Esempio dieta in gravidanza per non ingrassare

Esempio dieta in gravidanza per non ingrassare

Durante la prima visita di controllo in gravidanza, il medico ci mette subito in guardia circa l'alimentazione: cosa possiamo o non possiamo mangiare, sia per evitare possibili problemi di salute che per non ingrassare troppo. Ma cosa mangiare per evitare di mettere su troppi chili? Ecco le cose importanti da sapere e un esempio dieta in gravidanza per non ingrassare.

Alimentazione in gravidanza

Mangiare in modo corretto è un imperativo per le mamme in dolce attesa perché l'alimentazione ha ripercussioni su un ampio ventaglio di cose: la salute del nascituro, quella della mamma sia in gravidanza che dopo il parto, l'andamento della gravidanza e i rischi durante il parto.

Insomma, un'alimentazione ottimale durante la gravidanza è fondamentale per far crescere un bambino sano, ridurre al minimo le complicazioni durante il parto e anche dopo la nascita. Gli studi hanno dimostrato che una dieta sana durante la gravidanza può ridurre le possibilità che il bambino sviluppi obesità, diabete e malattie cardiache più avanti nella vita.

E' importante fare 3 pasti principali e almeno 2 spuntini. La colazione deve essere ricca mentre la cena molto leggera. Non rinunciate mai agli spuntini, cercate di avere sempre dietro della frutta fresca, uno yogurt o delle barrette ai cereali.

La maggior parte delle calorie devono arrivare dai carboidrati complessi (pasta, pane, cereali, fette biscottate…) che quindi non devono mai mancare, così come frutta e verdura.

La principale fonte di grassi dovrà essere l'olio extravergine di oliva (usato a crudo) e al massimo una manciata di frutta secca.

Quanto si deve ingrassare in gravidanza?

Non dobbiamo fare l'errore di credere innanzitutto che tutto l'aumento di peso sia legato ad un aumento del grasso. L'aumento di peso è un'esigenza fisiologica ed è distribuito in questo modo:

• bambino (circa 3,5 kg),
• placenta (circa 650 grammi),
• liquido amniotico (circa 1 kg),
• ingrossamento dell'utero (circa 1 kg),
• liquidi trattenuti (2-3 kg).

In totale, in media si arriva ad ingrassare circa 16 chili che è un range massimo ottimale.

Quindi quale sarebbe l'aumento di peso ideale?

Dipende dalle condizioni di partenza e dal proprio Indice di Massa Corporea (BMI) . Le donne con un BMI più alto di solito dovrebbero ingrassare di meno.

• BMI inferiore a 18: aumento di peso tra i 2,5 e i 18 chili
• BMI compreso tra 25 e 29,9: aumento di peso da 7 a 11,5 chili
• BMI superiore a 30: aumento di peso tra 5 e 9 chili.

Come non ingrassare troppo

Innanzitutto alcuni consigli pratici:

• Riduci il consumo di cibi zuccherati che non apportano nulla dal punto di vista nutrizionale;
• riduci il sodio che favorisce il ristagno dei liquidi e la ritenzione idrica;
• limita il consumo di snack salati o industriali;
• cucina gli alimenti in modo sano (al forno, al vapore, bolliti);
• aumenta il consumo di frutta e verdura;
• agiungi fibre e proteine ai pasti;
• fai pasti più piccoli e frequenti;
• non mangiare per due: nel primo trimestre non bisogna aumentare l'apporto calorico, a meno che non si sia sottopeso o lo consigli il ginecologo. Nel secondo trimestre, in genere bisogna aumentare di circa 300 calorie in più e nel terzo trimestre di 450 calorie (arrivando a circa 2300 calorie).

Dieta della gravidanza

La nutrizionista Moncia Balducci ci propone un esempio di dieta settimanale della gravidanza.