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Esempi di dieta in gravidanza per un'alimentazione sana

di Elena Cioppi - 12.01.2021 Scrivici

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Fonte: shutterstock
Esempi di dieta in gravidanza per un'alimentazione sana, che fa bene sia alla mamma che al bambino. Ecco qualche consiglio.

Seguire una dieta in gravidanza vuol dire mangiare sano e prendersi cura del proprio corpo e della propria salute. Sebbene "mangiare per due" sia una bella prospettiva, in realtà i disturbo alimentare in gravidanza, l'obesità e in generale i chili di troppo non aiutano a portare avanti questa missione. Le patologie della gravidanza come pressione alta e diabete gestazionale devono  per forza essere seguite da specialisti che seguiranno il decorso di queste malattie in modo che non influiscano sulla salute materna e su quella del bambino. Le diete da seguire in questo caso devono essere portate avanti sotto stretto controllo medico e non devono assolutamente essere fai date. In caso di gravidanza fisiologica, una corretta alimentazione per prevenire ad esempio la gestosi o non prendere troppi chili sarà una grande alleata per la salute della mamma e del bimbo. Ecco quindi alcuni esempi di dieta in gravidanza da seguire, tutte basate su quella Mediterranea.

Esempi di dieta in gravidanza, cosa mangiare e cosa no

Una dieta sana da seguire in gravidanza

Ecco un esempio di dieta sana e bilanciata in gravidanza che punta sulle vitamine della frutta e della verdura fresca e sul potere dei cereali integrali. Il trucco è variare, anche se gli alimenti sembrano sempre gli stessi cambiare la base (ad esempio di verdura o di cereale) aiuterà a rendere la settimana a tavola più gustosa e colorata. Fondamentale è aggiungere due spuntini al giorno, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio: frutta fresca, frullati, smoothie e centrifugati, anche una fetta di torta fatta in casa sono ammessi. L'importante è non saltarli mai per non arrivare troppo affamata ai pasti e prendere il giusto peso durante la gravidanza.

  • Lunedì: colazione, pranzo e cena

Una tazza di latte parzialmente scremato e 3 fette biscottate con un velo di marmellata (possibilmente senza zuccheri)

Pasta al pesto + insalatona con verdure miste crude

Scaloppine di vitello con zucchine grigliate e pane

  •  Martedì: colazione, pranzo e cena

Spremuta senza zucchero o succo senza zuccheri aggiunti e un piccolo panino con prosciutto cotto, se si ama la colazione salate

Risotto con verdure e insalata di sedano e finocchi

Pesce (merluzzo ad esempio) al forno e pane

  • Mercoledì: colazione, pranzo e cena

Yogurt greco con muesli e frutta secca

Pasta con le zucchine e un'insalata mista

Mozzarella e pomodoro e pane

  • Giovedi: colazione, pranzo e cena

Latte parzialmente scremato, cacao e 5 biscotti secchi

Farro, orzo, quinoa o bulgur con verdure miste al vapore 

Hamburger con lattuga fresca e pomodori + pane

  • Venerdì: colazione, pranzo e cena

Frullato di frutta fresca e torta (prediligere quelle fatte in casa!)

Farfalle con zucchine, gamberi e ricotta e insalata mista

Minestrone  o passato di verdura di verdure e mezza piada con stracchino e rucola

  • Sabato: colazione, pranzo e cena

Cappuccino e biscotti secchi oppure fette biscottate

Insalatona con 2 uova sode e pane

Pizza

  • Domenica: colazione, pranzo e cena

Yogurt magro con frutta e cereali, oppure muesli e frutta secca

Tagliatelle al sugo e contorno di verdure

Seppie alla griglia e melanzane grigliate

Altri esempi di dieta in gravidanza sono legati a disturbi particolari che si presentano in gravidanza, come ad esempio la gengivite. E se si mangia fuori casa? Anche al ristorante si può fare un pranzo senza troppi sgarri, seguendo i consigli degli esperti.

Alimentazione in gravidanza e gengivite

Uno dei disturbi più comuni è l'infiammazione delle gengive, che può essere facilmente tenuta sotto controllo mangiando bene. Oltre ad assicurare al proprio corpo il corretto apporto di acido folico è bene arricchire la dieta anche con verdura a frutta fresca per ricevere in cambio vitamine e sali minerali: ma anche i cereali integrali sono grandi amici contro questo disturbo. Abbassare la quantità di zuccheri, di cibi grassi e fritti e in generale troppo complicati da digerire è il secondo passo per mangiare bene e proteggersi dalle infezioni della bocca come la gengivite.

Dieta vegetariana o vegana in gravidanza

Mantenere un'alimentazione vegana o vegetariana in gravidanza non è impossibile sebbene sia sempre meglio affidarsi a un professionista che possa bilanciare con equilibrio tutti gli alimenti alternativi per le mamme che vogliono mantenere questo stile di vita anche mentre sono in attesa. Non è infatti il caso di procedere con la stessa alimentazione che si portava avanti prima della gravidanza anche mentre si è in attesa: fondamentale integrare in ogni caso proteine, vitamina B12, ferro e altri nutrienti scegliendo gli alimenti giusti anche se non derivati dalla carne. Farlo con un professionista è la scelta più corretta.

Cosa non mangiare in gravidanza

Alcol, cibi poco digeribili, cibo crudo in caso la mamma non abbia avuto la toxoplasmosi, latticini non pastorizzati, frutti di mare non sono tra i cibi indicati in gravidanza. In alcuni casi si tratta di cibi che fanno male, come ad esempio i crudi o i cibi non pastorizzati, in altri invece si tratta di alimenti non digeribili, che non danno nessun apporto al benessere della mamma.

Formaggi in gravidanza

I formaggi, così come il latte e i derivati, sono, alimenti importantissimi in gravidanza perché forniscono quantità concentrate di calcio, fosforo e magnesio, fondamentali per le ossa della madre e per quelle del bambino. Apportano anche vitamina B12 e proteine. Tuttavia non tutti i formaggi sono indicati, alcuni andrebbero evitati, come:

  • formaggi molli in muffa con un rivestimento bianco all'esterno (che creano un ambiente più umido, favorevole alla proliferazione di batteri), come brie, camembert, gorgonzola, taleggio. Vanno bene solo se consumati dopo la cottura;
  • formaggi erborinati morbidi come il blu danese e il roquefort (a meno che non siano cotti)
  • qualsiasi alimento a base di latte crudo: i latticini non pastorizzati possono contenere agenti patogeni, come l'E. Coli o la listeria.
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