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Calcio in gravidanza
Il Calcio è il minerale maggiormente presente nell’organismo umano, è facile quindi immaginare quanto sia importante per noi. Che formi le ossa e i denti è noto a tutti, ma la sue funzioni non finiscono qui; partecipa alla trasmissione dei segnali nervosi, alla coagulazione del sangue, alla contrazione muscolare e tanto altro ancora. Il nostro organismo non è in grado di autoprodurlo, perciò dobbiamo soddisfarne la richiesta attraverso gli alimenti e le bevande.
Un’alimentazione varia ed equilibrata è generalmente in grado di coprire queste esigenze, ma nel momento della gravidanza occorre porvi una particolare attenzione; in primo luogo perché il suo fabbisogno aumenta, dato che anche il bambino necessita di calcio per crescere ed in secondo luogo perché una sua carenza potrebbe provocare gravi danni allo sviluppo del piccolo ed alla salute della mamma.
Cosa fare dunque? Sono necessari degli integratori? Ogni caso è a sé e occorre consultare sempre il proprio medico per capire cos’è meglio fare, ma la maggior parte delle donne in attesa non ha bisogno di ricorrere a delle integrazioni.
Calcio per donne in gravidanza
Gli esperti raccomandano l’assunzione di 1200 mg di calcio durante la gravidanza, quantità che può essere facilmente raggiunta consumando quotidianamente:
- una porzione di latte parzialmente scremato (200ml),
- uno yogurt (125g) e
- una spolverata di parmigiano o grana sulla pasta (10g)
- unitamente ad una dieta varia ed equilibrata, ricca di frutta e verdura ed accompagnata da almeno 2 litri di un’acqua ricca di calcio.
E se la donna è intollerante al lattosio?
Il problema non sussiste, infatti esistono dei latti senza lattosio, che contengono comunque la stessa quantità di calcio di un latte “normale”; lo yogurt e i formaggi ben stagionati di qualunque tipo possono invece essere assunti senza problemi anche da chi soffre di un'intolleranza al lattosio. Diverso è il caso di chi soffre di un’allergia al latte o di chi esclude questo alimento per scelta.
Raggiungere il quantitativo di calcio necessario è comunque possibile: bisogna scegliere gli alimenti che ne contengono di più e aiutarsi con un’acqua molto ricca di calcio. In alcuni prodotti poi il calcio viene addizionato (per esempio nei latti vegetali) e questo rende le cose più semplici.
Mancanza di calcio in gravidanza
Ci sono poi casi in cui l’alimentazione naturale non è in grado di soddisfare il fabbisogno di calcio della futura mamma (per esempio per patologie, malassorbimenti o semplicemente un regime alimentare povero di questo minerale), e quindi è necessario sopperire a una mancanza di calcio in gravidanza. In questo caso il vostro medico vi indirizzerà verso l’integratore più idoneo, che può contenere solo calcio o anche altri micronutrienti.
Gravidanza e osteopenia
Una carenza di calcio può infatti aumentare il rischio di preeclampsia, parto prematuro e di osteopenia, cioè demineralizzazione ossea nella madre (che avendo poco calcio in circolo cede quello delle sue ossa).
Integratori di calcio in gravidanza
Un integratore alimentare non dovrebbe comunque mai essere preso con leggerezza, soprattutto in caso di gravidanza, essi possono infatti portare con sé degli effetti collaterali, soprattutto se presi quando non vi è una reale necessità. I principali effetti collaterali degli integratori di calcio sono a carico dell’apparato digerente: nausea, vomito, diarrea e riduzione della salivazione. Inoltre l’assunzione di un integratore non deve mai esulare le persone dal seguire una dieta corretta ed equilibrata, cosa che invece spesso accade in una società in cui vi è un forte abuso di queste sostanze.
Alimenti ricchi di calcio
Qui sotto potrete trovare una lista di quegli alimenti, non derivati dal latte, che contengono più calcio (espresso in mg per 100g di prodotto).
- Frutta secca: qui le mandorle dominano la classifica, con ben 240mg di calcio, le nocciole ne contengono invece 150mg, mentre noci e pistacchi 131. Ricordiamoci però che la frutta secca è altamente calorica, perciò non esageriamo con le quantità!
- Legumi: ceci e fagioli secchi ne contengono rispettivamente 142 e 135 mg ogni 100 grammi, mentre la stessa quantità di piselli freschi ne contiene 45mg. Buone quantità di calcio sono contenute anche nella soia e nei suoi derivati, attenzione però che sia senza OGM!
- Verdure: le più ricche di calcio sono quelle a foglia verde: spinaci (78mg), rucola (309mg), agretti (131mg), indivia (93mg) e bietola (67mg) ed insieme a queste i carciofi (86mg) e tutti i tipi di cavoli e broccoli.
- Frutta: arance (49mg), mandarini (32mg), fichi (43mg), fragole e tutti i frutti di bosco sono i frutti più ricchi di questo minerale.
- Pesce: un’importantissima fonte di calcio è in fine costituita dal pesce, in particolare quello azzurro
Ricordatevi infine che l’assorbimento del calcio è fortemente dipendente dalla presenza della vitamina D.
Questa vitamina è presente solo in piccole quantità negli alimenti (olio di fegato di merluzzo, pesci grassi, latte e uova sono quelli che ne contengono maggiormente) ed il modo migliore per assicurarsene le giuste dosi è esporsi quotidianamente alla luce solare, sempre con le giuste precauzioni.
Per concludere in questo video, il dottor Giuliano Ubezio, dietista presso il Centro medico Santagostino di Milano, consiglia il giusto tipo di alimentazione in gravidanza
