Gravidanza: esercizi contro il mal di schiena

Esercizi per il mal di schiena in gravidanza

Uno dei disturbi più comuni della gravidanza è il mal di schiena. Di solito è localizzato nella zona lombare, diffuso da entrambi i lati, dove si scarica tutto il peso della vostra colonna e del bambino che cresce nella vostra pancia. Il motivo di questo dolore è sostanzialmente dovuto al cambiamento della vostra postura indotto dalla pancia, ovvero per sostenere il peso della pancia cambiano le curve della colonna. Col mal di schiena in gravidanza accentua la lordosi lombare portando al sovraccarico della muscolatura e dei tendini, allo stiramento delle radici nervose e quindi al dolore.

Mal di schiena in gravidanza cosa fare

Innanzitutto è molto importante non esagerare nel mantenere la stazione eretta fissa, ovvero non stare in piedi ferme troppo tempo. Questo perché la forza di gravità tende a schiacciarci verso il basso in ogni momento, e più un corpo pesa, più lo schiaccia. Nel nostro caso stando in piedi, la nostra testa, i nostri organi interni, e il bimbo insieme hanno un notevole peso che viene compresso verso il pavimento. La nostra struttura corporea è tale che il bacino è quello che deve sostenere il peso per consentirci di camminare, quindi tutto si riversa lì, aumentando la lordosi e stirando i muscoli. Quindi la prima cosa da fare è senza dubbio crearsi dei momenti di riposo sedute o meglio ancora sdraiate sul fianco. Quando siete sedute è inoltre molto importante che sosteniate la schiena, anche la zona lombare, con un cuscino. Tutta la colonna deve avere un appoggio in questo modo la muscolatura non è sottoposta a tensione e quindi può rilassarsi alleviando il dolore. 

Video: Mal di Schiena in Gravidanza

In questo video Daniel Di Segni, Fisioterapista, ci parla del mal di schiena in gravidanza: le principali cause, come prevenirlo e come trattarlo

Rimedi per il mal di schiena in gravidanza

Non esistono rimedi che possono assicurarvi al 100% la scomparsa del mal di schiena in gravidanza. Vi sono però degli accorgimenti che possiamo adottare nella vita di tutti i giorni e nelle situazioni particolarmente dolorose.

Bisogna fare molta attenzione allo spostamento dei pesi, di qualsiasi genere. Sempre mantenere le gambe piegate leggermente quando spostiamo un peso, e se dobbiamo raccogliere qualcosa da terra non pieghiamo la schiena ma le gambe. Fare dei bagni caldi o degli impacchi di acqua calda nella zona dolente aumenta la circolazione sanguigna e distende la muscolatura alleviando dal dolore. So che molte usano una sorta di pancera per sostenere la pancia, o una cintura apposita, specialmente quando la gravidanza è molto inoltrata.

Questa pratica non mi trova molto in accordo, e non ha conferme scientifiche. Il motivo del disaccordo è che in questo caso la muscolatura non viene aiutata a rinforzarsi o rilassarsi, viene semplicemente sostituita da un ausilio esterno, tolto il quale si ritorna alla situazione di partenza. Inoltre è molto importante fare esercizio fisico. Normalmente tenderemmo a pensare che dei muscoli doloranti necessitino di assoluto riposo, ma in questo caso dobbiamo pensare alla natura del dolore.

I muscoli lombari vengono stirati oltre la loro normale capacità e questo è ciò che causa dolore. Un muscolo poco tonico si lascerà distendere con più facilità di un muscolo tonico e causerà più dolore. Per questo fare esercizio è utile, perché rafforzando la muscolatura dorsale (e in generale corporea) aiuta ad opporsi alla distensione. Ovviamente gli esercizi devono essere svolti sotto la guida di un esperto che sappia cosa è consentito e cosa no, ma cercherò di spiegarvene alcuni molto semplici che potete fare a casa tutti i giorni. Ÿ

Esercizi nel primo trimestre

Il primo trimestre è un momento un pochino particolare, in cui si tende a preservarsi il più possibile e ad evitare sforzi fisici anche minimi. La paura di un aborto è dietro l'angolo e spesso ci limitiamo in ogni attività. In realtà ci sono degli esercizi semplici e non impegnativi che possiamo fare.

Eccovene alcuni:

Esercizio da sdraiate

1. Mettetevi sdraiate supine con le gambe piegate e i talloni che appoggiano al pavimento.
2. Mettete le braccia distese perpendicolari al pavimento, davanti al vostro petto.
3. Ora sollevate le spalle, come a voler afferrare qualcosa davanti a voi, verso il soffitto, sollevando da terra solo le scapole. Ripetete il movimento 4-5 volte

Esercizio da posizione supina

1. Partendo sempre dalla posizione supina con le braccia distese e rilassate lungo il corpo, staccate il bacino dal pavimento lentamente e facendo forza sui piedi.
2. Alzate il bacino verso il soffitto fino al vostro massimo, dove cioè sentite la schiena che inizia a tirare, e poi scendete piano. Anche questo 4-5 volte.

Esercizio a quattro zampe

1. Mettetevi ora a quattro zampe. Inarcate la schiena verso l'alto lentamente, e spingete la testa verso il petto.
2. Quindi tornate nella posizione di partenza e inarcate la schiena verso il basso portando il mento in alto verso il soffitto. 4-5 volte.

Esercizio da posizione seduta

1. Sedute con le gambe rilassate nella posizione che preferite. Distendete le braccia davanti a voi all'altezza delle spalle.
2. Aprite un braccio lateralmente, portandolo dietro di voi e lasciando che la testa e la colonna ruotino fino al massimo. Poi ritorno e ripeto dall'altro lato.
3. Possono essere utili anche esercizi di flessione laterale della colonna da sedute o in piedi a vostra preferenza, con un braccio in alto sopra la testa e l'altro in basso verso il bacino.

Una cosa importante da dire è che tutti questi esercizi vanno fatti respirando. Molte di noi tendono all'apnea, ma se non respiriamo non inviamo ossigeno ai muscoli che vanno in sofferenza e rischiamo di peggiorare la situazione. Ÿ

Esercizi per il secondo trimestre

Iniziamo subito con gli esercizi per il secondo trimestre, qui la pancia assume dimensioni maggiori ma il generale stato di benessere può portare a strafare.

Tutti gli esercizi fatti al primo trimestre sono ripetibili anche al secondo quindi se volete potete aggiungerli, e mi raccomando, respirate!

Esercizi in posizione fetale

1. Sdraiata sul fianco in posizione fetale, con le ginocchia piegate, distendete entrambe le braccia avanti e ruoto verso l'alto il braccio superiore.
2. Lo faccio poi continuare verso il fianco opposto, fino a dove arrivo, seguendolo con la testa.
3. E ritorno alla posizione di partenza. 4-5 per lato.

Esercizi sedute su una sedia

1. Sedetevi su una sedia e inclinate leggermente il busto in avanti.
2. Sollevate ora le braccia distese e alternate davanti a voi fino all'altezza dell'orecchio. Le mani avranno il palmo rivolto verso il basso. 4 o 5 volte per lato.

Esercizi a carponi

1. Mettiamoci ora a carponi.
2. Cercando di non inarcare la schiena in nessun senso, sollevo le braccia distese con i palmi delle mani verso il basso prima davanti e poi lateralmente, senza mai superare l'altezza delle spalle. 4-5 volte avanti per braccio, 4-5 volte laterlamente per braccio.

Esercisi sedute sui talloni

1. Sedute sui talloni, ginocchia completamente divaricate.
2. Mi lascio andare in avanti fino dove arrivo, con le braccia e la testa molli. Resto in questa posizione per 4 respiri profondi e ritorno.
3. Questo ssercizio in particolare serve a distendere e rilassare la muscolatura della colonna. Potete quindi usarlo come stretching finale. Ÿ

Esercizi per il terzo trimestre

Abbandoniamo ora gli esercizi precedenti. In questo momento la pancia sarà molto ingombrante e sarà difficile mantenere alcune posizioni come ad esempio quella supina. Al terzo trimestre possiamo fare questi esercizi:

Esercizi a carponi

Mettetevi a quattro zampe. Ora infilate una delle vostre mani col palmo rivolto al soffitto tra l'altro braccio e le gambe. Respirate due volte in questa posizione e tornate in mezzo appoggiando nuovamente la mano al pavimento. Sempre 4-5 volte per lato.

Esercizi da sedute

1. Sedute con le gambe incrociate o comunque rilassate.
2. Pieghiamo lateralmente il busto portando in alto il braccio opposto al lato di piega mento. Se avvertite dolore, riducete il piegamento.
3. Respirate due volte in quella posizione e ritorno. 4 volte per lato.

In posizione carponi, a quattro zampe.

1. Avvicinate un ginocchio al viso, spingendo il mento verso il petto e il ginocchio verso la pancia tenendo le braccia leggermente piegate.
2. Quindi distendete la gamba dietro ritornando nella posizione di partenza con la testa. 4 per lato.
3. Sempre carponi, immaginiamo di essere un gatto, che si vuole guardare la coda.
4. Quindi tenendo fermo il corpo, ruotiamo semplicemente la testa indietro da un lato e dall'altro per quattro volte. Ÿ

Esercizi yoga per il mal di schiena

Lo yoga può essere un ottimo strumento per la tonificazione dei muscoli della schiena, questo perché il tipo di esercizio che si fa in questo caso è caratterizzato da uno sforzo minimo ma che impegna in profondità tutte le fibre muscolari. Proviamo a vedere qualche esercizio.

• In piedi, braccia distese sopra la testa con le mani unite palmo contro palmo. Piego leggermente le ginocchia, e porto la schiena in avanti cercando di rimanere con la testa infilata tra le braccia. E ritorno in posizione eretta. 3 volte.
• Sedute a gambe incrociate, o comunque comode. Sollevo una delle due braccia lateralmente fino all'altezza dell'orecchio. Espirando porto indietro il braccio senza ruotare né il bacino né la colonna. Inspiro ritornando col braccio laterale. E rilasso. 3 volte per lato.
• Sedute a gambe incrociate. Porto le mani sulle spalle, tenendo i gomiti all'altezza delle spalle stesse. Espirando mi piego di lato. Inspirando torno in centro. E ripeto dall'altro lato. 3 volte per lato.
• Torniamo in posizione eretta. Unisco le braccia sopra la testa in modo che la mano sinistra si ancori al gomito destro e viceversa. Se siete più comode potete appoggiare le braccia sulla testa. Espirando mi arrotolo su me stessa, piegando prima la testa verso il petto poi lentamente, vertebra per vertebra, anche la schiena. Quando arrivo al mio punto massimo inspiro e lascio che i muscoli si rilassino completamente. Quindi resto in questa posizione per 3 respiri. E lentamente risalgo alla posizione di partenza. Ripeto tre volte. Anche questo è un ottimo esercizio conclusivo di stretching, potete decidere voi quanto verso il basso andare e piegare leggermente le ginocchia per mantenere l'equilibrio. Ÿ

Mal di schiena in gravidanza quando preoccuparsi

Come abbiamo visto il mal di schiena è una condizione quasi fisiologica dovuta allo spostamento del baricentro e al sovraccarico muscolare. Ci sono però delle caratteristiche di particolari mal di schiena, che possono essere segnali di altro e quindi far scattare un campanello d'allarme. Innanzitutto considerate la localizzazione del mal di schiena, se è più in alto del bacino o se è solo da una parte e non dall'altra potrebbe significare che c'è un'infiammazione di una radice nervosa specifica o una contrattura muscolare e quindi l'esercizio fisico potrebbe solo peggiorare la situazione.

• Altro campanello di allarme è il fatto che il dolore non scompaia con il riposo a letto, anche in questo caso potrebbe trattarsi di un'infiammazione particolare che merita un approfondimento.

E infine le caratteristiche di questo dolore.

1. Se è intermittente e non continuo o se è localizzato più in basso rispetto al normale mal di schiena, attenzione, specie se siete a termine di gravidanza. Associato alle contrazioni preparatorie potrebbe essere il segnale di inizio del travaglio e quindi non va sottovalutato. Mi sento di darvi un consiglio finale. Il supporto di chi vi segue in gravidanza è importante per valutare tutti i campanelli d'allarme campanelli e indirizzarvi nella giusta direzione. A volte regalarsi un bel massaggio o un trattamento fisioterapico/osteopatico può essere risolutivo, o comunque alleviare enormemente questo tipo di dolore.