine, ma non solo. Vi siete mai chiesti a cosa siano dovuti i loro bellissimi colori? Perché si consiglia di consumare ortaggi di colori diversi?

Beh, i vegetali contengono delle sostanze pigmentate che non hanno solo lo scopo di renderli attraenti, ma hanno anche delle funzioni biologiche molto importanti per il nostro benessere. Frutti e ortaggi dello stesso colore sono accomunati da caratteristiche ben specifiche, quindi solo assumendo alimenti di colore diverso possiamo assicurarci di ottenere tutti i loro effetti benefici. Vediamoli nel dettaglio!

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Il verde

Il colore verde che accomuna molti ortaggi è dovuto all’alta presenza di clorofilla. Gli alimenti di questo colore sono accomunati dall’elevato contenuto di Magnesio, acido folico, vitamine C e K.

  • La clorofilla protegge l’organismo dai danni provocati da sostanze dannose quali aflatossine e micotossine e dalle ammine eterocicliche che si formano dalla cottura ad alte temperature della carne.
  • L’acido folico è fondamentale per prevenire gravi forme di anemia e danni neurologici gravi durante la gestazione e non solo.
  • La vitamina C non solo ci aiuta a proteggerci dai danni del fumo (anche quello passivo) e dell’inquinamento, migliora l’elasticità e la tonicità della pelle, aiuta a combattere lo stress e favorisce l’assorbimento del ferro.
  • La vitamina K invece è fondamentale per la coagulazione del sangue e favorisce la salute delle ossa.
  • Il magnesio favorisce il rilassamento dei muscoli e lo scioglimento dei crampi (utile per contrastare i crampi del periodo mestruale) migliora il tono dell’umore e calma il sistema nervoso, aiutando a combattere stress e depressione.

Frutta e ortaggi verdi: Kiwi, lattuga, rucola e altre insalate, prezzemolo, basilico, broccoli, spinaci, verze, asparagi, agretti, cetrioli, zucchine, carciofi.

Giallo/Arancio

Flavonoidi, carotenoidi e vitamina C sono caratterizzanti dei vegetali gialli e arancioni.

  • I carotenoidi ed in particolare il Beta carotene, sono precursori della vitamina A, la quale ha importanti benefici nella protezione della vista e della salute della pelle. Consumare in abbondanza alimenti ricchi di beta carotene in primavera-estate ci aiuterà ad abbronzarci meglio e a proteggere la cute dai raggi solari.
  • I flavonoidi hanno tantissimi effetti positivi, proteggono il fegato e il sistema immunitario, prevengono la comparsa di malattie degenerative e sembrano avere anche un piccolo effetto nella perdita di peso.

Frutta e ortaggi giallo/arancio: Arance, pompelmi, mandarini, limoni, albicocche, pesca, zucca e peperoni.

Rosso

Il colore rosso è dato principalmente dalla presenza di licopene e antocianine.

  • Il licopene è un carotenoide dalle spiccate attività antiossidanti, il suo consumo pertanto aiuta a contrastare la comparsa di tumori, ipertensione e malattie cardio-vascolari. Se vogliamo ottenere il massimo contenuto di licopene dobbiamo scegliere ortaggi (pomodori in particolare) ben rossi e maturi e cuocerli. Sì, perché al contrario di tante altre sostanze, il licopene viene reso maggiormente disponibile dalle alte temperature, perciò via libera a pomodori cotti e salse di pomodoro!

Frutta e ortaggi rossi: Pomodori, fragole, ciliegie, anguria, ribes, lamponi, melagrana, rape, ravanelli, peperoni, arance rosse.

Blu/Violetto

Frutta e verdura di colore blu e violetto sono caratterizzate dalla forte presenza di antocianine, oltre ad essere ricche di vitamina C, magnesio e potassio.

  • Le antocianine sono un gruppo di flavonidi con un forte potere antiossidante, contrastano cioè l’azione dei radicali liberi, che favoriscono l’invecchiamento cellulare e lo sviluppo di tumori. Hanno inoltre la capacità di diminuire la pressione arteriosa e proteggere il sistema cardio-circolatorio oltre che di ridurre l’infiammazione. Consumare questi alimenti può essere molto utile in chi soffre di fragilità capillare.
  • Il potassio invece ha importantissime funzioni nella trasmissione degli impulsi nervosi e della contrazione muscolare, per questo motivo ne viene spesso incoraggiato il consumo dopo l’attività fisica o in presenza di crampi muscolari. Regola inoltre le quantità di sodio in circolo, aiutandoci a mantenere una corretta pressione arteriosa.

Frutta e ortaggi blu/violetto: Mirtilli, more, uva, fichi, prugne, radicchio e melanzane.

Bianco

Gli ortaggi di colore bianco sono ricchi di: polifenoli, composti solforati, potassio, vitamina C e selenio.

La presenza di tutte queste sostanze conferisce loro importanti proprietà: antiossidanti, antitrombotiche (abbassando i livelli di colesterolo e di pressione arteriosa), di protezione dai metalli pesanti e antibatteriche.

Frutta e ortaggi bianchi: Pere, mele, banane, noci, mandorle, nocciole, funghi, aglio, cipolla, porri, cavolfiori, finocchi e sedano.

Come far mangiare le verdure ai bambini. Guarda il Video

Frutta e verdura, quanta consumarne

Sentiamo spesso nominare le “5 porzioni al giorno tra frutta e verdura”, ma a cosa corrispondono?

Innanzitutto le porzioni variano con l’età: per l’adulto una porzione di frutta corrisponde ad un frutto di medie dimensioni (150g circa), mentre per un bambino piccolo mezzo frutto va più che bene; se si tratta di frutta secca a guscio invece 15-30g al giorno sono la porzione corretta; per quel che riguarda la verdura andiamo dai 60-80g per le insalate (30-40g per i bambini) ai 150-200g per le altre verdure (80-100g per i bambini).

Questi pesi si riferiscono agli ortaggi crudi e già privati degli scarti (noccioli, bucce..), poiché con la cottura poi tendono a perdere acqua e quindi a ridursi di peso e volume.

Frutta e verdura, come consumarle

Affinché si possa beneficiare di tutti i nutrienti che contengono, frutta e verdura devono essere fresche, di stagione e maturate fino all’ultimo sulla pianta al sole.

Per quanto si possano esaltare le proprietà benefiche dei frutti esotici per esempio, un frutto raccolto acerbo in America e maturato all’interno di scatole fino ad arrivare in Italia non potrà acquisire tutte queste qualità.

Cruda o cotta? Come sappiamo la cottura distrugge molte delle vitamine e delle sostanze benefiche  contenute negli ortaggi, quindi cerchiamo di optare per cotture rapide e delicate in poca acqua( eccezion fatta per il pomodoro e la passata di pomodoro).

D’altro canto con la cottura le verdure perdono acqua e quindi si riducono di volume, facilitandone il consumo, quindi cuocendole riusciamo a mangiarne di più (anche se perdono alcune vitamine, non perdono tutti i benefici, tra cui il potere saziante e le fibre).

Perciò l’ideale è alternare verdure crude e verdure cotte nell’arco della settimana.

Per quel che riguarda la frutta ricordiamo che può essere un valido spuntino (magari sotto forma di macedonia), ma che non crea nessun problema se consumata a fine pasto, tranne che in soggetti particolarmente sensibili che potrebbero accusare un po’ di gonfiore.

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Le indicazioni contenute in questo sito non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto fra professionisti della salute e il lettore. È pertanto opportuno consultare sempre il proprio medico curante e/o specialisti. Disclaimer»
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