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Dieta vegana o vegetariana in gravidanza. Quali rischi?

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Quali sono i rischi di una dieta vegetariana o vegana in gravidanza? Ce lo spiega la dietista con tanti consigli e raccomandazioni per evitare problemi di salute per la mamma e per il bebè

Vegetariana o vegana in gravidanza

L’alimentazione, sebbene sembri una cosa molto semplice, che non necessita di particolari attenzioni, avendo un ruolo importantissimo sul nostro stato di salute deve essere curata nei minimi dettagli, specialmente quando questa non riguarda solo noi, ma anche un altro essere vivente che è nella fase più delicata e sensibile della sua esistenza. Quando si diventa mamma, ossia al momento del concepimento, la priorità assoluta deve diventare il nostro bambino; noi, i nostri desideri, le nostre convinzioni, devono passare in secondo piano.

Per alimentarci ed alimentare nostro figlio in maniera corretta dobbiamo chiedere consiglio ad un esperto della nutrizione: il dietista o medico specialista in scienze della nutrizione. Non al ginecologo, non al “coach alimentare” di turno, non alle amiche, né tantomeno ad internet. Ognuno ha le sue conoscenze e competenze, perciò così come non chiedereste mai alla vostra parrucchiera di costruirvi una casa, allo stesso modo non dovete affidarvi a chiunque in tema di nutrizione. Quando scegliete di portare avanti una gravidanza seguendo un’alimentazione vegetariana o vegana, chiedere il parere di un esperto e indicazioni su come farlo, diventa ancora più importante. Nessun esperto vi negherà che un’alimentazione vegana in gravidanza è molto rischiosa se non si seguono attentamente degli schemi precisi, vediamo dunque quali sono i suoi maggiori rischi.

Cosa mangiare in gravidanza

Gravidanza vegana, rischi 

Seguire un’alimentazione vegana, quindi totalmente priva di prodotti di origine animale, può presentare notevoli rischi, specialmente in termini di carenze nutrizionali.

  1. Le proteine: come saprete, durante la gravidanza, specialmente nell’ultimo trimestre, aumentano notevolmente i fabbisogni di proteine, dunque dove prendiamo le proteine se seguiamo un’alimentazione vegana? Considerando le proteine fornite da: pane, pasta, vegetali e qualche porzione di latte o yogurt vegetale raggiungiamo circa la metà di questo fabbisogno, come lo completiamo? Una buona fonte proteica vegetale sono i legumi, che però hanno un contenuto proteico molto modesto, perciò dovremmo mangiarne in grande quantità. C’è poi il seitan, che invece ne contiene tante, due porzioni di prodotti a base di seitan al giorno possono essere sufficienti a soddisfare le nostre richieste, ma il seitan è un prodotto composto quasi completamente da glutine puro, che può favorire processi infiammatori intestinali e aumentare il rischio di insorgenza di celiachia.
  2. La vitamina B12: un oligoelemento essenziale per la vita, la cui carenza in gravidanza causa gravissimi difetti neurologici sul nascituro. Questa vitamina infatti è presente esclusivamente in prodotti di origine animale ed è fondamentale che chi segue un’alimentazione vegana integri questa vitamina attraverso delle formulazioni sintetiche.
  3. Il ferro: anche i fabbisogni di ferro aumentano in gravidanza ed una sua carenza può portare problemi sia alla madre (stanchezza, tachicardia..) sia al bambino, che rischia una nascita prematura con un ridotto peso corporeo, ma in situazioni di carenza più grave anche danni neurologici. La principale fonte di ferro sono i prodotti animali, è presente anche in cereali ed ortaggi ma con delle limitazioni. Il ferro di origine animale è infatti meno assorbibile, inoltre il suo assorbimento è ostacolato da sostanze presenti in questi stessi prodotti, come fitati e fibre.
  4. Il calcio: sappiamo che è un componente fondamentale di ossa e denti, ma ha tantissime altre funzioni nel nostro corpo. In gravidanza dobbiamo assumere il calcio necessario non solo a noi, ma anche al nostro bambino. In caso di carenze infatti il nostro organismo si adatta rimuovendo calcio dalle nostre ossa per soddisfare le esigenze del bambino, con gravi rischi per la madre, dall’indebolimento delle ossa e la caduta dei denti ad una gestosi. In caso di ulteriore necessità sarà anche il bambino a rischiare, non solo difetti di crescita, ma anche un di distacco della placenta fino alla morte. Come sappiamo la principale fonte di calcio sono latte e latticini (animali!), esso è poi presente anche nelle acque minerali, nella frutta secca (che è però molto calorica), nei legumi e nei vegetali, specialmente quelli di colore verde. In alternativa, se questi alimenti non sono in grado di soddisfare le esigenze, si può ricorrere al consumo di bevande vegetali arricchite di calcio o di integratori sintetici.
  5. Gli omega 3: i cosiddetti “grassi buoni”, sono fondamentali per lo sviluppo cerebrale del feto. Sono presenti principalmente nei pesci grassi, nella frutta secca e nei semi (semi di lino, chia, girasole…) che quindi non dovrebbero mai mancare nella dieta di una donna vegana in gravidanza, facendo molta attenzione però al loro alto apporto calorico.

Dieta vegana in gravidanza, salute o etica?

I motivi che spingono una persona a scegliere un’alimentazione vegana sono sostanzialmente due: migliorare la propria salute o il rispetto verso tutte le specie animali. La motivazione etica naturalmente non può essere contraddetta, mentre sul fattore salute ci sarebbe molto da dire. Mangiare vegano non significa necessariamente mangiare bene, non tutto ciò che è vegetale è salutare o leggero e allo stesso modo ci sono alimenti di origine animale che fanno molto bene alla nostra salute. Bersi un buon latte di vacca, di origine italiana, naturalmente ricco di calcio non è forse meglio rispetto ad una bevanda vegetale a base di soia in cui viene artificialmente aggiunto del calcio il cui assorbimento viene comunque ostacolato dai fitati presenti nella soia stessa? Mangiarsi ogni tanto un po’ di pesce o un uovo fresco, magari reperito direttamente da un contadino di fiducia, non è forse meglio che mangiarsi prodotti processati come una “cotoletta vegana bio” i cui ingredienti possono essere: acqua, proteine di frumento (25%), grasso di cocco, pane grattugiato (farina di frumento, acqua, sale, lievito), fibra di avena , estratto di lievito, cipolla, sale cristallino, amido di frumento, fecola di patate , aceto, spezie, olio di girasole alto oleico, addensante xantano. Consumare carne, pesce o derivati animali non è di per sé dannoso per la salute o eccessivamente calorico, ciò che è dannoso sono gli eccessi. La cosa migliore è dunque una giusta via di mezzo, alternando nel corso della settimana prodotti animali e vegetali, ma sempre semplici, con una breve lista di ingredienti, di origine nota e possibilmente a km 0, poco conditi.

Dieta in gravidanza

Gravidanza vegetariana, i rischi 

Un’ alimentazione vegetariana, ricca di prodotti di origine animale, può invece risultare adeguata durante la gravidanza e sufficiente (se ben gestita) a soddisfare tutte le richieste di madre e feto. Alternare durante la settimana: uova, formaggi e legumi e consumare quotidianamente latte o yogurt e una spolverata di formaggio grattugiato sulla pasta, vi consentirà di assumere le giuste quantità di proteine, vitamine e Sali minerali.

Dieta vegana in gravidanza, un esempio

Ipotizzando una ragazza normopeso al terzo trimestre di gravidanza, una giornata alimentare tipo potrebbe essere la seguente (2300Kcal e 80g di proteine):

  • Colazione

Bevanda vegetale alla mandorla senza zuccheri aggiunti addizionata di calcio + 4 fette biscottate con 50g di marmellata senza zuccheri aggiunti.

  • Spuntino

Alternativa vegetale allo yogurt (base soia) senza zuccheri aggiunti con 15g di noci.

  • Pranzo

100g di pasta con pomodorini freschi e ceci, burger di soia e spinaci lessati con succo di limone + 30g di pane ed un frutto.

  • Merenda

Un pacchettino di cracker

  • Cena

Medaglioni di seitan e insalatona mista con arancia + 100g di pane ed un frutto

  • Dopocena

Un bicchiere di bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti + 3-4 biscotti secchi. *Il suddetto schema è soltanto un esempio e non può essere seguito da donne in gravidanza senza un’ espressa indicazione medica. Tale schema non è comunque in grado di fornire vitamina B12 e potrebbe non essere sufficiente a soddisfare le esigenze di tutte le vitamine e i minerali necessari.

Dieta vegetariana per donne in gravidanza 

Facendo riferimento alla stessa ragazza del precedente esempio possiamo ipotizzare una giornata alimentare vegetariana come segue:

  • Colazione

Una tazza di latte parzialmente scremato con 40g di biscotti secchi.

  • Spuntino

Yogurt magro con cereali semplici

  • Pranzo

100g di pasta con pomodoro e ricotta + 2 cucchiaini di formaggio grattugiato + un’ insalatona con spinacini freschi, fagioli e noci con succo di limone.

  • Merenda

Un frullato di frutta fresca

  • Cena

Frittatina con asparagi + carciofi saltati in padella + 80g di pane ed un frutto

  • Dopocena

Un bicchiere di latte + 2 fette biscottate

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