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L’alimentazione ideale per i bambini durante l’autunno

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I consigli della dietista per menu nutrienti e di stagione e per impostare un corretta alimentazione d'autunno per bambini

Alimentazione d'autunno per bambini

L’autunno è una stagione che spesso odiamo, sancisce la fine dell’estate, del caldo, delle vacanze ed il ritorno alla routine quotidiana: lavoro, scuola e mille impegni. C’è chi invece dall’autunno sa trarre tutti gli aspetti positivi, i suoi bellissimi colori e odori, le serate in famiglia davanti al caminetto e naturalmente tanti buonissimi alimenti di stagione. Vediamo allora cosa possiamo mangiare in questa stagione insieme ai nostri bambini!

Frutta e verdura autunnali per i bambini

Ogni stagione offre i suoi frutti, se pensiamo all’autunno ci vengono subito in mente le castagne, un alimento ottimo, ma c’è molto di più.

  • Per quel che riguarda la frutta iniziano a comparire i primi agrumi, non solo arance dunque, ma anche mandarini, clementini, limoni e pompelmi, da mangiare come tali, da bere spremuti o spruzzati sopra carne, pesce e verdure, anche per massimizzare l’assorbimento del ferro. Arrivano poi anche i cachi, spesso meno amati dai bambini, i kiwi, ricchissimi di vitamina C e possiamo ancora trovare: uva, mele e pere.
  • Le verdure autunnali invece sono purtroppo meno invitanti di quelle estive, con grande dominanza di cavoli, cavolfiori e broccoli, ma anche rape, spinaci e zucca. Essendo in genere meno gradita, è importante trovare degli escamotage per renderla più gustosa; zucca, broccoli e cavolfiore sono ottimi per creare delle creme che possono essere usate per condirci la pasta, ma la zucca, così come gli spinaci, si presta molto bene anche per i ripieni di pasta all’uovo, torte salate o per i più romagnoli cascioni, delle gustosissime piadine farcite.
  • Per quel che riguarda le castagne invece può essere un’ottima idea quella di andare a raccoglierle tutti insieme, per condividere un bel momento in famiglia e perché potrebbe aiutare i bambini ad assaggiarle.  Sono ottime consumate come caldarroste, ma anche nella preparazione di tanti diversi piatti regionali, come il castagnaccio.
  • In autunno arriva anche la frutta secca: noci, nocciole, pistacchi, mandorle, arachidi, anacardi…sono delle ottime fonti di grassi vegetali e vitamina E, con un importantissimo effetto antiossidante. Per i bambini che non gradiscono la frutta secca, questa può essere anche tritata ed inserita in biscotti o torte fatte in casa, oppure si possono creare delle gustosissime creme spalmabili, molto buone, ma attenzione, anche molto caloriche!

Autunno e bambini, cosa mangiare per prevenire i malanni di stagione

L’alimentazione autunnale dei bambini deve anche tener conto dei numerosi malanni che si incontrano in genere con l’inizio della scuola. Per rafforzare il nostro sistema immunitario dobbiamo dunque fare il pieno di vitamina C, antiossidanti e zinco.

Naturalmente gli alimenti che ne sono più ricchi sono i vegetali di stagione, perciò consumarne 4-5 porzioni al giorno sarebbe ottimo. Ricordiamoci che la verdura può essere usata per il condimento della pasta, risultando spesso più gradevole, mentre la frutta può essere inserita in gustosi frullati per la merenda.

La spremuta di arancia è un’ottima fonte di vitamina C, ma dovrebbe essere preparata in casa e consumata al momento, perché a contatto con l’aria e la luce, la vitamina C viene disattivata.

Anche i kiwi sono una buonissima fonte di vitamina C per l’autunno, mentre frutta secca e semi, in particolare: mandorle, anacardi, pistacchi, semi di zucca e di girasole, fagioli e ceci, sono un’ottima fonte di zinco, che si è dimostrato un valido aiuto nella prevenzione delle riniti.

Bambini e autunno gli alimenti più adatti

Con l’arrivo dei primi freddi è un piacere sedersi a tavola di fronte ad un bel piatto caldo. L’occasione diventa quindi ottima per preparare delle gustose zuppe, minestre e vellutate di verdure.

I vegetali tipici di questa stagione sono ideali per creare delle belle creme: zucca, cavolfiore, broccoli, accompagnati da qualche crostino di pane piacciono anche ai più piccoli.

Zuppe e vellutate sono anche un buon modo per proporre i legumi, ottima fonte di minerali e fibra. Una zuppa che comprenda cereali (orzo, riso, farro…), legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli…) e verdure di stagione, condita con del buon olio di oliva crudo, è un ottima cena ed un piatto unico, che fornisce tutti i nutrienti necessari senza eccedere con il quantitativo di proteine.

Merende autunnali per i bambini

La merenda è un pasto importantissimo per i bambini: spezza la fame, impedendogli di arrivare troppo affamati a cena, li ricarica di energia per affrontare meglio lo studio e può costituire un buon reintegro di glucidi e proteine dopo l’attività sportiva.

La merenda non deve comunque essere troppo abbondante ed eccessivamente ricca di zuccheri, perciò vi diamo qualche spunto.

  • Ottimo alimento per la merenda è lo yogurt, che contribuisce a raggiungere il fabbisogno giornaliero di calcio e può essere associato a frutta secca o fresca.
  • La frutta, come abbiamo detto, può essere proposta come tale, sotto forma di frullato o di spremuta, per fare il pieno di antiossidanti.
  • Sono delle buone merende anche i dolci fatti in casa, come: ciambelloni, plumcake, crostate o torte allo yogurt, magari servite con una bella tazza di tè caldo, che rilassa, riscalda e li aiuta ad idratarsi.
  • Via libera anche ad una piccola fetta di pane o fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti o creme di nocciole e cacao, a patto che sia sempre una piccola quantità e non sia l’abitudine di tutti i giorni.
  • Nelle brutte giornate di pioggia cosa c’è di meglio di una calda cioccolata in tazza? Ricordiamoci però che questi prodotti sono già dolci, pertanto non deve esservi aggiunto lo zucchero!
Ricette sane per bambini

Ricette autunnali per bambini

Cantucci alle mandorle

Ingredienti:

  • 500 g di farina 00,
  • 250 g di mandorle sbucciate,
  • 4 uova,
  • 20g di burro,
  • 50g di zucchero,
  • una bustina di lievito per dolci.

Procedimento

  1. Iniziate facendo tostare le mandorle in forno a 180°C per qualche minuto.
  2. In una ciotola unite la farina setacciata, le uova, il lievito e lo zucchero e mescolate bene.
  3. Tritate grossolanamente una parte delle mandorle e versate nell’impasto sia le mandorle tritate sia quelle intere.
  4. Rivestite una teglia con la carta da forno create dei piccoli filoncini con l’impasto, infornate a 180° per circa una ventina di minuti, quindi estraeteli dal forno, lasciate che si raffreddino leggermente e tagliateli a fettine, in modo da dare loro la caratteristica forma dei cantucci. Quindi infornate nuovamente per 5 minuti in modo che diventino croccanti.

Torta salata agli spinaci

Ingredienti:

  • Un rotolo di pasta sfoglia,
  • 500g di spinaci,
  • 450g di ricotta vaccina,
  • un uovo,
  • 40g di parmigiano o grana grattugiato,
  • sale, pepe e noce moscata qb.

Procedimento

  1. Fate lessare gli spinaci, strizzateli bene e, una volta raffreddati, tritateli bene.
  2. Riscaldate il forno a 180°C e preparate il ripieno unendo in una ciotola: gli spinaci, la ricotta, le uova, il parmigiano, sale, pepe e noce moscata.
  3. Stendete dunque la pasta sfoglia in una teglia rivestita da carta da forno e versateci dentro il ripieno, infornate e lasciate cuocere per 30 minuti circa.

Risotto con la zucca

Ingredienti (per 4 persone):

  • 320g di riso carnaroli,
  • 600g di zucca,
  • una cipolla,
  • 80g di parmigiano o grana grattugiato,
  • vino bianco,
  • brodo vegetale,
  • olio, sale e pepe qb.

Procedimento

  1. Dopo aver pulito e tagliato la zucca a dadini, tritate finemente la cipolla e ponete entrambe in un tegame con un po’ di brodo vegetale, che continuerete ad aggiungere finchè la zucca non si sarà cotta.
  2. In una padella fate tostare il riso per qualche minuto, quindi aggiungete il vino bianco e mescolate bene fino a che non sarà sfumato, quindi unite il riso al composto di zucca e proseguite la cottura.
  3. Al termine della cottura mantecate con il parmigiano e regolate con sale e pepe. Condite quindi con un filo di olio di oliva.

Esempio di dieta autunnale per i bambini

  • COLAZIONE: Latte caldo con biscotti secchi al cacao + ½ mela
  • SPUNTINO: Plumcake della mamma
  • PRANZO: Pasta con crema di cavolfiore e parmigiano e 1 kiwi
  • MERENDA: Spremuta di arancia senza zucchero + cantuccini alle mandorle
  • CENA: Vellutata di carote e ceci, Merluzzo gratinato al forno con succo di limone e patate al forno, 1 mandarino
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