Esercizi gravidanza primo trimestre: quali fare

Quali esercizi sono sicuri durante l'inizio della gravidanza? L'esercizio fisico è un modo semplice per migliorare in modo significativo il benessere mentale e fisico durante e dopo la gravidanza. Gli esercizi a basso impatto, come camminare, yoga e nuoto, tendono ad essere sicuri in qualsiasi fase. In questo articolo, esploriamo i benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza e descriviamo le attività che sono sicure nel primo trimestre.

Esercizi gravidanza primo trimestre

L'esercizio fisico è una delle cose migliori che una persona può fare per se stessa e per il bambino e i vantaggi si estendono oltre il termine della gravidanza.

Per le persone incinte, l'esercizio fisico regolare è stato associato a una vasta gamma di benefici per la salute, tra cui:

• nausea mattutina ridotta
• miglioramento del sonno
• umore migliorato
• riduzione dello stress e dell'ansia
• affaticamento ridotto
• parto più facile
• ridotto rischio di stitichezza ed emorroidi
• riduzione del rischio di diabete gestazionale e ipertensione indotta dalla gravidanza
• migliore capacità di gestire l'aumento di peso e mantenere un peso sano durante e dopo la gravidanza

Inoltre, una persona che si esercita regolarmente durante la gravidanza può avere meno probabilità di richiedere un parto cesareo.

Gli esercizi a basso impatto sono i più sicuri durante la gravidanza. È meno probabile che causino complicazioni associate ad anomalie congenite e aborto spontaneo.

Una forma di esercizio può essere dannosa se:

• esercita una pressione eccessiva sull'utero e sul feto
• mette a dura prova le articolazioni, i muscoli e le ossa
• porta al surriscaldamento
• provoca disidratazione

La maggior parte delle persone incinte beneficia di un mix di esercizi che lavorano il corpo in modo diverso. Più avanti vedremo anche esercizi gravidanza secondo trimestre.

Come iniziare

Durante il primo trimestre, cerca di stabilire gradualmente buone abitudini di esercizio. La giusta quantità di esercizio dipenderà da quanto eri attiva prima di rimanere incinta.

È meglio prediligere esercizi a basso impatto, in particolare camminata, yoga, nuoto e acquagym.

Vanno bene anche alcuni esercizi leggermente più vigorosi come corsa, jogging e sollevamento pesi moderato.

Parla sempre con un medico prima di iniziare nuovi esercizi o routine di allenamento.

Quanto sport posso fare?

La maggior parte delle autorità sanitarie suggeriscono che le persone incinte eseguano almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata e a basso impatto ogni settimana. Meglio dividere i 150 minuti in cinque allenamenti da 30 minuti. 

I migliori esercizi

Kegels

Gli esercizi di Kegel, o esercizi per il pavimento pelvico, lavorano per rafforzare i muscoli che supportano gli organi addominali, inclusi l'utero, la vagina, l'intestino e la vescica. Questi esercizi aiutano anche a mantenere il controllo della funzione della vescica e riducono il rischio di emorroidi. Con la vescica vuota, contrai i muscoli di Kegel e mantieni la contrazione per 5-10 secondi prima di rilassarti. Cerca di evitare di usare i muscoli circostanti, come quelli dei glutei, delle gambe o degli addominali. Una routine di esercizi di Kegel prevede l'esecuzione di 10-20 di queste contrazioni, tre o quattro volte al giorno. Possono essere utili durante e dopo la gravidanza.

Camminare e fare jogging

Camminare è una delle forme di esercizio più delicate e a basso impatto, rendendolo ideale per le persone in gravidanza. Oscillare le braccia con movimenti ampi e ritmici mentre si cammina può provocare un moderato aumento della frequenza cardiaca. Camminare in un ambiente tranquillo e naturale può anche aiutare a promuovere il benessere e il relax. Durante il primo trimestre, inizia gradualmente a fare una passeggiata di 30 minuti da tre a cinque volte a settimana.

Nuoto e acquagym

Questi esercizi a basso impatto sono altamente aerobici e possono migliorare il flusso di sangue e ossigeno. Il nuoto e l'aerobica in acqua incoraggiano anche lo sviluppo muscolare e la flessibilità con un rischio molto basso di strappi o lesioni.

I nuovi arrivati dovrebbero iniziare prendendo due o tre lezioni di 30 minuti ogni settimana.

Yoga

Lo yoga consente al corpo di allungarsi delicatamente e sviluppare la forza. Incoraggia anche le abilità di consapevolezza che possono essere molto utili durante il travaglio, come la respirazione controllata e la meditazione. La maggior parte degli studi di yoga offre corsi per le persone incinte. I nuovi arrivati dovrebbero provare a partecipare a una sessione di 30 minuti a settimana.  

Pilates

Pilates può migliorare la forza e l'equilibrio del cuore. Può anche aiutare ad alleviare il dolore lombare associato all'aumento di peso, specialmente nella parte anteriore del corpo. Un nuovo arrivato al Pilates dovrebbe iniziare gradualmente a fare alcune sessioni a settimana, ciascuna della durata di 5-10 minuti. 

Consigli

La donna incinta dovrebbe fare esercizi a basso impatto e di intensità moderata che portano a una leggera sudorazione e un leggero aumento della frequenza cardiaca.

I suggerimenti per esercitarti in sicurezza durante il primo trimestre includono:

• Rimani idratato.
• Rimani fresco e indossa abiti larghi.
• Indossare scarpe ben aderenti, di supporto e antiscivolo.
• Riconosci quando allenarti meno o ridurne l'intensità.
• Stabilisci obiettivi realistici e cerca di rispettarli.
• Ricorda di respirare e di essere consapevole del battito cardiaco durante gli allenamenti.

Fonti articolo: americanpregnancy.org, acog.org, cdc.gov