Alimentazione in gravidanza

Una corretta alimentazione è fondamentale per portare serenamente avanti una gravidanza. Occorre seguire una dieta? Non sempre. Ma è bene sapere cosa escludere e cosa non deve mai mancare e saper gestire il proprio peso, anche se nel momento del concepimento eravate in perfetta forma. Un’attenzione particolare dovrà poi essere posta da coloro che hanno situazioni particolarmente complicate, come un diabete gestazionale o un’obesità.

Cosa non mangiare in gravidanza

Durante la gravidanza alcuni alimenti vanno assolutamente evitati:

• Alcolici: di tutti i generi, compresi vino e birra, andrebbero eliminati del tutto per evitare inutili rischi per il feto.
• Carne cruda: evitiamo carpacci, tartare, roastbeef e tutti i generi di carne cruda, compresi salumi e affettati crudi.
• Pesce crudo: anche qui evitiamo carpacci, tartare, pesce affumicato, pesce in scatola, sushi e sashimi, preferiamo un pesce fresco o surgelato e ben cotto.
• Bivalve: non tutti i frutti di mare sono da evitare (se ben cotti), attenzione solo a: cozze, vongole, ostriche e fasolari.
• Latticini non pastorizzati: latte e formaggi possono essere consumati in gravidanza, purché siano stati opportunamente pastorizzati; da escludere invece i formaggi maturati con muffe: gorgonzola, brie, rocquefort e camembert.
• Uova crude: le uova vanno consumate ben cotte, quindi escludiamo uova all’occhio di bue, alla coque e in camicia, così come le creme che non vengono cotte.
• Tisane: prestate molta attenzione al consumo di tisane durante la gravidanza, poiché l’effetto di alcune erbe sul feto potrebbe essere pericoloso.

Cosa non mangiare nei primi mesi di gravidanza

Oltre ai cibi elencati qui sopra, ci sono una serie di alimenti che sarebbe bene iniziare a togliere dalle nostre tavole una volta iniziata la gravidanza.

• Zuccheri: di tutti i tipi, compresi zucchero di canna, miele e fruttosio.
• Dolcificanti artificiali: evitiamo di aggiungere dolcificanti a cibi e bevande e quindi anche tutto ciò che li contiene (caramelle, gomme da masticare, bibite light).
• Grassi saturi: cerchiamo di evitare almeno il consumo di burro, strutto, lardo e margarina, ma limitiamo fortemente anche le carni grasse (salsiccia, costarelle, pancetta…) ed i formaggi stagionati.
• Salse: limitare fortemente il consumo di salse grasse come maionese, panna acida e panna zuccherata, besciamella e così via, ci aiuterà sicuramente ad avere un’alimentazione più sana e leggera.

La tabella

• Latte e yogurt: almeno 2 porzioni da 125g tutti i giorni, perché sono un’importantissima fonte di calcio; preferiamo le versioni parzialmente scremate e senza zuccheri aggiunti.
• Carboidrati: in ogni pasto deve essere presente una fonte di carboidrati come biscotti secchi, fette biscottate, cereali semplici, pane scondito, patate, pasta, riso o altri cereali in chicchi.
• Proteine: una piccola porzione a pranzo (magari come condimento della pasta) e una a cena, alternando: carni magre, pesce bianco e azzurro, uova, prosciutto cotto, formaggi e legumi.
• Verdure: almeno 300g al giorno, variando verdure crude e cotte a maggior contenuto di acido folico ma facendo molta attenzione al condimento.
• Frutta: fresca o secca, facendo attenzione alla quantità, si consigliano circa 300-450 g di frutta fresca e 15g di frutta secca oleosa al giorno.

Cosa mangiare in gravidanza per non ingrassare troppo

La regola principale è quella di mangiare cose semplici, possibilmente fatte in casa a partire da materie prime di buona qualità, evitate dunque cibi pronti o precotti. Preferite il pane scondito a cracker o gallette, un sugo di verdure ad uno elaborato, una buona ciambella fatta in casa a snack e merendine. Abbondate con le verdure, magari prima del pasto, in modo da favorire il senso di sazietà.

Come non prendere troppo peso in gravidanza

• Pesarsi: tenere sotto controllo il proprio peso, una volta alla settimana, è il primo passo per non farlo aumentare eccessivamente.
• Muoversi: sono rarissimi i casi in cui lo sport in gravidanza è sconsigliato, perciò una volta che il vostro medico vi avrà dato il via libera non cercate scuse, ma soluzioni! Impostate un piano di attività per tutta la settimana: camminate, nuoto, cyclette o un corso di ginnastica adatto a voi…le possibilità sono tante!
• Cotture leggere: utilizzate sempre metodi che non richiedano l’uso di olio in cottura: al vapore, lessatura, alla piastra, in forno con carta da forno o in padella con un po’ di acqua.
• Misurare l’olio: condite le pietanze direttamente nel vostro piatto e misurate l’olio utilizzato con cucchiai o cucchiaini. Una quantità adeguata è di circa 4-6 cucchiai al giorno.
• Bere tanta acqua e ridurre il sale vi aiuterà a contrastare la ritenzione idrica.
• Riducete la frequenza di pasti fuori casa e aperitivi.

Perché in gravidanza non si deve mangiare per due

L’aumento delle richieste energetiche del nostro organismo aumenta significativamente solo dal secondo trimestre ed in misura molto ridotta, non solo raddoppiare i nostri introiti non è necessario, ma può anche essere molto dannoso per il bambino. Durante i nove mesi è importante mantenere un peso corretto e fare in modo che sia solo il feto a crescere, perciò occorre fare molta attenzione alla qualità e alla quantità di ciò che si mangia.

Cosa si può mangiare in gravidanza

• Carboidrati: non temete, nessuno vi toglierà pasta e pane! L’importante è gestire bene le quantità ed i condimenti (preferite sughi leggeri, al pomodoro o con verdure di stagione!) e cercate di alternarli con patate e altri tipi di cereali.
• Dolci: dobbiamo rinunciare ai dolci? No, basta saper scegliere bene! Delle ottime alternative a tiramisù e creme varie possono essere dei soffici ciambelloni, delle torte allo yogurt, plumcake alla frutta oppure un bel pezzo di cioccolata fondente.
• Frutta e verdura cruda: se ben lavata e, dove possibile, sbucciata, non correte nessun rischio.

Le ricette

• Dolce di ricotta e fragole: un ottimo spuntino, leggero e ricco di calcio (300g di calcio per appena 200Kcal), vi basterà unire 50g di ricotta vaccina ammorbidita bene (con a piacere un cucchiaino di zucchero di canna o miele, se non soffrite di diabete gestazionale) con 3-4 fragole tagliate a pezzettini e 20g di scaglie di cioccolato fondente!
• Sardine all’arancia: per 2 persone servono 20 sardine, 2 arance, 1 scalogno, 30g di olio, una puntina di cucchiaino di zenzero, quanto basta di prezzemolo, pan grattato, parmigiano, sale, pepe, vino bianco; preparate un composto con il parmigiano, il pangrattato, prezzemolo, 2 cucchiai di olio, sale, pepe e il succo di un’arancia, quindi disponete le sardine ben pulite in una pirofila e copritele con il composto preparato, un po’ di scalogno tritato ed un goccio di vino bianco; infornate a 170°C per una ventina di minuti, quindi completate con un cucchiaino di olio, il succo di mezza arancia e qualche fetta di arancia come decorazione.
• Pasta con crema di broccoli e grana: per due persone bastano180 g di pasta, 200 g di broccoli, 1 spicchio di aglio, 1 filetto di acciuga ,2 cucchiai di olio, 1 cucchiaio di grana grattugiato, sale e pepe q.b.; cuocete al vapore il broccolo e mettete a cuocere la pasta, nel frattempo unite nella ciotola di un frullatore il broccolo, uno spicchietto d’aglio, l'acciuga, l’olio e il grana; frullate il tutto aggiungendo, se necessario, un po’ di acqua di cottura della pasta ed aggiustando con sale e pepe e, una volta cotta, condite la pasta con la crema di broccolo.

La dieta per il primo trimestre di gravidanza

Ecco un esempio di dieta primaverile da 1700 Kcal per il primo trimestre di gravidanza :

• Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, 4 fette biscottate e due albicocche.
• Spuntino: 1 vasetto di yogurt magro con 1 cucchiaio di cereali.
• Pranzo: 90g di pasta con pomodoro e basilico, 2 cucchiaini di formaggio grattugiato ed 1 cucchiaio di olio crudo, una bella ciotola di verdure crude miste ed 1 cucchiaio di olio.
• Merenda: 1 ciotola di fragole con 1 pallina di gelato al fiordilatte.
• Cena: 1 frittata senza olio con 2 uova e asparagi, più 80g di pane toscano.

La dieta per il secondo trimestre di gravidanza

Ecco un esempio di dieta estiva da 1930 Kcal per il secondo trimestre di gravidanza:

• Colazione: 1 vasetto di yogurt greco 0% grassi con 5-6 mandorle, 30g di cornflakes ed 1 pesca.
• Spuntino: 1 bella fetta di cocomero e 20g di biscotti integrali.
• Pranzo: 120g di insalata di riso con verdure ed 1 insalatona mista con 1 cucchiaio di olio.
• Merenda: 50 g di pane con 3 cucchiaini di marmellata.
• Cena: 100g di petto di tacchino alla griglia con verdure grigliate, 100g di pane scondito e 2 cucchiai di olio.

La dieta per il terzo trimestre di gravidanza

Ecco un esempio di dieta invernale da 2260 Kcal per il terzo trimestre di gravidanza:

• Colazione: 1 tazza di latte parzialmente scremato, 50g di biscotti secchi ed 1 mela.
• Spuntino: 1 pacchettino di cracker non salati ed un bicchiere di spremuta d’arancia.
• Pranzo: 90g di pasta con crema di cavolfiore, 2 cucchiaini di formaggio grattugiato ed 1 cucchiaio di olio crudo, 30g di pane con 1 cucchiaio di stracchino ed un bel piatto di carciofi al vapore con 1 cucchiaio di olio.
• Merenda: 1 frullato con 50ml di latte parzialmente scremato, mezza banana e 1 kiwi.
• Cena: 200g di merluzzo al forno con 1 cucchiaio di olio crudo, 250g di patate arrosto e 2 carote cotte in padella con acqua e 1 cucchiaio di olio crudo.
• Dopo cena: 1 fetta di ciambella leggera fatta in casa.