Sali minerali in gravidanza, quanti e quali

Sali minerali in gravidanza

Così come le vitamine, anche i sali minerali sono componenti essenziali per la nostra salute, anche se sono necessari in piccolissime dosi. Un’alimentazione varia e basata sul consumo di cibi freschi e ortaggi di stagione è perfettamente in grado di coprire i nostri fabbisogni di minerali ogni giorno, ma durante la gravidanza alcuni di questi oligoelementi sono necessari in quantità maggiore, perché fondamentali nello sviluppo e nella crescita del feto. Per questo motivo è bene assicurarsi di assumerne a sufficienza e cercare di soddisfare le richieste attraverso il cibo, poiché (per quanto validi) gli integratori di Sali minerali in gravidanza non sono comunque paragonabili all’alimento naturale.

Vediamo dunque qui di seguito quali sono i principali Sali minerali di cui necessitiamo, perché sono così importanti durante la gravidanza e cosa mangiare in gravidanza per riuscire ad assumerne a sufficienza.

Calcio

• Funzioni: Componente essenziale di ossa e denti, ma non solo. Il calcio contribuisce anche alla coagulazione del sangue, alla trasmissione dell’impulso nervoso e alla contrazione muscolare.
• In gravidanza: Il fabbisogno di calcio è piuttosto elevato ed in gravidanza è bene accertarsi di assumerne a sufficienza poiché la crescita del feto priva la mamma di una buona dose di questo minerale con rischio di indebolimento delle ossa e non solo. Una carenza di calcio durante la gestazione può infatti causare una pre-eclampsia (o gestosi) con aumentato rischio di emorragie cerebrali, coma, distacco della placenta e parto prematuro, fino alla morte.
• Dove trovarlo? La principale fonte di calcio sono latte e latticini, dei quali si consiglia il consumo di almeno 3 porzioni al giorno, preferendo latte parzialmente scremato, yogurt e formaggi freschi. Aggiungere al primo piatto una spolverata di formaggio stagionato grattugiato aiuta a raggiungere l’obiettivo giornaliero di questo minerale, così come scegliere un’acqua minerale che ne contiene una buona quantità.

Donne vegane in gravidanza si devono accertare di consumare alimenti arricchiti di calcio o integratori sotto consiglio del medico.

Ferro

• Funzioni: componente essenziale dell’emoglobina e quindi dei globuli rossi, permette il trasporto dell’ossigeno attraverso il sangue a tutte le cellule del nostro organismo.
• In gravidanza: Una carenza di ferro può aumentare l’affaticamento, la debolezza e la cefalea tipici della gravidanza, ma può avere anche serie ripercussioni sul feto, in quanto esso partecipa non solo alla produzione di emoglobina, ma anche allo sviluppo del sistema nervoso.
• Dove trovarlo? Le fonti più importanti di ferro sono quelle animali: carne, pesce e uova. Buone quantità di questo minerale sono contenute anche nei legumi, nel cacao, nei semi e nelle verdure a foglia verde, questo ferro è però meno assorbibile, quindi in caso di diete vegane in gravidanza è bene tenere sotto controllo i livelli di ferro e adottare alcune strategie per aumentarne la disponibilità, come irrorare questi vegetali con succo di limone o d’arancia e ridurre il consumo di tè e caffè, che contengono sostanze che ne ostacolano l’assorbimento.

Magnesio

• Funzioni: il magnesio ricopre tantissime funzioni nel nostro organismo, dalla trasmissione degli impulsi nervosi alla contrazione muscolare, dalla regolazione della pressione sanguigna alla sintesi delle proteine e aiuta a combattere stress, affaticamento, insonnia e irritabilità.
• In gravidanza: E’ fondamentale per la crescita del feto e, regolando la pressione, previene il rischio di pre-eclampsia, inoltre una carenza di magnesio può provocare disturbi dell’umore, del sonno e nausea.
• Dove trovarlo? Ne sono ricche le verdure a foglia verde, i legumi, la frutta secca, il cacao, i cereali integrali ed i semi.

Iodio

• Funzioni: lo iodio è un componente degli ormoni tiroidei, sostanze che svolgono nel nostro corpo molte funzioni di regolazione, come quelle di: temperatura corporea, metabolismo energetico e mineralizzazione ossea.
• In gravidanza: in gravidanza il suo fabbisogno aumenta ed assumerlo è fondamentale per evitare gravi effetti da carenza, specialmente sul sistema nervoso del nascituro, come una diminuzione del QI e gravi malattie come il cretinismo. Può causare anche gozzo e ipotiroidismo neonatale ed aumentare il rischio di anomalie congenite, aborto e morte neonatale.
• Dove trovarlo? Lo iodio è presente anche nell’aria che respiriamo, specialmente nelle zone costiere, ma in quantità piuttosto trascurabile, quindi purtroppo non è sufficiente respirare aria di mare per soddisfare il suo fabbisogno. Fortunatamente negli ultimi anni si sta diffondendo sempre più la buona abitudine ad utilizzare il sale iodato, che ne è un’ottima fonte.

Tuttavia, dato che un eccessivo consumo di sale è altamente dannoso, si raccomanda di ridurne l’utilizzo (il Ministero della Salute ha diffuso lo slogan “poco sale, ma iodato!”) e di favorire il consumo di alimenti che sono naturalmente ricchi di iodio, come i pesci di mare ed i molluschi, ma anche il latte vaccino e le uova.

Selenio

• Funzioni: il selenio è un potente alleato del nostro sistema immunitario, ha una elevata azione antiossidante, ossia protegge le nostre cellule dai danni dei radicali liberi e sembra essere anche molto utile contro l’effetto dannoso dei metalli pesanti, inoltre come lo iodio è necessario per il corretto funzionamento della tiroide.
• In gravidanza: Una carenza di selenio può indebolire le nostre difese, rendendo il nostro organismo più suscettibile alle infezioni, oltre che favorire ritardi nella crescita e ritardi mentali.
• Dove trovarlo? L’alimento più ricco di selenio sono le noci brasiliane, seguite da: semi, tonno, cereali integrali e pesce azzurro.

Zinco

• Funzioni: minerale meno noto, ma comunque molto importante in gravidanza, è un componente di diversi enzimi digestivi e dell’insulina, l’ormone che regola i livelli di glucosio nel sangue. Anche lo zinco svolge una forte azione antiossidante e di difesa immunitaria.
• In gravidanza: lo zinco ha un grande ruolo anche nella sintesi del DNA e nella divisione cellulare, per questo è particolarmente importante in gravidanza; una sua carenza può aumentare il rischio di parto prematuro e basso peso alla nascita.
• Dove trovarlo? Le principali fonti vegetali di zinco sono: cereali integrali, germe di grano, semi, cacao e frutta secca, tra le fonti animali troviamo invece il pesce, la carne di vitello e di agnello. L’alimento più ricco di questo minerale è l'ostrica, che però non è consigliabile in gravidanza.

Ricordatevi che i Sali minerali vengono dispersi in acqua, pertanto nell'alimentazione in gravidanza è sempre bene consumare una buona quantità di frutta e verdura crude, tutti i giorni.

In alternativa i metodi di cottura migliori sono la cottura a vapore e la bollitura o cottura a vapore in pentola a pressione. Riducete sempre comunque al minimo l’acqua di cottura delle verdure e consumate dei brodi vegetali che ci permettono di beneficiare di tutti i minerali che le verdure hanno perso in essi durante la cottura.

Se seguite una dieta in gravidanza ristretta per particolari patologie o scelte di vita fatelo sempre presente al medico, che terrà monitorati i vostri livelli di minerali e vi suggerirà l’eventuale necessità di ricorrere a dei supplementi.