Esercizi utili in gravidanza, da fare anche in casa

Esercizi utili in gravidanza

Sta prendendo sempre più piede l’idea che una vita attiva in gravidanza sia sinonimo di benessere sia della mamma che del bambino. E questo lo sostengono anche le evidenze scientifiche: fare movimento in gravidanza aiuta la tonificazione muscolare, migliora la circolazione e la respirazione e quindi l’apporto di ossigeno e nutrienti al bambino; previene inoltre l’insorgere di patologie della gravidanza quali il diabete gestazionale e le patologie pressorie e ultimo ma non meno importante, mantiene il tono dell’umore elevato.

Chiaramente tutto va fatto con cognizione di causa, alcuni esercizi utili in gravidanza possono essre svolti altri è meglio evitarli per evitare il sovraccarico. Sport eccessivo, specie in donne non atlete professioniste, può causare più danni che benefici. Esistono delle figure specializzate nell’organizzazione di corsi o personal training per le donne in gravidanza, è sempre meglio affidarsi a loro per strutturare un programma. Io qui posso darvi qualche indicazione, qualche esercizio molto semplice, valido sia per le mamme che non hanno mai fatto sport sia per le atlete.

Esercizi in gravidanza da fare a casa

Per fare esercizio fisico non è necessario iscriversi in una palestra o ad un corso, si possono fare esercizi tranquillamente da casa con i pochi oggetti che abbiamo a disposizione. Quello che serve è: un tappetino, delle scarpe da ginnastica, dell’acqua e poi…divano, sedie, bottiglie d’acqua chiuse, letto ecc. Chiaramente in gravidanza non si andranno ad allenare gli addominali, o meglio, non nella maniera tradizionale. Ci si può concentrare sugli arti, sulla schiena, e sul perineo fondamentali per un bilanciato assetto corporeo durante il parto (anche cesareo). Facciamo ora qualche esempio di esercizi che si possono fare a casa usando due bottiglie intere chiuse e una sedia.

• Per allenare le braccia sarà infatti facile usare le due bottiglie come pesi: con la bottiglia in mano piegare ed estendere lentamente il gomito per 10 volte. Tenendo sempre la bottiglia in mano e le braccia distese lungo i fianchi sollevare le braccia fino all’altezza delle spalle e tornare verso il basso lentamente, sempre per 10 volte. Bicipiti e spalle vi ringrazieranno
• La sedia possiamo usarla come appoggio per allenare le gambe e i glutei: squat (accovacciarsi) con entrambe le gambe o con una delle due gambe. Ma anche slanci della gamba in avanti, di lato o dietro sono un ottimo modo di esercitare la parte inferiore del corpo.

Esercizi per non ingrassare

Apriamo una parentesi fondamentale, in gravidanza è impossibile non ingrassare. O meglio, è impossibile non aumentare di peso. Questo per il semplice fatto che il bambino ha un peso, che la placenta ha un peso e che il liquido amniotico ha un peso. Quindi cercare di fare diete estreme e non indicate da un medico, o di perdere peso è inutile e anzi dannoso per la salute di mamma e bambino. Chi parte da una condizione di sovrappeso/obesità potrà riuscire a controllare l’aumento del peso, ma le donne normopeso non devono farlo in alcun modo. Possono esserci degli esercizi per non accumulare liquidi in eccesso, o per controllare la crescita della massa grassa. Ad esempio, un ottimo modo è la piscina, il nuoto aiuta a drenare i liquidi in eccesso soprattutto sulle gambe, grazie al massaggio della cute effettuato dall’acqua. Anche la camminata veloce, il nordic walking (camminata con i bastoncini) possono essere utili perché sono total body, e lievemente cardio ovvero aumentano la frequenza cardiaca e quindi accelerano il metabolismo.

Esercizi per la schiena

La schiena si sa, è uno dei punti dolenti della gravidanza, siamo spesso sottoposte a dolori lombari, sciatiche ecc ecc. Sicuramente la muscolatura dorsale è una muscolatura che può essere allenata in gravidanza e lo si può fare anche a corpo libero, ovvero senza pesi. Ecco qualche esercizio.

• Il gatto: esercizio di pilates in posizione di quadrupedia. Si tratta di inarcare la schiena verso l’alto mentre si inspira fino al proprio massimo ed espirando inarcarla nell’altro senso fino al proprio massimo.
• Torsioni laterali della schiena. Distese su un fianco si ruota il braccio superiore e la testa verso il lato opposto alle gambe e si resta in posizione respirando qualche secondo
• Shoulder bridge: ponte sulla schiena. Questo esercizio è più difficile per le mamme con un pancione ormai grosso ma si può lo stesso provare. Partendo supine, si solleva il bacino da terra fino al proprio massimo espirando, e inspirando si ritorna in posizione.

Esercizi per il pavimento pelvico/perineo

Negli ultimi anni si è riscoperta l’importanza di allenare anche questa muscolatura sia in gravidanza che fuori per prevenire le incontinenze e le disfunzioni sessuali. Inoltre allenare il pavimento pelvico significa garantirsi una buona consapevolezza e capacità di gestione della muscolatura durante il travaglio e il parto. I più famosi e semplici esercizi che si possono fare per allenare il pavimento pelvico sono gli esercizi di Kegel. Sono dei semplici esercizi di contrazione e rilassamento ripetuto dei muscoli della zona pelvica. Si possono fare in tutte le posizioni: contraggo 5 minuti la muscolatura, rilascio e riposo per 10 secondi. Chiaramente fare questa tipologia di esercizi ha senso se abbiamo la consapevolezza di ciò che è e di come funziona il pavimento pelvico. Per questo motivo è utile prima fare degli altri esercizi, ad esempio la ginnastica Hipopressiva. Questo tipo di ginnastica a livello molto molto basic aiuta a percepire il pavimento pelvico e il suo modo di lavorare.

Ecco un esempio di esercizio:

• Inspiro ed espirando pronuncio la lettera S (solo il suono s) e ascolto cosa accade nell’area del pavimento pelvico. Ripeto la stessa cosa con la sillaba SC (come sci) e con la lettera f (solo il suono della lettera non “effe”) Prendendo consapevolezza di questo si può poi iniziare a lavorare sulla tonificazione prima e sul rilassamento poi in vista del parto

Esercizi per prepararsi al parto

La preparazione al parto in senso fisico è piuttosto semplice, bisogna cercare innanzitutto di riposare il più possibile e di capire come rilassare e coordinare la respirazione alle contrazioni. Ho usato volutamente la parola capire e non imparare perché ogni donna sa esattamente quello che va fatto, bisogna solo che capisca come ascoltare ciò che dice il proprio corpo. Esercizi di yoga e di rilassamento possono essere molto utili in questo senso.

Mentre se parliamo di fitness vero e proprio vi sono esercizi per il rilassamento della muscolatura pelvica che possono essere utili prima del parto. Ad esempio

• Seduta a terra con gambe incrociate porto l’attenzione sulla colonna vertebrale che si allunga verso l’alto togliendo peso e pressione dalla muscolatura pelvica che si rilassa e si distende verso il pavimento. Può essere inoltre interessante provare le varie posizioni di spinta per il parto, in modo da “mandare in memoria” il movimento che verrà rievocato al momento giusto durante il travaglio. Ad esempio provare ripetutamente ad accovacciarsi con le gambe allargate. O in posizione sul fianco tirare verso di sé la gamba superiore piegata.

Scheda di allenamento in gravidanza

Può essere utile compilare una scheda di allenamento della gravidanza. Con esercizi progressivi e separati per distretti muscolari. Una scheda che tenga anche conto del fabbisogno nutrizionale, dei dati di anamnesi e di eventuali condizioni rilevanti della gravidanza come ad esempio anemie, patologie delle articolazioni, patologie muscolari o anche generiche della gravidanza. Questo però deve essere fatto da un professionista, non può essere un fai da te. Per questo prima ho citato una figura specifica di personal training per le donne in gravidanza. Sono professionisti che conoscono le modificazioni, fisiologiche e non, della gravidanza e possono adattare gli esercizi alla singola persona. Proviamo a capire insieme quali esercizi è meglio fare, quali distretti corporei allenare neivari trimestri di gravidanza.

Esercizi in gravidanza primo trimestre

Nel primo trimestre della gravidanza non è consigliabile fare alcun esercizio fisico, nessuno sforzo se non la solita attività quotidiana ed eventualmente delle passeggiate leggere o nuoto ma sempre leggero. In questo trimestre è però possibile iniziare a concentrarsi sul pavimento pelvico, per capire cos'è e come funziona. Ecco un video interessante in merito.

Esercizi in gravidanza secondo trimestre

Nel secondo trimestre di gravidanza è invece possibile effettuare gli allenamenti su tutti i principali gruppi muscolari ad eccezione come abbiamo detto degli addominali. Sarebbe meglio magari alternare il lavoro sui muscoli, cioè un giorno effettuare ad esempio esercizi per le braccia e il giorno successivo quelli sulle gambe e via dicendo. Bastano pochi minuti al giorno, anche 10-15 l’importante è essere costanti. 

Esercizi per il terzo trimestre

Nel terzo trimestre è invece nessario rallentare un pochino i ritmi degli esercizi, concentrarsi sul pavimento pelvico e sul rilassamento, come abbiamo già detto. Di seguito un video con alcuni semplici esercizi di yoga e respirazione che potete fare per la preparazione al parto.

Chiaramente questi sono solo piccoli accenni, il lavoro deve essere fatto in maniera individuale e approfondita, ciascuna di voi mamme è unica e quindi unico può essere il lavoro fisico da svolgere.