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I consigli per una dieta sana in gravidanza

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I consigli della dietista per un'alimentazione sana in gravidanza: cosa mangiare e cosa evitare. Un esempio di dieta in gravidanza da seguire durante la settimana

Dieta in gravidanza

Mangiare sano in gravidanza significa assicurare importanti nutrienti al bebè, fondamentali per il suo corretto sviluppo, e buona salute alla mamma, che affronta grandi cambiamenti nell’organismo e il timore di mettere su troppi chili.

Alimentazione in gravidanza

Per una gravidanza serena ed una crescita ottimale del bambino, la salute della mamma è fondamentale, a partire dal mantenimento di un peso corporeo ideale. Chi parte già da una condizione di sovrappeso o obesità dovrà stare attentissima a non prendere ulteriori Kg, sarà solo il bambino a dover crescere, allo stesso modo le neo-mamme in perfetto normopeso, non devono lasciarsi andare pensando di essere “al sicuro”.

Una corretta alimentazione in gravidanza non serve a dimagrire (che è sconsigliato), ma a non aumentare eccessivamente di peso, evitando problemi quali: diabete gestazionale, pre-eclampsia, parto prematuro, macrosomia fetale (con rischi aumentati per il parto). Inoltre ricordiamoci che particolari attenzioni devono essere poste nei confronti di quei cibi e bevande che potrebbero causare infezioni molto gravi durante la gestazione. Dobbiamo metterci tutte a dieta, quindi? Si, ma non nella sua concezione di regime ristretto e proibitivo che spesso assume. Farsi consigliare da un esperto su come gestire la propria alimentazione è molto importante per non incorrere in errori banali dettati da una scarsa informazione o da idee errate che si diffondono sul web e sulle riviste. Qui, qualche consiglio per voi!

Alimenti da consumare in gravidanza

Cosa mangiare

  • Verdure crude e cotte

Ad ogni pasto principale assicuratevi di consumare un bel piatto di verdure, alternando crude e cotte. Le verdure crude sono fondamentali per assicurarvi le giuste dosi di vitamine, che con la cottura andrebbero perse, mangiando verdure cotte invece riusciamo ad aumentarne la quantità e di conseguenza l’assunzione di fibre, che non solo ci danno un senso di maggiore sazietà e ci permettono di mangiare un po’ meno, ma rallentano anche l’assorbimento degli zuccheri e regolano la motilità intestinale prevenendo la stitichezza.

  • Frutta

Anche la frutta, come le verdure, è ricca di vitamine, minerali, fibre e acqua. Attenzione alla quantità però, perché la frutta contiene anche zuccheri, perciò è bene non esagerare: 300-450g di frutta (2-3 frutti di medie dimensioni) sono più che sufficienti. Attenzione ai succhi di frutta e centrifugati, che non possono essere considerati dei sostituti della frutta fresca, poiché non contengono fibre, ma solo zuccheri. Meglio una spremuta fatta in casa e consumata subito (altrimenti perde tutta la vitamina C). Anche la frutta secca è un ottimo alimento, ricco di grassi buoni, ma anche qui attenzione a non esagerare con le quantità, limitiamoci a 15g di frutta secca al giorno (le famose 3 noci) ed evitiamo frutta secca salata e la frutta disidratata che è invece un concentrato di zuccheri (fichi secchi, albicocche disidratate, datteri..)

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  • Latte e latticini

Un’importantissima fonte di calcio. Assicuriamoci di assumere quotidianamente 3 porzioni di latte parzialmente scremato o yogurt (1 porzione=125g) e a questa aggiungiamo 2 cucchiaini di formaggio grattugiato sulla pasta e due porzioni di formaggi freschi alla settimana.

  • Carboidrati

Diffidate da chi vi toglie i carboidrati dalla dieta, sono la fonte energetica principale per il nostro corpo e devono essere presenti ad ogni pasto. Preferiamo le fonti più semplici e meno raffinate (farine integrali, pane scondito, pasta, riso o altri cereali, fette biscottate) limitando quelle che contengono anche grandi quantità di zuccheri semplici, grassi o sale (panini, cracker, biscotti, grissini…).

Cosa non mangiare 

Gli alimenti da evitare assolutamente durante la gravidanza sono quelli che potrebbero causare gravi danni al bambino, per il rischio di contrarre gravi infezioni o sviluppare gravi malformazioni.

  • Cibi crudi

Evitare tutti gli alimenti di origine animale che non sono stati accuratamente cotti, quindi: carni crude o roastbeef, carpacci e tartare, carni e pesci affumicati, uova crude o parzialmente crude (e quindi anche creme che non siano state cotte), latte non pastorizzato e formaggi ottenuti da latte non pastorizzato, salumi e affettati crudi.

  • Frutti di mare

Cozze, ostriche, vongole e fasolari sono da evitare poiché in mare filtrano le acque e possono trattenere al loro interno microrganismi pericolosi per la nostra salute.

  • Formaggi maturati con muffe 

Brie, camembert, roquefort e gorgonzola non dovrebbero essere consumati in gravidanza.

  • Dolcificanti artificiali

Non sono del tutto noti gli effetti che potrebbero avere sul nostro organismo quindi meglio evitarli. Essi sono presenti in gran parte degli alimenti definiti “senza zuccheri” o “con zero calorie”, come bibite light, caramelle o gomme da masticare.

  • Tisane

Non colleghiamo il concetto di “naturale” con quello di “salutare”, poiché esistono erbe e fiori totalmente naturali che potrebbero causare effetti pericolosi nelle donne in gravidanza. Fatevi suggerire da un medico esperto quelle che potrebbero essere sicure o in alternativa evitatele del tutto.

  • Alcolici

Zero alcol in gravidanza. Il divieto non è solo per i superalcolici o per le grandi quantità, poiché non esiste una soglia al di sotto della quale il consumo di alcol è ritenuto sicuro.

Dieta settimanale in gravidanza

Una dieta equilibrata prevede un’alternanza di alimenti nell’arco della settimana, vediamo quindi come fare per mangiare bene senza annoiarci:

  • Lunedì colazione:

Una tazza di latte parzialmente scremato e 3 fette biscottate con un velo di marmellata (senza zuccheri aggiunti)

  • Pranzo

Linguine al pesto + insalatona con verdure miste crude

  • Cena

Scaloppine di vitello con melanzane trifolate e pane

  • Martedì colazione

Spremuta di arance senza zucchero + una fetta di pane con prosciutto cotto

  • Pranzo

Risotto allo zafferano + sedano e finocchio in pinzimonio

  • Cena

Merluzzo gratinato al forno con pomodori e cipolle in gratin e pane

  • Mercoledì colazione

Yogurt alla greca 0% grassi con cereali e una manciata di frutta secca

  • Pranzo

Pasta con gamberi e zucchine + insalatina di spinaci, rucola e fragole

  • Cena

Caprese di mozzarella e pomodori ben maturi con basilico e pane.

  • Giovedì colazione

Latte parzialmente scremato con un cucchiaino di cacao e biscotti secchi

  • Pranzo

Farro freddo con verdure miste al vapore + carote crude

  • Cena

Burger di lenticchie con lattuga fresca e pomodori + pane

  • Venerdì colazione

Frullato di frutta fresca con una fetta di ciabellone

  • Pranzo

Farfalle con salmone e ricotta + insalata mista

  • Cena

Minestrone di verdure + ½ piada con stracchino e rucola

  • Sabato colazione

Cappuccino + fette biscottate

  • Pranzo

Insalatona con 2 uova sode ed una fettina di pane.

  • Cena

Pizza margherita o con verdure.

  • Domenica colazione

Yogurt con frutta fresca e cereali

  • Pranzo

Tagliatelle con sugo di piselli + verdure in pinzimonio

  • Cena

Sardine e zucchine grigliate con patate al forno.

*a questi pasti aggiungete sempre uno spuntino di metà mattina e una merenda nel pomeriggio

Come si sviluppa il gusto nel neonato e nel bambino

Come non ingrassare in gravidanza

Controllare il vostro peso sarà ancora più semplice se seguirete questi consigli:

  • Non fatevi prendere dalla leggenda che in gravidanza si possa mangiare per due, non è così, le vostre necessità saranno solo leggermente maggiori (e solo se non siete già in una condizione di sovrappeso)
  • Fate una regolare attività fisica: sono pochissime le persone per le quali è rischioso svolgere dell’esercizio fisico durante la gravidanza, perciò non cercate scuse, l’obiettivo è far crescere bene vostro figlio.
  • Bevete tanta acqua ed eliminate ogni altro tipo di bevanda che aumenterebbe solo gli zuccheri e le calorie che introducete.
  • Ripulite la dispensa da tutto ciò che non è salutare: snack, patatine, dolci, salse, bibite, burro…e non compratene più. Farà bene anche ai vostri eventuali figli maggiori consumare meno questi prodotti.

Dieta per diabete gestazionale

In caso di diabete gestazionale dovrete tenere sotto controllo non solo il peso ma anche la glicemia, per fare ciò assicuratevi di:

  • Evitare di consumare zuccheri semplici: zucchero, zucchero di canna, miele, fruttosio, marmellate, bibite zuccherate e dolciumi. La vostra unica fonte di zuccheri dovrà essere la frutta (300g al giorno) evitando quella più dolce (banane, uva, fichi, cachi e frutta disidratata) e consumandola sempre a fine pasto e mai come spuntino.
  • Suddividete la vostra giornata in 3 pasti + 3 spuntini, ognuno dei quali dovrà contenere una piccola quantità di carboidrati complessi, sempre associati a delle proteine, esempio: yogurt o latte con cereali; una fetta di pane o fette biscottate con prosciutto o formaggio magro.
  • Pranzo e cena dovranno contenere una simile quantità di carboidrati, quindi a pranzo non esagerate con la pasta e non associatevi del pane ma un’abbondante porzione di verdure.
  • Per ridurre l’indice glicemico della vostra alimentazione prediligete frutta poco matura, cereali integrali, pasta cotta al dente e preferite pasta e pane a riso e patate che dovranno essere consumati solo di rado. Qui un esempio di giornata equilibrata da 2000 Kcal.
  • Colazione: Cappuccino con caffè d’orzo e 4 fette biscottate
  • Spuntino: Yogurt magro con 30g di cereali integrali
  • Pranzo: 70g di pasta al dente con un cucchiaio di pesto + 1 pesca
  • Merenda: 30g di pane con un cucchiaio di hummus di ceci e barbabietola
  • Cena: 100g di tacchino alla piastra con carote crude, 100g di pane e tre albicocche
  • Dopo cena: Un bicchiere di latte con 3 biscotti secchi

Dieta per il primo trimestre di gravidanza 

Qui di seguito potete osservare una giornata alimentare tipo per una ragazza normopeso e molto attiva (30 minuti di passeggiata tutti i giorni) al primo trimestre di gravidanza, da 1800Kcal.

  • Colazione: Spremuta d’arancia + 4 fette biscottate con marmellata
  • Spuntino: Yogurt magro con frutti di bosco freschi
  • Pranzo: 90g di cous cous alle verdure + insalata mista + 1 kiwi
  • Merenda: Una tazza di latte e cacao con 3 biscotti secchi
  • Cena: Polpettine di legumi e verdure + 80g di pane integrale + 2 prugne

Dieta per il secondo trimestre

Stessa ragazza, al secondo trimestre: 2060 Kcal circa.

  • Colazione: Latte + 5 fette biscottate con un velo di marmellata
  • Spuntino: Tre mandarini piccoli
  • Pranzo: 100g di risotto con gli asparagi e una bella spolverata di parmigiano + 1 pera
  • Merenda: 40g di pane con un cucchiaio di ricotta e pomodorini
  • Cena: 100g di stracchino con 100g di pane e insalatona mista.

Dieta in gravidanza per il terzo trimestre  

Per una ragazza attiva al terzo trimestre potremmo considerare un’alimentazione da circa 2300 Kcal

  • Colazione: Una spremuta d’arancia e un toast con 20g di prosciutto cotto
  • Spuntino: Yogurt bianco con muesli
  • Pranzo: 120g di pasta con crema di cavolfiore e una bella spolverata di parmigiano
  • Merenda: Un frullato di frutta fresca e una fettina di torta margherita
  • Cena: 100g di sgombro con 250g di patate al forno e broccoli al vapore + 1 mela
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