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Esercizi per allenare i muscoli del pavimento pelvico

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Esercizi antichi e moderni per allenare il pavimento pelvico

Esercizi per il pavimento pelvico

Il pavimento pelvico, o diaframma pelvico, è composto da diversi muscoli: l’elevatore dell’ano e il muscolo pubo-coccigeo legati tra loro da una membrana di tessuto che attraversa l’area sotto la pelvi; il più importante tra i due risulta essere il muscolo pubo-coccigeo che con la sua forma ad  amaca si estende dall’osso pubico al coccige formando il pavimento della cavità pelvica.

Questi muscoli circondano l'uretra, la vagina e il retto e dovrebbero mantenere il controllo di queste "aperture" insieme ai muscoli sfinterici.

I muscoli dovrebbero inoltre supportare l'uretra, la vescica e l'utero e sostenere tutti gli aumenti della pressione addominale che si verificano durante gli esercizi fisici. Se i muscoli del pavimento pelvico sono indeboliti, l'uretra in presenza di sforzi si può abbassare, causando delle possibili perdite.
Esercitare i muscoli del pavimento pelvico è un modo efficace per minimizzare o prevenirle. Essi possono essere attivati volontariamente e dunque è facile rinforzarli.

Eseguire correttamente gli esercizi dei muscoli del pavimento pelvico significa effettuare delle piccole contrazioni della muscolatura perineale, senza la partecipazione di altre parti del corpo, come ad esempio i glutei, la parete addominale e le cosce.

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Sin dall'antichità esistono alcuni esercizi che possono essere svolti per allenare il pavimento pelvico e sostenerne la tenuta. Ad esempio la tradizione cinese prevede un esercizio chiamato “tenuta salda” molto simile a una contrazione tipica degli esercizi Kegel.
La fase di tenuta salda si esegue così: la donna sta seduta con le mani in grembo; le mani sono chiuse a pugno con i pollici all’interno e circondati con le altre dita per attivare, attraverso la pressione delle dita stesse, moltissimi punti di digitopressione e agopuntura. Da questa posizione si stringono i muscoli della vagina senza contrarli. Continuando a respirare in modo rilassato si mantiene la contrazione il più a lungo possibile. Durante la contrazione i muscoli dell’addome e dello sfintere anale sono rilassati, mentre si contraggono e sollevano solo i muscoli vaginali.

Anche nello Hatha Yoga si trovano pratiche molto simili: Aswini Mudra (o gesto del cavallo) e mula bandha studiate e praticate ancora oggi.

Per capire meglio l’importanza che rivestono queste due particolari pratiche dobbiamo capire cosa sono mudra e bandha per la medicina ayurvedica e nella pratica dello yoga: i mudra sono gesti simbolici delle mani o delle dita, che agiscono sul piano fisico, energetico o spirituale e che sono utilizzati, insieme alle asana (posizioni) nella pratica meditativa yoga.

I bandha sono chiusure, o blocchi muscolari usati nella pratica delle asana e del pranayama (tecniche di respirazione). Uno degli scopi di queste chiusure è quello di promuovere l’attivazione della energia del corpo e di spingerla dai chakra più bassi, che sono posizionati più vicini alla terra e che per questo sono in rapporto con gli aspetti più pratici della vita, verso quelli superiori che rappresentano le aree mentali e funzionano sul livello simbolico, attraverso le parole, le immagini e i concetti.

Esercizi di Kegel, vagina in forma in 10 mosse

Aswini Mudra si esegue dalla posizione seduta a gambe incrociate. Dopo una espirazione si mantiene lo stato a polmoni vuoti (apnea espiratoria) cercando di “sollevare” l’ano contraendo la muscolatura degli sfinteri. Dopo 10 secondi circa si rilassa la muscolatura inspirando. Il movimento si ripete ritmicamente da 10 a 30 volte. La pratica di questo Mudra risulta utile per le donne incinte, risolve i problemi di incontinenza urinaria e anale ed è consigliata nel trattamento delle emorroidi e dei prolassi uterini.

Esercizi moderni

Dell’approccio curativo alla contrazione del muscolatura del pavimento pelvico fanno parte i Kegel, ovvero particolari esercizi di contrazione messi a punto dal Professore di Ginecologia Arnold Kegel con lo scopo di rinforzare il muscolo pubo-coccigeo;  gli esercizi consistono in sostanza in una alternanza di contrazione e decontrazione della muscolatura che costituisce il pavimento pelvico

La corretta tecnica di esecuzione di questi esercizi prevede l’esecuzione di contrazioni della durata di 10” intervallati da pause di uguale lunghezza, da eseguirsi 3 volte al giorno per 10 ripetizioni ciascuna sessione.
A causa della tipologia di lavoro muscolare che il pavimento pelvico svolge per espletare la sua funzione non ha alcun significato eseguire gli esercizi mediante brevi, repentine e brusche contrazioni: infatti la principale attività di questa muscolatura, quella per cui va rinforzata, è quella di mantenere un adeguato stato di tono in modo da opporsi alla pressione che i visceri della cavità addominale esercitano sulla vescica, evitando così che si verifichino problemi di “tenuta” con conseguenti perdite.
È comunque bene ricordare che anche il sovra-esercizio va assolutamente evitato perché può invece provocare l'affaticamento muscolare e aumentare le perdite come effetto indesiderato.

Ultima nata è la Pelvicore technique, un programma di esercizi ideato da Kari Bø, dedicato alle donne di ogni età e livello di allenamento, mirato a tonificare i muscoli del pavimento pelvico, gli addominali e i muscoli dorsali, al fine di riacquistare l’equilibrio e il controllo del corpo.

Questo particolare tipo di allenamento unisce esercizi tipici del rafforzamento della muscolatura del pavimento pelvico a esercizi più generali di tonificazione muscolare e core training, partendo dal presupposto che si debba dare sostegno agli organi sia dall’interno (ovvero agendo sulla muscolatura specifica), sia dall’esterno migliorando la postura. La combinazione di esercizi e tecniche di fisioterapia, non solo tonifica i muscoli del pavimento pelvico, ma aiuta anche a sostenere la parte centrale del corpo, migliorando la postura, la mobilità e il controllo.

E’ clinicamente provato che la pelvicore technique è efficace nel prevenire e curare i problemi di piccole perdite in molte donne; fino al 70% delle donne, soggette a perdite da sforzo, che segue con costanza il programma, migliora visibilmente  il proprio problema.

A tutte le donne che vivono dei momenti TENA ha dedicato il sito web Dedicato a me, che raccoglie informazioni e risposte ai dubbi più frequenti, oltre a un video-training mirato a recuperare l’efficienza funzionale della muscolatura pelvica. Una risorsa, pratica e concreta, per saperne di più sul mondo femminile. Un sito semplice e pratico, dove trovare le curiosità, idee e spunti che spaziano dalla bellezza alla vita di coppia, dall’alimentazione alla menopausa, per finire con approfondimenti sul benessere psicofisico delle donne.


a cura di Viviana Ghizzardi

Un ciclo di 4 esercizi per il pavimento pelvico
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Le indicazioni contenute in questo sito non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto fra professionisti della salute e il lettore. È pertanto opportuno consultare sempre il proprio medico curante e/o specialisti. Disclaimer»
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