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Esercizi gravidanza secondo trimestre: quali fare

di Penelope Greco - 22.03.2021 Scrivici

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Fonte: shutterstock
La gravidanza prosegue, le settimane passano e la pancia aumenta ogni giorno. Quali esercizi gravidanza secondo trimestre posso fare?

Durante il secondo trimestre di gravidanza (settimane dalla 14 alla 27) la tua pancia crescerà e potrebbe essere un buon momento per pensare di scambiare esercizi ad alto impatto, come correre e saltare, con attività a basso impatto, come camminare o nuotare. Se hai corso regolarmente prima della gravidanza, va bene continuare se ti senti a tuo agio, ma parla con il tuo medico o l'ostetrica se sei preoccupata. Le lezioni di yoga, pilates e acquagym sono tutte ottime, ma se non sono lezioni pre-parto, è importante dire all'insegnante che sei incinta. 

In questo articolo

Esercizi gravidanza secondo trimestre

Essere attivi durante la gravidanza ridurrà la probabilità di avere problemi come ipertensione o diabete, il che significa meno rischi per il tuo bambino. Le donne che fanno esercizio con pesi (esercizio in cui i piedi e le gambe sostengono il peso, come camminare, yoga, danza e così via) durante la gravidanza possono avere un travaglio più breve con meno complicazioni. 

La buona notizia è che non devi rinunciare alla maggior parte delle attività che ti sono piaciute nel primo trimestre, purché la tua gravidanza sia sana e non corri il rischio di cadere.

Prima la sicurezza
Molte attività sono sicure con moderazione, purché tu e il tuo bambino stiate bene. Evita le attività in cui potresti subire una brutta caduta. Potresti aver guidato in sicurezza una bicicletta nel primo trimestre, ma perché rischiare? Se andare in bicicletta è una parte fondamentale della tua routine di allenamento, da qui in avanti scegli una cyclette.

I migliori esercizi

Camminata

Camminare è un'attività perfetta per la gravidanza. La maggior parte degli ospedali consente alle madri di camminare nelle ore, se non addirittura nei momenti, che precedono il parto. Quando usi le braccia durante la camminata, puoi aumentare la forza e la flessibilità della parte superiore del corpo. Camminare a passo veloce è un esercizio salutare per il cuore.

Quanto?
Trenta minuti al giorno, da tre a cinque volte a settimana è un programma di camminata salutare. Se non sei già un camminatore per esercizi, puoi allenarti fino a quel livello, iniziando con 10 minuti al giorno.

Yoga

Lo yoga delicato e rinforzante potrebbe essere il tuo migliore amico se sei incinta. Ti aiuterà ad allungare i muscoli, ridurre i dolori della gravidanza come quelli nella parte bassa della schiena e diminuire la pressione sanguigna. Imparare a respirare con i movimenti del corpo è una parte essenziale della pratica yoga e ti servirà bene durante il travaglio e il parto. Se pratichi già yoga, continua con la tua routine. Evita le posizioni in cui potresti cadere o chiedi al tuo compagno di aiutarti. Se vuoi iniziare durante il secondo trimestre, prova una lezione di yoga prenatale o un video di istruzioni. Questi si concentreranno su posizioni yoga salutari per te e il tuo bambino.

Quanto? 
Da tre a cinque volte a settimana è molto buono, ma se vuoi esercitarti ogni giorno, fallo. Trenta minuti di yoga sono una routine salutare, ma puoi fare di più se ne hai voglia.

Nuoto e acquagym

L'esercizio in acqua è ottimo durante la gravidanza. L'acqua è rilassante, il movimento è a basso impatto e puoi sviluppare forza e capacità aerobica allo stesso tempo. Concentrati sugli esercizi di nuoto che rafforzano i muscoli centrali senza torcere l'addome. Se ti stai già allenando in piscina, continua così. Se invece vuoi iniziare, chiedi ad un istruttore per aiutarti a sviluppare una routine sicura.

Quanto?
Da tre a cinque volte a settimana, 30 minuti alla volta.

Corsa

Se correvi già prima di rimanere incinta o hai corso in sicurezza nel primo trimestre, probabilmente puoi continuare a seguire la tua routine. Ricorda che il tuo corpo sta cambiando. Nello specifico, il tuo centro di gravità si sta spostando. Ciò significa che dovresti stare attento a non cadere. Se non correvi prima, ora non è il momento di iniziare. 

Quanto?
Segui la tua routine di corsa precedente o punta a corse di 30 minuti, da tre a cinque volte a settimana.

Suggerimenti per l'esercizio sicuro

Scegli esercizi a basso impatto come camminare, nuotare e yoga.
Inizia con un basso livello di sforzo e lavora fino a 30 minuti al giorno, da tre a cinque volte a settimana.

Fonti articolo: americanpregnancy.org, acog.org, cdc.gov

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