Vitamine in gravidanza: la loro funzione e dove trovarle

Vitamine in gravidanza

Le vitamine sono delle sostanze appartenenti alla categoria dei micronutrienti, ossia sostanza fondamentali per il nostro organismo, ma solo in piccole quantità. Generalmente un’alimentazione varia ed equilibrata è in grado di soddisfare tutte le esigenze vitaminiche del nostro corpo, ma in gravidanza è bene porvi una particolare attenzione, sia perché il fabbisogno di alcune di esse aumenta, sia perché una loro carenza potrebbe causare danni molto seri per mamma e bambino. Vediamo dunque nel dettaglio quali sono le vitamine più importanti in gravidanza, qual è la loro funzione e dove possiamo trovarle.

Vitamina A

• Funzioni: Le funzioni principali di questa vitamina riguardano la vista e la differenziazione cellulare, oltre ad avere un’ importantissima attività antiossidante, contrastando (in parte) i danni dell’inquinamento e del fumo. Una sua carenza può causare difficoltà nella visione notturna, fino alla cecità, inibizione della crescita, fragilità ossea, secchezza e desquamazione di pelle e mucose. Un suo eccessivo consumo può invece determinare la comparsa di nausea, vomito, emicrania, perdita di coordinazione, disturbi visivi, inappetenza, dolori muscolari, anemia, perdita dei capelli e varie alterazioni neurologiche.
• Dove trovarla: Fegato, burro, tuorlo d’uovo, latte e formaggi sono gli alimenti che ne contengono maggiori quantità. Alcuni vegetali poi sono particolarmente ricchi di carotenoidi, suoi precursori, per esempio: carote, albicocche, mango, zucca, spinaci, cavoli, bietole, cime di rapa, lattuga romana, peperoni rossi, piselli e broccoli.
• In gravidanza: Sebbene l’assunzione di vitamina A sia fondamentale in gravidanza e il suo fabbisogno aumenti rispetto al normale, un suo eccessivo consumo potrebbe arrecare gravi danni al bambino (effetto teratogeno). Per questo motivo si consiglia di evitare un consumo frequente di fegato che ne è particolarmente ricco e di non assumere integratori a base di vitamina A. Favoriamo invece il consumo di vegetali ricchi di carotenoidi che non presentano questi rischi.

Vitamina B9 (Acido folico)

• Funzioni: Di questo gruppo fanno parte l’acido folico ed i folati; mentre questi ultimi sono presenti in natura in diversi alimenti, l’acido folico è una forma sintetica presente negli integratori e negli alimenti fortificati. Queste vitamine hanno funzioni molto importanti nella creazione di DNA, RNA e proteine, per questo sono essenziali nel processo di formazione dell’embrione. Una loro carenza favorisce alcune forme di anemia e malformazioni fetali: difetti del tubo neurale, malformazioni cardiache, della bocca, del tratto urinario e degli arti.
• Dove trovarla: I folati sono particolarmente presenti in alimenti quali: lattuga, spinaci, asparagi, broccoli, fegato, fiocchi di cereali, soia, latte e uova.
• In gravidanza: In gravidanza i fabbisogni di acido folico aumentano al punto che non è possibile soddisfarli solamente attraverso un’alimentazione ricca di folati, pertanto il ministero della Salute ne raccomanda una supplementazione attraverso l’uso di integratori alimentari. L’ideale sarebbe iniziare l’integrazione almeno 1 mese prima il concepimento e protrarla fino a 3 mesi dopo il parto, naturalmente sotto indicazione e monitoraggio da parte del proprio medico.

Vitamina B12 

• Funzioni: Le principali funzioni della vitamina B12 sono quelle di favorire la crescita dei globuli rossi, di permettere (insieme all’acido folico) la sintesi di DNA ed RNA e soprattutto di proteggere il sistema nervoso attraverso la formazione della guaina mielinica che riveste i nervi. Una sua carenza è infatti causa di anemia, disturbi nervosi (formicolii alle estremità, problemi di equilibro e di memoria) e debolezza.
• Dove trovarla: Questa vitamina è presente unicamente in alimenti di origine animale. Ne troviamo in abbondanza nelle carni, pesci, tuorlo d’uovo, latte e formaggi stagionati.
• In gravidanza: In gravidanza è bene assicurarsi di assumere le giuste quantità di questa sostanza, in quanto una sua carenza può causare (così come la carenza di acido folico) difetti congeniti nel feto. Particolarmente a rischio di carenza sono le donne vegetariane che assumono quantità molto modeste di alimenti di origine animale e ancor più le donne vegane, che necessiteranno inevitabilmente una supplementazione di vitamina B12 attraverso gli integratori.

Vitamina C

• Funzioni: La vitamina C, nota a tutti come importante alleata del sistema immunitario, svolge anche delle funzioni fondamentali nella produzione di collagene ( che rinforza vasi sanguigni, pelle, muscoli e ossa), nella diminuzione dei livelli di acido urico (prevenzione della gotta), come antistaminico ed è un potente antiossidante, al punto che viene spesso utilizzata anche come additivo nei prodotti industriali per favorirne la conservazione. Una sua carenza può determinare la comparsa di scorbuto, con emorragie, rallentamento della cicatrizzazione, gengiviti ed osteoporosi. Nei bambini può determinare un arresto della crescita. Bassi livelli di vitamina C favoriscono la comparsa di aterosclerosi, mentre un eccessivo dosaggio può portare allo sviluppo di diarrea e favorire la formazione di calcoli renali.
• Dove trovarla: Gli alimenti più ricchi di vitamina C sono: peperoni, rucola, broccoli, kiwi, cavoletti di bruxelles, lattuga, fragole e agrumi.
• In gravidanza: Consumare vitamina C in gravidanza è fondamentale per lo sviluppo cerebrale e la formazione di collagene del bambino. Questo fabbisogno può comunque essere soddisfatto attraverso un’alimentazione ricca di vegetali, ne è sconsigliata invece l’integrazione (a meno che non prescritta dal medico) in quanto un suo eccesso può favorire nel bambino il rischio di emolisi, danno ossidativo e nascita prematura.

Vitamina D

• Funzioni: La vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio ed il suo fissaggio nelle ossa, interviene nella differenziazione di alcune linee cellulari e in alcune funzioni neuromuscolari e regola i livelli di calcio e fosforo nell’organismo. L’80% della popolazione italiana ne è carente ed è perciò a rischio di: iperparatiroidismo, debolezza muscolare, deformazione ossea e rachitismo. In caso di eccessiva integrazione si possono invece verificare fenomeni quali: nausea, diarrea, ipercalciuria, ipercalcemia, poliuria, calcificazione dei tessuti molli.
• Dove trovarla: Gli alimenti non costituiscono una buona fonte di assunzione di questa vitamina, i più ricchi sono comunque l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi, le uova e le carni rosse.  È invece possibile produrre questa vitamina a livello della cute, in seguito ad una esposizione consistente alla luce del sole. Per produrne quantità adeguate è necessaria una esposizione al sole nelle ore più calde dei mesi estivi e senza schermi protettivi. Come sappiamo questo è però altamente dannoso, quindi si consiglia di limitare questo tipo di esposizione a circa 15-20 minuti (10 se si ha la pelle particolarmente chiara) e per il resto usare una buona crema solare ed evitare le ore più calde.
• In gravidanza: Durante la gravidanza e l'allattamento le richieste di vitamina D aumentano per far fronte alla maturazione dello scheletro del feto e del neonato. Esponendosi al sole in maniera regolare tale necessità viene in genere soddisfatta, ma alle latitudini italiane da ottobre a marzo questo non è possibile, tanto che un 66% delle italiane in gravidanza è carente di vitamina D, con rischi sia per la mamma che per il nascituro (problemi neurologici, nascita pretermine, diabete gestazionale…). Per questo è fondamentale un’attenta valutazione della necessità di integrazione.

Vitamina E

• Funzioni: La principale funzione della vitamina E è quella antiossidante, ossia contrasta la formazione di radicali liberi, prevenendo l’invecchiamento cellulare ed alcune patologie come i tumori.
• Dove trovarla: Le fonti principali di vitamina E sono i semi e la frutta secca, così come gli oli da essi derivati; seguiti da: cereali, frutta e verdura.
• In gravidanza: Assicurarsi un’adeguata assunzione di questa vitamina in gravidanza è molto importante per il corretto sviluppo del feto e per prevenire alcune patologie come la gestosi. Questo fabbisogno viene comunque soddisfatto da un’alimentazione corretta e varia.

Consigli della dietista

Mangiare alimenti ricchi di vitamine può essere totalmente inutile se non poniamo attenzione ad alcuni dettagli:

• La maggior parte delle vitamine sono sensibili al calore e vengono distrutte dalla cottura
• Alcune vitamine come la C e la E sono molto sensibili alla luce e al contatto con l’aria
• Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) vengono assimilate solo in presenza di grassi
• Affinché un frutto o un ortaggio sviluppi le vitamine è necessario che maturi al sole e sulla pianta.

Quindi, ricordatevi che è bene:

• Alternare il consumo di verdure crude e cotte, preferendo per queste ultime un tipo di cottura che ne eviti il più possibile la perdita di micronutrienti (per es. cottura al vapore)
• Consumare sempre ortaggi freschi, evitando lunghi periodi di conservazione.
• Preferire vegetali freschi e di stagione, possibilmente cresciuti in Italia (evitando così che vengano raccolti oltreoceano quando sono ancora acerbi e privi di vitamine).
• Preferire spremute di frutta fresca, consumate subito, piuttosto che succhi o centrifugati confezionati.
• Assicurarsi sempre che la vostra dieta contenga le giuste quantità di grassi buoni (olio di oliva, frutta secca, pesce azzurro..)
• Consumare sempre olio extravergine di oliva (buono!) crudo, quindi evitare di utilizzarlo durante la cottura, ma aggiungerlo sempre dopo.
• Conservare l’olio in un luogo ben riparato dalla luce.