Dormire in gravidanza, che problema!

Problemi del sonno in gravidanza

Dormire quando si è in dolce attesa può diventare un problema. La pancia cresce e diventa un ostacolo, non si riesce a trovare la posizione più comoda per riposare, l’ansia ti assale e altri piccoli disturbi possono compromettere un buon sonno notturno.

Molte donne incinte dicono che è difficile dormire perché non si sentono a proprio agio, hanno una miriade di problemi di notte (andare in bagno, la pancia pesa, i crampi alle gambe etc…) e con così tanti cambiamenti fisici ed emotivi che stanno accadendo, non c'è da sorprendersi se 8 su 10 donne soffrono di  insonnia e altri disturbi del sonno durante la gravidanza.

Per favorire il sonno si può seguire un rituale rilassante che preveda un bagno caldo, una tazza di camomilla, l’ascolto di musica tranquilla, una coccola con il partner.

Quando si è stese a letto si può provare a rilassarsi facendo un po’ di meditazione: immaginare un rilassamento lento e progressivo di ogni singolo muscolo. Assicurarsi che la camera abbia la giusta temperatura, che sia abbastanza buia e non ci siano troppi rumori. Se entro venti minuti non ci si è addormentate alzarsi e andare in un’altra stanza. Leggere una rivista e poi riprovare ad andare a letto al primo accenno di sonnolenza.

Tuttavia esistono alcuni problemi che possono rovinare e rendere difficile il sonno delle donne incinte. Vediamo quali sono e come risolverli

Non si trova una posizione comoda

Non importa quanto sei stanca, non riesci comunque a trovare una posizione comoda per addormentarti.

Come risolvere

• metti un cuscino tra le gambe in modo da sostenere il pancione e un cuscino dietro la schiena e mettiti su un fianco.
• indossa il reggiseno perché il seno diventa pesante e può dare fastidio ostacolando il sonno.
• Esistono in commercio alcuni cuscini fatti apposta per le donne incinte.
• Se il problema non si risolve non esitare a cercare il luogo più comodo dove dormire. Potrebbe essere il divano, una sedia a sdraio, il letto nella camera degli ospiti.

Bisogno frequente di urinare

E’ del tutto normale urinare spesso quando si è incinte. La quantità di sangue aumenta molto durante la gravidanza e questo, unito al crescente peso dell’utero che preme sulla vescica, fa venire molto spesso la necessità di urinare. Questo bisogno può presentarsi più volte anche durante la notte, soprattutto se soffri di gonfiore alle gambe e ai piedi.

Come risolvere: bevi poco prima di andare a dormire, evita il caffè e il tè a fine giornata e quando fai pipì piegati in avanti in modo da svuotare completamente la vescica.

Indigestione e bruciore allo stomaco

Più di due terzi delle donne incinte soffrono di bruciore di stomaco nella seconda metà della gravidanza. La sensazione di bruciore arriva dallo sterno fino alla gola . Questo disturbo può essere causato dai cambiamenti ormonali che si verificano durante la gravidanza.

La placenta produce una gran quantità di progesterone che rilassa la muscolatura liscia dell’utero ma che rilassa anche la valvola che collega l’esofago allo stomaco, il che permette agli acidi gastrici di penetrare e provocare bruciore. Inoltre il progesterone rallenta la digestione e il bambino cresce e pesa nella cavità addominale spingendo gli acidi dello stomaco verso la gola. Non c’è modo di evitare il bruciore di stomaco durante la notte ma è possibile adottare qualche precauzione per limitare il problema.

Come risolvere

• evitare cibi e bevande che favoriscono il bruciore di stomaco come alcol, caffeina, cioccolato, cibi acidi come agrumi e succhi di frutta, pomodori, aceto e senape, carni processate e speziate, cibi molto conditi, grassi e ritti.
• Fare pasti piccoli e frequenti, leggeri e facili da digerire.
• Mangiare almeno due ore prima di andare a letto. Masticare il cibo con cura e lentamente.
• Dormire con dei cuscini sotto il torace e la testa. Tenere il busto un po’ più alto rispetto al resto del corpo ostacola la risalita degli acidi.
• Indossare pigiami comodi che non stringono all’altezza dell’addome.
• Chiedere al proprio medico che potrebbe prescrivere un antiacido.

I crampi alle gambe

Nessuno sa veramente perché le donne soffrono di più di crampi alle gambe quando sono incinte gravidanza. E' possibile che siano dovuti al fatto che i muscoli delle gambe si stancano di portare in giro tutto il vostro peso extra. Oppure possono essere causati dalla pressione che l'utero in espansione esercita sulle vene. I crampi possono iniziare a presentarsi durante il secondo trimestre e continuare per tutta la gravidanza

Come risolvere

• evitare di tenere le gambe incrociate troppo a lungo;
• allungare i muscoli del polpaccio regolarmente durante il giorno;
• indossare scarpe comode con un sostegno;
• ruotare le caviglie e muovere le dita dei piedi quando si sta seduti;
• fare una passeggiata ogni giorno, a meno che il medico non l’abbia sconsigliato;
• evitare di stancarsi troppo;
• sdraiarsi sul lato sinistro per migliorare la circolazione da e verso le gambe;
• rimanere idratata durante la giornata bevendo acqua regolarmente;
• provare un bagno caldo prima di coricarsi per rilassare i muscoli;
• integrare magnesio e potassio perché alcuni studi hanno dimostrato che queste due sostanze possono aiutare a prevenire i crampi anche se non tutti sono concordi.

In caso di crampi alle gambe allungare immediatamente i muscoli del polpaccio; raddrizzare la gamba, il tallone, e delicatamente flettere le dita dei piedi di nuovo verso gli stinchi. Potrebbe far male in un primo momento, ma faciliterà lo spasmo e il dolore gradualmente andrà via.
Può essere utile anche alzarsi dal letto e camminare per pochi minuti.

Se il dolore muscolare è costante e non è solo un crampo occasionale, oppure se si nota gonfiore alla gamba chiamare il medico.

La nausea disturba il sonno

Per almeno tre quarti delle future mamme le prime settimane di gravidanza sono come una lungo, nauseante giro sulle montagne russe. Circa la metà delle donne che soffrono di nausea si sente meglio dopo circa 14 settimane.

Per le altre ci vuole un mese in più per stare meglio.
La nausea notturna è particolarmente sgradevole perché può impedire di addormentarsi.

Come risolvere

• se la nausea è seria e il vomito incessante il medico può prescrivere alcuni farmaci
• tenere spuntini semplici, come dei cracker, vicino al letto. Per scongiurare la nausea quando ci si sveglia al mattino, sgranocchiare qualche cracker e poi riposare per altri 20 minuti prima di alzarsi.
• A cena evitare cibi grassi, difficili da digerire. Evitare cibi piccanti, acidi, fritti. L’ideale è consumare carboidrati complessi e proteine.
• Il tè allo zenzero prima di coricarsi può essere utile. Alcuni studi hanno dimostrato che lo zenzero riduce nausea e vomito in gravidanza senza effetti collaterali.     

La sindrome delle gambe senza riposo

Si sente il bisogno incontrollabile di muovere le gambe per alleviare formicolio, bruciore o disagio. E’ la sindrome delle gambe senza riposo. Uno studio ha mostrato che colpisce il 16% delle donne incinte. I sintomi di solito compaiono quando si è a riposo, soprattutto prima di addormentarsi o quando si sta sedute per lunghi periodi, come al cinema o durante un lungo viaggio in auto.
Muovere le gambe porta sollievo immediato, ma quando ci si ferma il disagio ritorna.

Come risolvere

• la maggior parte dei farmaci utilizzati per il trattamento della sindrome non è raccomandata durante la gravidanza.
• Si può provare ad eliminare la caffeina perché alcuni studi hanno dimostrato che aumenta i sintomi della sindrome delle gambe senza riposo.
• Non state stese prima di andare a dormire, perché la posizione peggiora i sintomi. Stendetevi direttamente a letto quando è il momento.
• Alcune donne trovano sollievo nell’allungare le gambe, fare un massaggio, impacchi caldi o freddi, fare un bagno caldo o praticare tecniche di rilassamento

Non si riesce a condividere il letto

Trovare una posizione comoda non è sempre semplice e dover condividere il letto con qualcuno rende le cose ancora più difficili.
 

Come risolvere: potreste comprare un letto più grande oppure parlane con il partner e magari decidete insieme di dormire in letti separati

Russare ed apnea ostruttiva del sonno

Russare è abbastanza frequente durante la gravidanza, soprattutto nel terzo trimestre, ed è associato all’apnea ostruttiva del sonno, una condizione per cui le vie aeree si bloccano e la respirazione si interrompe brevemente durante il sonno.   
 

Come risolvere:  può essere utile dormire su un fianco e tenere la testa sollevata rispetto al busto. Evitare alcol e sonniferi e tabacco. Non mettere su troppi chili.

L’insonnia causata dalle preoccupazioni per il bebè

L’ansia per la salute e il futuro vostro e del vostro bambino è normale ma se diventa patologica al punto da impedire un buon sonno bisogna intervenire.
 

Come risolvere: condividi le tue paure con il partner, è probabile che anche lui abbia le tue stesse preoccupazioni e parlarne apertamente potrebbe aiutare; chiedi aiuto a genitori e familiari; parla con il tuo medico.