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Come tenersi in forma in casa e senza farsi male

di Monica De Chirico - 26.08.2014 Scrivici

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Tenersi in forma “casalingando” è possibile. La fisioterapista Rita Ciaravola ci spiega come trarre benefici da alcune attività della vita quotidiana e senza farsi male

COME FARE LE PULIZIE IN CASA -

È ormai chiaro a tutti che l’

alimentazione sana

unita all’attività fisica sono il modo migliore per

restare in forma

, ma per le mamme comuni mortali che tra lavoro, casa, figli e marito non hanno nemmeno il tempo di lavarsi la faccia al mattino e che arrivano alla sera non ricordano nemmeno se hanno mangiato a pranzo, c’è un’alternativa? Scopriamo insieme come beneficiare da alcune attività della vita quotidiana.


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L’obiettivo è di sfruttare al massimo le cose da fare in una giornata tipo trasformandole in opportunità di tenersi in forma. Il primo grande alleato è l’

acqua

, da tenere sempre con se in borsa o negli angoli più disparati di casa, soprattutto quando si fanno le

faccende domestiche

,

pronte a fare un sorso tra una spolverata e un'altra.

Vediamo come trarre vantaggio facendo

stretching

e tonificando i muscoli durante le faccende di casa più frequenti.

Pulire i lavandini (il tavolo o qualunque superficie all’altezza del bacino) è un'ottima opportunità di stretching per braccia, schiena e  muscoli posteriori delle gambe. Partendo in piedi con gambe divaricate o unite e braccia tese in l’alto, piegarsi in avanti col tronco fino a 90° cercando di tenere la schiena e il collo sullo stesso asse e allungandosi con le braccia in avanti verso il rubinetto. Le mani intanto possono stare sotto l’acqua corrente fredda a fare un po’ di crioterapia per alleviarne la fatica.

Per

proteggersi dal

mal di schiena

passare l’aspirapolvere alternando le braccia di utilizzo per evitare che si crei una dominanza nella rotazione del tronco e, per lo stesso motivo, spazzare e lavare a terra utilizzando entrambe le inclinazioni (prima a destra e poi a sinistra) cercando di distribuire il gesto in tempi uguali.

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Per pulire i servizi igienici (o qualunque cosa necessiti di abbassarsi) si consiglia di piegarsi flettendo entrambe le ginocchia (senza poggiarle al pavimento) e dopo averli puliti per bene, risalire stendendo bene le ginocchia, spingendo i talloni contro il pavimento e contraendo i glutei fino alla fine del movimento tornando in stazione eretta.

Per pulire i vetri,  le porte, le ante dell’armadio, o qualsiasi superficie ampia e alta, bisogna sempre ricordare di alternare l’uso delle braccia per non creare una dominanza laterale. Con le gambe divaricate allungare prima il braccio destro inclinando il tronco dal lato opposto, poi il braccio sinistro sul lato destro, procedendo la pulizia con dei movimenti circolari e palmo della mano aperto. Questo esercizio è molto utile per conservare l’articolarità delle spalle prevenendo l’insorgenza di dolori.

Step

! Ebbene sì. A meno che non ci siano tutte lettrici spilungone o che non abbiano mobili alti in casa, capita a tutte almeno una volta al giorno di dover prendere qualcosa nei meandri di uno scaffale troppo alto aiutandosi con una sedia, uno sgabello o una scaletta. Per sfruttare al meglio il gesto di salirci su rinforzando cosce, glutei e addominali, si consiglia di poggiare il piede con cui si vuole partire, inclinarsi leggermente in avanti col busto e salire stendendo bene la gamba, contraendo i glutei e tornando dritte con la schiena. Al momento di riporre ciò che abbiamo preso ricordiamoci di salire con la gamba opposta alla precedente.

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Questo meccanismo vale anche per le scale. Quando si salgono le scale cerchiamo di concentrare l’attenzione nel movimento, un passo alla volta, stendendo bene le ginocchia, stringendo i glutei e raddrizzando il busto ad ogni gradino. Se si hanno le buste della spesa in mano, bilanciare i pesi e salire le scale con le braccia stese passivamente lasciando che il fardello delle borse agisca rilassando i muscoli laterari del collo (trapezi in particolare) e i muscoli flessori del gomito… ci vorrà qualche minuto in più del previsto ma il risultato è assicurato!

Preferire sempre di camminare a piedi

piuttosto che usare l’automobile. Ad esempio se si accompagnano i figli a scuola, si va a pagare una bolletta, o al supermarket sotto casa il consiglio è di camminare a passo svelto.

Se si è costretti ad usare l’automobile si possono sfruttare le lunghe code o le attese al semaforo per fare un po’ di stretching del collo, inclinando la testa a destra e a sinistra come se si volesse far toccare l’orecchio alla spalla (attenzione a non sollevare la spalla!) poi ruotandola da entrambe i lati ed infine portando il capo all’indietro e poi in avanti come se si volesse far toccare il mento allo sterno.

Attenzione! Durante tutti questi esercizi non bisogna

mai dimenticare di respirare

accompagnando le inspirazioni a delle profonde espirazioni con la bocca per avere una corretta ossigenazione dei tessuti e un buon rilassamento.

a cura di

Rita Ciaravola, Fisioterapista

Contatti: ritaciaravola@libero.it

ESERCIZI PER RESTARE IN FORMA

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