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La corretta alimentazione per una gravidanza estiva

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Seguire una dieta corretta e sana durante la gravidanza è molto importante per la salute della mamma e del nascituro. La dietista ci parla della dieta estiva in gravidanza

Dieta estiva in gravidanza

Arriva l’estate e siamo in dolce attesa, tra le mille preoccupazioni vi è anche quella di non sapere cosa mangiare, ma sapete perché è così importante stare attenti all’alimentazione anche se non ci sono problemi particolari? Fino a pochi anni fa il problema più grosso durante la gravidanza era il sovrappeso, con il conseguente rischio di diabete gestazionale, ma oggi non è solo questo a preoccuparci.

Il rischio di seguire un’alimentazione scorretta è sempre maggiore, a causa dell’uso massiccio di prodotti industriali, delle sempre più frequenti intolleranze alimentari, delle restrizioni volontarie e della forte tendenza a seguire stili alimentari alla moda perché ingenuamente considerati sani. Seguire una dieta salutare durante la gestazione è fondamentale perché influisce fortemente sulla salute presente e futura del nostro bambino. Mangiare male infatti non significa solo prendere qualche Kg in più che sarà poi difficile da smaltire, ma significa metterci a rischio di un parto prematuro o addirittura di un aborto, di malformazioni nel feto, problemi al sistema nervoso e di avere un bambino che già da piccolo soffre di obesità e diabete.

Come affrontare una gravidanza d'estate

Cosa evitare durante l’estate se sei incinta

Vivere una gravidanza d’estate non è semplice, la prima regola è naturalmente quella di proteggersi dal caldo e dalla disidratazione. Cercate di bere circa 2 litri di acqua al giorno, che potete anche insaporire con un po’ di succo di limone o qualche pezzetto di frutta lasciata in infusione. Non fatevi ingannare dagli aperitivi sul lungomare, evitate qualunque tipo di bevanda alcolica, anche in piccolissime quantità e non esagerate con gli stuzzichini che vi propongono, che in genere sono ricchi di grassi e di sale. Evitate anche gelati e ghiaccioli confezionati, meglio prepararseli in casa da soli, usando solo della frutta fresca, oppure concedersi ogni tanto un gelato artigianale, preferendo i gusti alla frutta.

D’estate è facilitata anche la diffusione dei batteri, perciò dovete porre molta attenzione ai cibi che non sono cotti in maniera adeguata e anche a quelli che non vengono conservati nelle condizioni ottimali (es. il pranzo portato al mare da casa e lasciato al caldo diverse ore).

Cosa non deve mai mancare in gravidanza

Quando si parla dell’alimentazione in gravidanza si pensa subito alla necessità di mangiare di più, di assumere più calorie e proteine per far crescere il bambino. In realtà nella maggior parte dei casi la nostra normale alimentazione è già sufficientemente ricca di proteine e difficilmente si rischia di mangiare troppo poco. Al contrario se c’è una cosa che rischia di mancare in gravidanza sono gli oligoelementi: vitamine e minerali. Ricordiamoci che in questa fase della vita aumentano soprattutto i fabbisogni di: ferro, calcio, acido folico e vitamina B12.

Raggiungere la quota di ferro in gravidanza è veramente difficile, soprattutto se non si vuole eccedere con le proteine. Questo minerale è infatti maggiormente presente nella carne di vitello, nelle uova e in alcuni pesci (trota, alici e acciughe, calamari, gamberi, vongole, tonno). Sono buone fonti di ferro anche la frutta secca (in particolare le mandorle), i legumi e alcuni tipi di verdura, ma ricordiamoci che il ferro da fonti vegetali è meno assorbibile, sia per la forma in cui è presente, sia perché viene ostacolato da sostanze presenti nei vegetali stessi come fitati e fibre.

Un ampio consumo di vegetali però, specie se associato alla vitamina C (qualche goccia di limone sulle verdure per esempio) può comunque aiutare a soddisfare le richieste non solo di ferro, ma anche di acido folico. Due porzioni al giorno di latte e/o yogurt associati ad una spolverata di formaggio grattugiato sulla pasta e al consumo di formaggi freschi due volte alla settimana sono invece sufficienti a raggiungere la giusta quota di calcio. Una volta soddisfatte queste richieste saranno in automatico raggiunti anche i fabbisogni di vitamina B12, che è ampiamente presente negli alimenti di origine animale.

Dieta per il primo trimestre

Nel primo trimestre i fabbisogni della futura mamma non si discostano molto da quelli pregravidici, specialmente per quel che riguarda le quantità. Se arrivate al concepimento in uno stato di normopeso, durante i primi mesi di gravidanza ci dovrebbe essere solo un lieve aumento ponderale, di circa 1,6 Kg, mentre se partite già con qualche kilo in più non dovreste prendere più di 1 Kg nel primo trimestre. La svolta importante che dovrete dare alle vostre abitudini è prettamente qualitativa: l’alimentazione deve essere regolare e suddivisa in 5-6 piccoli pasti durante l’arco della giornata, associata ad un adeguato apporto di acqua e a tanto movimento.

  • Quando andate a fare la spesa pensate sempre se quello che state acquistando farà bene o no al vostro bambino, quindi preferite cibi semplici, non lavorati industrialmente, possibilmente privi di additivi e cucinate da sole tutto quello che potete. 
  • Favorite il consumo di pesce, specialmente quello azzurro e riducete il consumo di pesci di grossa taglia, che sono ricchi di mercurio, come il tonno o il pesce spada.
  • Prediligete carni magre e non trasformate (affettati, salumi, insaccati) e scegliete formaggi freschi e legumi.
  • Comprate del pane fresco senza grassi e senza sale ed evitate la corsia dei prodotti da forno (cracker, grissini, gallette, pane in cassetta e panini vari) e delle bibite zuccherate e alcoliche.

Regime alimentare nel secondo trimestre

La gravidanza entra nel vivo, ma i fabbisogni del nostro organismo aumentano solo leggermente, il rischio maggiore è infatti quello di prendere troppo peso, perciò occhio agli eccessi!

  • La giornata deve partire con il piede giusto, perciò iniziamo con una bella colazione, con il caldo potremmo essere poco invogliate a mangiare, quindi è bene prepararsi qualcosa di fresco e gustoso, per esempio una bella Acai Bowl, fresca, colorata e nutriente!
  • Yogurt magro, tanta frutta fresca e secca, un po’ di cereali e il gioco è fatto.
  • Ricordiamoci sempre di intervallare i pasti principali con degli spuntini: yogurt, frutta, frullati, un po’ di gelato, una tazza di latte e cereali, ma anche una piccola fetta di pane con della marmellata sono degli ottimi spezza fame.
  • Per una donna che consumi già due porzioni di latticini al giorno, una sola pietanza al giorno è sufficiente a soddisfare i fabbisogni proteici del secondo trimestre, prediligendo naturalmente quelle più ricche in ferro.
  • Attenzione anche a non eccedere con la frutta, in quanto è ricca di zuccheri.

Cosa mangiare nel terzo trimestre

Nell’ultimo periodo di gravidanza aumentano in maniera più consistente le necessità di energia e proteine, perciò possiamo introdurre un piccolo secondo anche a pranzo, oppure utilizzare un condimento proteico per la pasta, come un sugo di pesce, della ricotta o dei legumi.

  • Per aumentare l’apporto energetico utilizziamo invece i carboidrati complessi, inserendo negli spuntini una piccola quantità di carboidrati come: cornflakes, fette biscottate o pane.
  • Evitiamo di eccedere con le quantità di pranzo e cena, in modo da distribuire bene le calorie nei 5-6 pasti giornalieri.

Come affrontare la nausea gravidica

Un disturbo quasi sempre presente nei primi mesi di attesa è la nausea. Si manifesta solitamente la mattina, quando si è a digiuno da diverse ore, ma ogni donna è a sé. L’ alimentazione più indicata in chi soffre questo disturbo è naturalmente leggera, povera di grassi e di cibi elaborati (fritti, salse, cibi unti, carni grasse…) e frazionata in almeno 6 piccoli pasti al giorno. Questo non significa dover mangiare di più, ma solo suddividere meglio i pasti per non rimanere troppo a lungo a stomaco vuoto. Un altro consiglio molto importante riguarda l’idratazione, è preferibile bere a piccoli sorsi dilazionati in tutta la giornata, evitando dunque di bere due o più bicchieri ai pasti.

Dieta in gravidanza

Esempio di schema alimentare in gravidanza

uesto potrebbe essere un esempio di giornata alimentare per una donna normopeso al secondo trimestre di gravidanza*:

  • COLAZIONE

Un bicchiere di spremuta di arancia e una fetta di pane con due cucchiaini di marmellata

  • SPUNTINO

Macedonia di frutta fresca

  • PRANZO

Un piatto di pasta da circa 100g con sugo di verdure e una spolverata di formaggio

Un’insalatona con lattuga, spinacini e radicchio condita con olio e succo di limone

Un frutto

  • SPUNTINO

Yogurt magro + frutta fresca di stagione (preferite quella ricca di vitamina C) + 7-8 mandorle

  • CENA

Sardine al forno + una patata arrosto + verdure di stagione cotte -20g di cioccolato fondente

  • SPUNTINO

Un bicchiere di latte con una manciata di cereali.

*Attenzione, il suddetto schema è uno schema generico e non raggiunge la quota giornaliera di ferro.

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Le indicazioni contenute in questo sito non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto fra professionisti della salute e il lettore. È pertanto opportuno consultare sempre il proprio medico curante e/o specialisti. Disclaimer»
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