Guida completa allo sport in gravidanza

Sport in gravidanza

Soprattutto se si è già abituate a fare sport, una delle prime domande che sorgono spontanee quando si scopre di essere incinte riguarda come e se continuare la propria attività fisica. Le regole di base per fare esercizio fisico in gravidanza sono essere prudenti e usare il buon senso. Per prima cosa bisogna assicurarsi di essere in buona salute e che il medico non vieti o limiti l'esercizio fisico, per qualunque motivo. Ecco una guida completa allo sport in gravidanza.

Si può fare ginnastica in gravidanza?

La risposta è certamente sì, ma non bisogna intraprendere nessun nuovo sport intensivo; non è il momento di avviare nuove attività fisiche, ma mantenere quelle precedenti in versione light. Nessuna attività va svolta se esistono dubbi di non portare a termine la gravidanza e bisogna inoltre stare alla larga dagli esercizi che presentano rischi per l'addome.

La sicurezza prima di tutto.

Tra le attività consigliate durante la gravidanza ci sono gli esercizi di Kegel, così chiamati dal nome del dr. Arnold Kegel, che li ha ideati. Si tratta di semplici contrazioni volontarie attuate per esercitare i muscoli del pavimento pelvico, che si rivelano particolarmente adatti per la cura e la prevenzione dell'incontinenza urinaria, soprattutto per quanto riguarda le donne. Secondo alcuni medici, la gravidanza è responsabile dell'indebolimento dei muscoli e della conseguente incontinenza urinaria femminile; gli esercizi di Kegel forniscono un aiuto in tal senso potenziando la muscolatura pubococcigea.

Il movimento consiste nel contrarre e rilassare, secondo determinate modalità e sequenze, i muscoli pubococcigei, che si possono facilmente individuare sforzandosi di interrompere il flusso urinario durante la sua espulsione. Una volta individuato il muscolo, si può continuare a esercitarlo in qualsiasi circostanza e momento della giornata, mediante ripetizioni più o meno frequenti e durature, con contrazioni più o meno intense, facendo brevi pause fra una contrazione e l'altra.

Attività fisica in gravidanza

L'attività fisica non solo è permessa, ma anche consigliata perché apporta beenfici sia sul fisico che sulla psiche.

Se siete future mamme lavoratrici, trovare il tempo per lo sport è difficile ma non impossibile. Fare le scale anziché prendere l'ascensore, scendere a una fermata prima di autobus e fare una passeggiata e ottimizzare la vostra pausa pranzo, sono solo alcuni accorgimenti per riuscire a ritagliarsi una mezz'oretta di movimento all'interno di una giornata frenetica. Gli esercizi di Kegel di cui sopra si possono svolgere tranquillamente alla scrivania del proprio ufficio senza che nessuno se ne accorga, tranne voi. Sempre sul lavoro, cercate di non restare troppo a lungo nella stessa posizione, ma di trovare il modo di spostarvi durante la giornata.

Camminare in gravidanza

Di sicuro camminare durante la gravidanza può solo apportare benefici, all'umore al sistema cardiovascolare, alla forma fisica.

Altro esercizio valido in gravidanza è la semplice camminata. Camminare si rivela uno dei migliori esercizi per aumentare il flusso del sangue e bruciare calorie.

Sport in gravidanza, la corsa

Lo jogging vero e proprio è consigliabile solo alle donne molto allenate che lo praticano abitualmente e solo sottoforma di puro allenamento. Per le neofite sarebbe meglio sospendere la corsa, anche per non rischiare di cadere o procurarsi distorsioni o contusioni.

Che sport fare in gravidanza

In generale è bene stare lontano da tutto ciò che potrebbe danneggiare il pancione, per via di una caduta o di un trauma di qualche tipo. Gli sport di squadra sono ammessi solo se non ci sono rischi di lesioni.

Vediamo insieme quali sport sono indicati durante la gravidanza e quali, invece, è meglio evitare.

• Tennis in gravidanza: il tennis può essere continuato solo se si è ben allenate e si giocava a livello professionistico o semi professionistico già prima della gravidanza.
• Pallavolo in gravidanza: in linea generale la pallavolo è da rimandare a dopo la gravidanza perché questo tipo di sport prevede un alto rischio di cadute, salti, tuffi per recuperare la palla e possibili scontri.
• Crossfit in gravidanza: il crossfit è un allenamento intensivo e può essere proseguito solo se lo si faceva già prima della gravidanza, meglio ancora se con un personal trainer. Alcuni esercizi andranno ridefiniti, come quelli relativi al sollevamento pesi, ed è importante fare attenzione all'equilibrio, al rischio di caduta e ai possibili traumi alle giunture ed articolazioni.
• Nuoto in gravidanza: il nuoto è un esercizio valido e un ottimo allenamento cardio-vascolare utile per lo stomaco e per le articolazioni. Sono da evitare le immersioni, e il nuoto va comunque svolto possibilmente in un luogo pulito e ben tenuto, evitando così i rischi di infezioni.

Acquagym in gravidanza

Molti dei corsi di preparazione al parto possono essere svolti anche in piscina. L'acqua sortisce innumerevoli benefici per il corpo della futura mamma: fa sentire più leggere, migliora la circolazione linfatica e sanguigna, contribuendo a sgonfiare le gambe, le caviglie e i piedi, riducendo ritenzione idrica e cellulite. Inoltre il contatto con l'acqua regala un'immediata sensazione di benessere.

I corsi tradizionali di acquagym, in ogni caso, prevedono alcuni sforzi intensi anche a livello addominale, che sarebbe meglio evitare. E' consigliabile, invece, fare una dolce ginnastica in acqua, lavorando soprattutto con le gambe e con le braccia.

Aerobica in gravidanza

Anche gli esercizi aerobici a basso impatto e lo yoga possono andare bene per la gravidanza; nel caso dello yoga, è bene optare per un corso specifico per la gravidanza o comunque informare l'istruttore del proprio stato. Per quanto riguarda i veri e propri corsi di aerobica sono consigliati solo a chi è già allenato, a partire dal secondo trimestre di gravidanza ed evitando sforzi troppo intensi o esercizi su addominali.

Palestra in gravidanza

Le donne abituate ad andare in palestra non hanno necessità di smettere di frequentare quando scoprono di essere incinte, a meno che non lo dica espressamente il medico. Di certo l'allenamento andrà modificato in base ai cambiamenti che stanno avvenendo nel corpo. E' importantissimo, quindi, fare sempre una completa fase di riscaldamento prima di iniziare e lo stretching dopo l'allenamento. Bere molto per mantenere un'adeguata idratazione, evitare esercizi troppo intensi.

Per quanto riguarda il sollevamento pesi, durante la gravidanza bisognerebbe diminuire il carico di lavoro, ed evitare i tipi di esercizi che potrebbero causare la caduta del peso sul vostro addome.

Sport in gravidanza primo trimestre

Durante il primo trimestre di gravidanza la maggior parte dei ginecologi sconsigliano di fare attività sportiva. In genere anche le più blande discipline e quelle più adatte alle donne incinte, come lo yoga o l'acquagym, sono sconsigliate e vanno quindi rimandate al quarto mese di gestazione.

I primi tre mesi sono delicati e fondamentali per un corretto attecchimento dell'embrione e la sua prima formazione ed è più alto il rischio di aborto spontaneo. Meglio limitarsi a tranquille passeggiate e alla respirazione.

Sport in gravidanza, secondo trimestre

Il secondo trimestre è indubbiamente il momento più bello di tutti e nove mesi di gravidanza. Il pancione non è ancora troppo ingombrante, il peso è ancora nella norma e non si soffre più di quei fastidiosi disturbi tipici del primo trimestre. E' il momento di iniziare a dedicarsi alla forma fisica e al benessere scegliendo uno sport adatto.

Sport in gravidanza, terzo trimestre

Il terzo trimestre comporta un netto aumento di peso fastidi alle gambe, alla circolazione, stanchezza e a volte una respirazione difficoltosa. Non è più il momento per fare attività sportive intense, ma dedicarsi a nuotare, passeggiare, praticare lo yoga che consente anche di apprendere tecniche di respirazione che si riveleranno moto utili durante il travaglio.