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Raccomandazioni per alimentazione in gravidanza

di Elena Berti - 28.09.2021 Scrivici

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Raccomandazioni per alimentazione in gravidanza: quanto e cosa mangiare, se soddisfare le voglie, cosa evitare e buone abitudini

Raccomandazioni per alimentazione in gravidanza

Mangiare correttamente in gravidanza è fondamentale non solo per non mettere su troppo peso, ma per garantire uno sviluppo ottimale al feto, il suo apporto di nutrienti deve essere vario e regolare. Il controllo del peso della futura mamma, quindi, non è una questione estetica, ma puramente di salute: meno grasso si mette su, più funziona meglio il corpo. Ecco delle raccomandazioni per alimentazione in gravidanza di cui tenere conto.

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Incinta, mangiare per due?

Una vecchia credenza, ancora molto diffusa, sostiene che una donna incinta debba mangiare per due, visto che nella sua pancia sta crescendo un bambino. Niente di più falso: forse questo detto è nato quando l'accesso al cibo non era così scontato e si voleva garantire che la mamma mangiasse abbastanza. Oggi i medici sono concordi col sostenere che una donna incinta deve controllare, al contrario, ancora più con attenzione la propria alimentazione.

Il fabbisogno calorico in gravidanza

Secondo i LARN (i livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia), una donna incinta non deve praticamente cambiare l'assunzione di calorie nel primo trimestre, mentre nel secondo il fabbisogno aumenta di 350 calorie al giorno e nel terzo di 460. Si tratta di una variazione minima, ottenibile semplicemente aumentando di poco le quantità di cibo assunto. Inoltre, il fabbisogno riguarda le proteine, mentre resta invariato quello di carboidrati e grassi

In linea di massima, quindi, una donna normopeso dovrebbe assumere tra le 1800 e le 2400 calorie giornaliere.

Mangiare sano prima e dopo il concepimento

I medici raccomandano alle coppie che vogliono cercare un figlio di mangiare in maniera sana e varia già prima del concepimento, sia per aumentare le probabilità di spermatozoi motili e ovuli sani, che per evitare problemi al feto. Una volta incinta, se la donna è sovrappeso dovrebbe essere seguita regolarmente da un medico nutrizionista per tenere a bada il peso e non incappare in problemi durante la gestazione per sé e per il feto. Spesso anche le donne con un BMI nella norma vengono seguite, soprattutto quando la loro alimentazione di base non è né variata né sana. 

Cosa mangiare in gravidanza

A parte i divieti per rischi (toxoplasmosi, listeria, ecc), in linea di massima le raccomandazioni sono valide per tutte le donne. Si dovrebbe consumare principalmente frutta e verdura, se necessario cotta, se possibile cruda, anche per dare sfogo alle voglie. Sì a legumi e cereali, variando il tipo e le ricette (zuppe, insalate, creme, ecc). Si può quindi consumare tutto, moderando però l'assunzione di cibi grassi o molto calorici: ok la pizza, ma non più di una volta alla settimana; se mangiate la pasta, fatelo con un sugo leggero, con poco olio cotto; preferite i prodotti freschi a quelli pronti e la carne bianca a quella rossa (in caso di carenza di ferro, sarà il medico a darvi consigli, non fate di testa vostra). Vanno benissimo le torte fatte in casa per colazione, la frutta secca, la cioccolata (possibilmente fondente), i latticini pastorizzati. No ovviamente ad alcolici e consumo limitato di caffè, perché in gravidanza la caffeina viene assorbita 15 volte più del normale. 

Le voglie esistono?

Conosciamo tutti le voglie, ma esistono davvero o sono un falso mito per giustificare gli attacchi di fame? In effetti, proprio come succede durante le diverse fasi del ciclo mestruale, capita che gli ormoni facciano sentire bisogno di mangiare, possibilmente qualcosa di molto gustoso. In gravidanza, però, potrebbero essere un indicatore di un fabbisogno, non sottovalutatele: c'è chi ha voglia di salato (attenzione però al sale, soprattutto se siete a rischio ipertensione), chi di saporito, chi di piccante, chi di dolce: se restate in un'alimentazione sana e variegata, assecondate le voglie! Per esempio, se avete voglia di dolce potete mangiare cioccolato fondente o frutta particolarmente zuccherina, oppure una fetta di torta fatta in casa. Se invece sentite il bisogno di saporito, usate le spezie e oli diversi, a crudo, per stuzzicare il palato.

L'alimentazione in gravidanza va seguita particolarmente per la salute di mamma e bambino, non è il momento di lasciarsi andare perché "tanto ho la scusa". Seguite le raccomandazioni e ne gioverete sia voi che il bebè!

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