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Pilates in gravidanza: benefici e quali esercizi fare

di Francesca Capriati - 29.04.2022 Scrivici

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Fonte: shutterstock
Pilates in gravidanza: benefici del pilates e quali esercizi fare e quali evitare nel primo, secondo e terzo trimestre di gravidanza

Pilates in gravidanza

Sappiamo quanto sia importante fare esercizio fisico anche durante la gravidanza per mantenersi in buona salute, non ingrassare troppo e sentirsi bene anche dal punto di vista psicologico. Tra le discipline che stanno avendo grande seguito negli ultimi anni c'è senz'altro il Pilates che può essere utile anche durante la gravidanza perché, come tante attività sportive, aiuta a mantenere in buona salute ossa e articolazioni, a migliorare la circolazione sanguigna e l'attività cardiaca e, in più, ci aiuta a respirare bene.

In questo articolo

I benefici del Pilates

Il pilates è un'attività fisica a basso impatto che mira a migliorare la postura e il movimento. I movimenti si concentrano sui muscoli addominali inferiori, sul pavimento pelvico e sui muscoli della schiena, che sono fondamentali per la postura, la forza e l'equilibrio.

Abbiamo a disposizione pochi studi sul pilates in gravidanza, tuttavia possiamo così sintetizzare i possibili benefici.

  • Previene dolori ad ossa, schiena ed articolazioni;
  • con lo stretching allunga i muscoli e aiuta lo scheletro e il corpo a sostenere il peso extra della gravidanza;
  • insegna a respirare col diaframma;
  • rafforza il pavimento pelvico con esercizi mirati.

Pilates in gravidanza primo trimestre

Nel primo trimestre la futura mamma potrebbe soffrire di nausea mattutina o sentirsi stanca. Questa fase iniziale della gravidanza è quella in cui c'è il maggior rischio di aborto spontaneo quindi in genere il ginecologo consiglia di mettere in pausa qualsiasi attività sportiva. Il Pilates, però, è un'attività a bassa intensità che agisce sulla postura. Perfetti gli esercizi sul pavimento pelvico e lo stretching con respirazione.

  • Per la schiena: sdraiati su un lato con le ginocchia leggermente piegate. Inspira ed espira. E prova a tirare la pancia verso la colonna vertebrale. Puoi anche provare a contrarre i muscoli del pavimento pelvico allo stesso tempo. Rimani in questa posizione per una decina di secondi. Rilassa delicatamente i muscoli della pancia e ripeti dieci volte.

Pilates in gravidanza secondo trimestre

Nel secondo trimestre continuiamo con gli esercizi per rafforzare il pavimento pelvico, l'allungamento dei muscoli, la postura e la respirazione.

  • Per rafforzare il pavimento pelvico: siediti in ginocchio con le gambe unite e i glutei sui talloni. Immagina di cercare di controllare la voglia di urinare. Sentirai i muscoli contrarsi. Mantieni questa posizione per dieci secondi, quindi rilassati gradualmente. Ripetere dieci volte.

Pilates in gravidanza terzo trimestre

Durante il terzo trimestre, la postura della madre cambia drasticamente a causa della crescita del bambino. In questo ultimo periodo è bene evitare esercizi che facciano aumentare la frequenza cardiaca e insistere su quelli che allenano il pavimento pelvico, la respirazione, lo stretching.

  • Allungamento della parte superiore della schiena: siediti a gambe incrociate con la schiena in posizione eretta e metti le mani dietro la testa. Inspira lentamente. Mentre espiri, allunga la pancia ed estendi la schiena mentre guardi il soffitto. Fai un altro respiro stringendo le spalle e torna alla posizione di partenza. Ripetere da cinque a dieci volte.

Pilates in gravidanza cosa evitare

Durante la gravidanza ci sono una serie di posizioni ed esercizi di Pilates che devono essere evitati:

  • tutti gli esercizi che insistono sull'interno coscia per non stressare la sinfisi pubica,
  • gli esercizi in posizione prona e in alcuni casi anche le posizioni supine perché si possono avere le vertigini;
  • vanno evitati tutti gli esercizi che coinvolgono il muscolo retto addominale o che facciano aumentare la frequenza cardiaca.

E' importante rivolgersi ad un istruttore di Pilates competente e con grande esperienza, in modo che possa tarare l'allenamento sulle varie fasi della gravidanza e garantire la massima sicurezza. Ovviamente se avvertiamo dolore o vertigini fermiamoci immediatamente.

Pilates in gravidanza online

In rete troviamo diverse opportunità per scoprire il Pilates e seguire delle lezioni online con insegnanti qualificati. Ad esempio Maura propone un videocorso con 10 sedute mentre su YouTUbe possiamo trovare diverse lezioni di Pilates per la gravidanza come questa tenuta da Giorgia.

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