Esercizi di Kegel, alleati del pavimento pelvico

Gli esercizi di Kegel sono un'ottimo supporto delle donne che allenano dei tessuti nascosti ma importantissimi: i muscoli del pavimento pelvico. Il pavimento pelvico è un alleato incredibile prima e dopo il parto, ma anche un aiuto insostituibile per prevenire o alleviare l'incontinenza urinaria, che molte donne potrebbero sperimentare a un certo punto della loro vita. Così come il perineo, il pavimento pelvico è una parte del corpo fondamentale da conoscere: in questo gli esercizi di Kegel sono dei validi compagni. Ecco cosa sono, come si fanno e a cosa servono.

Esercizi di Kegel cosa sono

Partiamo dal creatore di questo tipo di allenamento: Arnold Kegel ha ideato, nel 1948, le sue ricerche in merito al pavimento pelvico e alla sua importanza. Questo ginecologo americano ha cambiato per sempre il modo in cui le donne guardano al loro apparato riproduttivo, aprendo nuovi scenari sull'importanza di allenare i muscoli che sostengono il pavimento pelvico.

Secondo una ricerca di Intimina supportata dal lavoro di esperti ginecologi, sessuologi e coach, solo il 30% delle donne conosce davvero ( e sa fare!) gli esercizi di Kegel. Per darne una definizione, l'esperta Manuela Farris ha definito gli esercizi di Kegel come la contrazione e rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico. Sono utili non solo in gravidanza o per altri problemi legati al pavimento pelvico, ma anche per l'incontinenza urinaria.

Che cos'è il pavimento pelvico?

Viene chiamato anche diaframma pelvico ed è composto da diversi muscoli tra cui l'elevatore dell'ano e  il muscolo pubo-coccigeo che sono legati tra loro da una membrana. Tra i due, il più importante è il muscolo pubo-coccigeo, che ha forma simile a un'amaca e si estende dall'osso pubico fino al coccige. I muscoli del pavimento pelvico circondano uretra, vagina e retto insieme ai muscoli sfinterici.

Esercizi di Kegel in gravidanza

Non solo in presenza di patologie ma anche in gravidanza, allenare il pavimento pelvico con gli esercizi di Kegel diventa importante, un modo per prendersi cura di sé e prepararsi alla nascita.

Biosgna considerare questi esercizi come una sorta di training o di rieducazione perineale (detta anche ginnastica pelvi-perineale).

Tra gli esercizi più usati e facili da fare ci sono:

• trattenere la pipì con un movimento muscolare che ne ferma momentaneamente il flusso. Bastano 5 o 10 secondi, poi rilasciare l'urina, e riprovare per una seconda sessione.
• con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra, stringere un asciugamano tra le ginocchia. Interverranno sia i muscoli della coscia che quelli del pavimento pelvico
• accovacciate e con le gambe divaricate il più possibile, provate a contrarre i muscoli del pavimento pelvico per almeno 20 volte, inspirando ed espirando.

Gli esercii di Kegel in gravidanza aiutano nei momenti del parto, tengono in allenamento i muscoli direttamente coinvolti e limitano, se effettuati correttamente, l'insorgenza di problemi come incontinenza urinaria ed emorroidi che possono sopraggiungere intorno al quinto mese di gravidanza.

Esercizi di Kegel come si eseguono

Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti in qualsiasi momento della giornata, al netto di quelli più articolati che prevedono posizioni specifiche (come l'accovacciamento, ad esempio). In generale, trattandosi di semplici momenti di contrazione e rilassamento delle pareti del pavimento pelvico, si possono portare avanti anche mentre si è sedute alla scrivania in ufficio: la tecnica, suggeriscono gli esperti, si affina immaginando di dover trattenere una pallina molto piccola grazie ai muscoli del pavimento pelvico, contraendo come se quella pallina dovesse sollevarsi. Ripetere questi movimenti più volte li rende naturali, quasi come lavarsi i denti! Più questo tipo di esercizi vengono ripetuti, più i benefici a lungo termine (come la capacità di trattenere l'urina nei casi di incontinenza urinaria) sono visibili e percepibili.

Esercizi di Kegel per incontinenza urinaria

Secondo l'Istituto Auxologico italiano, pur non esistendo statistiche ufficiali sulle donne che soffrono di incontinenza urinaria, si parla di almeno 2,5 milioni di persone solo in Italia.

Ne è colpita almeno il 50% delle persone anziane e in particolare sono le donne le vittime designate, a qualsiasi età: il 20% dei casi è rappresentato da donne sotto i 30 anni e il 40% da quelle tra i 30 e i 50 anni.

Tra le cause dell'incontinenza urinaria, sempre secondo l'Istituto Auxologico Italiano, ci sono:

• il parto
• la menopausa
• esiti di interventi chirurgici sul pavimento pelvico
• prolasso genito-urinari
• fattori legati allo stile di vita come obesità, caffeina consumata in quantità eccessive, stitichezza, fumo

Tra gli esercizi di Kegel più utili contro l'incontinenza urinaria, ancora una volta ci sono movimenti molto facili da fare in qualunque momento della giornata. Per agevolare il tutto, è bene svuotare prima la vescica e poi procedere con la contrattura dei muscoli del pavimento pelvico per almmeno 5/10 secondi di seguito, con lo stesso movimento muscolare che si fa quando si vuole trattenere l'urina.

Esercizi di Kegel per il pavimento pelvico

Tutte possono compiere gli esercizi di Kegel in modo facile e intuitivo, semplicemente attuando dei movimenti muscolari di contrazione e rilassamento. Ma non sempre è una cosa intuitiva: per questo in commercio esistono dei veri e propri pesetti che aiutano a portare avanti questi moviementi in modo meccanico, sfere pesate che vengono usate proprio per potenziare ed allenare il pavimento pelvico.

L'esercizio costante (andrebbero ripetuti almeno 3 volte al giorno per saggiarne i benefici!) favorisce i benefici sia per le donne in gravidanza sia per quelle che soffrono di disturbi post-parto come l'incontinenza urinaria.

Fonti per l'articolo: Istituto Auxologico Italiano