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Esempio dieta in gravidanza per non ingrassare

di Francesca Capriati - 30.03.2022 Scrivici

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Esempio dieta in gravidanza per non ingrassare: come non prendere peso in gravidanza, cosa mangiare e schema della dieta in gravidanza

Esempio dieta in gravidanza per non ingrassare

Durante la prima visita di controllo in gravidanza, il medico ci mette subito in guardia circa l'alimentazione: cosa possiamo o non possiamo mangiare, sia per evitare possibili problemi di salute che per non ingrassare troppo. Ma cosa mangiare per evitare di mettere su troppi chili? Ecco le cose importanti da sapere e un esempio dieta in gravidanza per non ingrassare.

In questo articolo

Mangiare in modo corretto è un imperativo per le mamme in dolce attesa perché l'alimentazione ha ripercussioni su un ampio ventaglio di cose: la salute del nascituro, quella della mamma sia in gravidanza che dopo il parto, l'andamento della gravidanza e i rischi durante il parto.

Insomma, un'alimentazione ottimale durante la gravidanza è fondamentale per far crescere un bambino sano, ridurre al minimo le complicazioni durante il parto e anche dopo la nascita. Gli studi hanno dimostrato che una dieta sana durante la gravidanza può ridurre le possibilità che il bambino sviluppi obesità, diabete e malattie cardiache più avanti nella vita.

E' importante fare 3 pasti principali e almeno 2 spuntini. La colazione deve essere ricca mentre la cena molto leggera. Non rinunciate mai agli spuntini, cercate di avere sempre dietro della frutta fresca, uno yogurt o delle barrette ai cereali.

La maggior parte delle calorie devono arrivare dai carboidrati complessi (pasta, pane, cereali, fette biscottate…) che quindi non devono mai mancare, così come frutta e verdura.

La principale fonte di grassi dovrà essere l'olio extravergine di oliva (usato a crudo) e al massimo una manciata di frutta secca.

Non dobbiamo fare l'errore di credere innanzitutto che tutto l'aumento di peso sia legato ad un aumento del grasso. L'aumento di peso è un'esigenza fisiologica ed è distribuito in questo modo:

  • bambino (circa 3,5 kg),
  • placenta (circa 650 grammi),
  • liquido amniotico (circa 1 kg),
  • ingrossamento dell'utero (circa 1 kg),
  • liquidi trattenuti (2-3 kg).

In totale, in media si arriva ad ingrassare circa 16 chili che è un range massimo ottimale.

Quindi quale sarebbe l'aumento di peso ideale?

Dipende dalle condizioni di partenza e dal proprio Indice di Massa Corporea (BMI) . Le donne con un BMI più alto di solito dovrebbero ingrassare di meno.

  • BMI inferiore a 18: aumento di peso tra i 2,5 e i 18 chili
  • BMI compreso tra 25 e 29,9: aumento di peso da 7 a 11,5 chili
  • BMI superiore a 30: aumento di peso tra 5 e 9 chili.

Innanzitutto alcuni consigli pratici:

  • Riduci il consumo di cibi zuccherati che non apportano nulla dal punto di vista nutrizionale;
  • riduci il sodio che favorisce il ristagno dei liquidi e la ritenzione idrica;
  • limita il consumo di snack salati o industriali;
  • cucina gli alimenti in modo sano (al forno, al vapore, bolliti);
  • aumenta il consumo di frutta e verdura;
  • agiungi fibre e proteine ai pasti;
  • fai pasti più piccoli e frequenti;
  • non mangiare per due: nel primo trimestre non bisogna aumentare l'apporto calorico, a meno che non si sia sottopeso o lo consigli il ginecologo. Nel secondo trimestre, in genere bisogna aumentare di circa 300 calorie in più e nel terzo trimestre di 450 calorie (arrivando a circa 2300 calorie).

La nutrizionista Moncia Balducci ci propone un esempio di dieta settimanale della gravidanza.

Una dieta equilibrata prevede un'alternanza di alimenti nell'arco della settimana, vediamo quindi come fare per mangiare bene senza annoiarci:

Lunedì

  • colazione

Una tazza di latte parzialmente scremato e 3 fette biscottate con un velo di marmellata (senza zuccheri aggiunti)

  • Pranzo

Linguine al pesto + insalatona con verdure miste crude

  • Cena

Scaloppine di vitello con melanzane trifolate e pane

Martedì

  • colazione

Spremuta di arance senza zucchero + una fetta di pane con prosciutto cotto

  • Pranzo

Risotto allo zafferano + sedano e finocchio in pinzimonio

  • Cena

Merluzzo gratinato al forno con pomodori e cipolle in gratin e pane

Mercoledì

  • Colazione

Yogurt alla greca 0% grassi con cereali e una manciata di frutta secca

  • Pranzo

Pasta con gamberi e zucchine + insalatina di spinaci, rucola e fragole

  • Cena

Caprese di mozzarella e pomodori ben maturi con basilico e pane.

Giovedì

  • colazione

Latte parzialmente scremato con un cucchiaino di cacao e biscotti secchi

  • Pranzo

Farro freddo con verdure miste al vapore + carote crude

  • Cena

Burger di lenticchie con lattuga fresca e pomodori + pane

Venerdì

  • colazione

Frullato di frutta fresca con una fetta di ciabellone

  • Pranzo

Farfalle con salmone e ricotta + insalata mista

  • Cena

Minestrone di verdure + ½ piada con stracchino e rucola

Sabato

  • colazione

Cappuccino + fette biscottate

  • Pranzo

Insalatona con 2 uova sode ed una fettina di pane.

  • Cena

Pizza margherita o con verdure.

Domenica

  • colazione

Yogurt con frutta fresca e cereali

  • Pranzo

Tagliatelle con sugo di piselli + verdure in pinzimonio

  • Cena

Sardine e zucchine grigliate con patate al forno.

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