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Post parto: dieta e attività fisica per tornare in forma

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I consigli della dietista per tornare in forma dopo la nascita del bambino: dieta post parto ed esercizi da svolgere per aiutare la pancia a riprendere tono

Dieta post parto

Con la nascita del bambino ed i mille impegni che questo comporta si tende spesso a trascurarsi, ma questo può essere molto dannoso per la nostra salute. Se la gravidanza vi ha lasciato qualche chilo di troppo è bene smaltirlo subito, come? Ecco alcuni consigli su come tornare in forma dopo il parto e un esempio di dieta post parto da seguire

Come dimagrire dopo il parto

  • Organizzare l’alimentazione: programmate in anticipo ciò che mangerete, così potrete fare un’unica grande spesa settimanale (o quasi) che vi farà risparmiare tempo e vi impedirà di saltare i pasti o di ripiegare su cibi veloci e ipercalorici.
  • Crearsi un programma di attività fisica: aiuta a perdere peso preservando la massa magra e tonificandosi.
  • Non saltare i pasti: è quasi dannoso quanto mangiare troppo, perciò cercate sempre di fare 3 pasti e 2 spuntini ogni giorno. Il consiglio è di preparare quantità maggiori del necessario di tutto ciò che può essere congelato, così da avere sempre una scorta pronta all’uso per le giornate più impegnative.
  • Fare una spesa intelligente: fatevi una bella lista di tutto ciò che vi serve, prediligendo alimenti freschi e cose semplici (no a snack, grassi saturi e prodotti pronti) e comprate solo quello che avete segnato, senza farvi trarre in tentazione dal supermercato. Se non avrete cibi tentatori in casa sarà più facile stare attenti.
  • Procuratevi spuntini sani e veloci: frutta fresca, yogurt o qualche biscotto secco. Fare degli spuntini vi aiuterà a tenere sempre attivo il metabolismo e a non abbuffarvi ai pasti principali.
Post parto: tutto quello che bisogna sapere

Dieta post parto: Menu 

Per controllare meglio la propria alimentazione può essere utile crearvi un menù settimanale, che vi aiuterà anche a organizzare meglio la spesa. Eccone qui un esempio:

  • Lunedì

Pranzo: Pasta al pesto + zucchine

Cena: Toast con prosciutto cotto e stracchino + zucchine

  • Martedì

Pranzo: Spaghetti con le vongole + lattuga

Cena: Platessa + carote al vapore 

  • Mercoledì

Pranzo: Pasta pomodoro e ricotta + Asparagi

Cena: Polpette di ceci + melanzane grigliate 

  • Giovedì

Pranzo: Risotto ai 4 formaggi + Pinzimonio di verdure

Cena:  Insalatona con 2 uova sode 

  • Venerdì

Pranzo: Pasta con sugo di tonno + pomodorini

Cena: Sardoncini gratinati + verdure in gratin

  • Sabato

Pranzo: Insalata di farro con pomodorini e mozzarella + Insalatona mista

Cena: Pizza

  • Domenica

Pranzo: Tagliatelle al ragù magro + Sedano e finocchio

Cena: Pollo al forno con patate + verdure miste in padella

Preparando il menù ricordatevi la regola principale: varietà. Cercare di alternare diversi tipi di cereali e di verdure, di inserire almeno 2 volte il pesce e almeno 1 volta i legumi.

Dieta post parto senza allattamento 

Un’alimentazione attenta e tanto movimento, sono fondamentali per mantenersi in forma, soprattutto se non potete allattare. La parola chiave per riuscire a fare tutto senza troppo stress è: “organizzazione”, perciò munitevi di penna e agenda e fatevi un bel piano d’azione, sia per quel che riguarda la gestione del bebè, sia per la cura di voi stessi. Assicuratevi di trovare il tempo per fare una passeggiata e preparare i pasti.

Un’idea di dieta post parto senza allattamento da circa 1800 Kcal può essere la seguente:

  • Colazione: Cappuccino con latte parzialmente scremato + 4 fette biscottate con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti
  • Spuntino: Frullato di frutta di stagione con un goccio di latte o yogurt
  • Pranzo: 100g di pasta integrale con pomodorini e basilico + insalatona mista
  • Merenda: yogurt alla greca 0% grassi con pezzetti di frutta fresca
  • Cena: Petto di pollo alla griglia con zucchine e melanzane grigliate + 100g di pane

Dieta post parto in allattamento

L’allattamento è un grande alleato del dimagrimento post-parto, dato che produce un dispendio energetico notevole; per questo motivo la neo mamma che allatta dovrà assumere le idonee quantità di calorie e di proteine, ma non solo. Con l’allattamento, molte sostanze presenti nel corpo della madre passano, attraverso il latte, al bimbo, quindi:

  • seguite un’alimentazione attenta, con cibi sicuri e più naturali possibili. Niente alcol e limitiamo anche caffeina e teina.
  • Il bambino scoprirà i primi sapori attraverso il vostro latte e una volta grande prediligerà gli alimenti che ha già assaporato durante gravidanza e allattamento, quindi: tante verdure e pochi dolci!
  • Non è necessario che la madre escluda dalla sua alimentazione gli alimenti ritenuti più allergizzanti (crostacei, noccioline, latte, uova..) perché, come sottolinea anche il ministero della salute, una loro eliminazione non riduce il rischio che il bambino sviluppi tali allergie.
  • Inoltre durante l’allattamento è fondamentale che la mamma consumi almeno 2,2-2,5 L di acqua al giorno e che aumenti l’intake di molte vitamine, in particolare la C. Quindi è bene aumentare il consumo di verdure crude, di stagione e possibilmente a km 0 (sono le più ricche di vitamine e minerali)

Qui un esempio di dieta post parto con allattamento al seno da circa 2000 Kcal ed un sufficiente apporto di Proteine:

  • Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, un frutto ed una fetta di plumcake leggero allo yogurt.
  • Spuntino: Una banana
  • Pranzo: 100g di riso con gamberi e zucchine + pinzimonio di verdure
  • Merenda: Una spremuta di arancia ed una fettina di pane con marmellata senza zuccheri aggiunti
  • Cena: Filetti di platessa al forno con 250g di patate e contorno di broccoletti al vapore

La pancia dopo il parto

Se volete che la vostra pancia dopo il parto torni come prima dovrete impegnarvi tanto, ma nulla è impossibile! Chiedete al vostro medico quando potrete iniziare a fare un po’ di esercizio, specialmente se avete subito un parto cesareo, dopo di che datevi da fare:

  • 3 giorni alla settimana dovranno essere dedicati all’attività aerobica: camminate, bicicletta, cyclette, nuoto…per almeno 30-40 minuti. Nelle belle giornate uscite all’aria aperta, con bambino al seguito, altrimenti potrete utilizzare cyclette o tapis-roulant quando il bimbo dorme o c’è qualcun altro con lui.
  • 2 giorni alla settimana dedicateli invece alla tonificazione, in particolare della parete addominale, ma non solo. Se non siete esperte fatevi seguire da qualcuno, per evitare movimenti sbagliati che potrebbero crearvi dei danni e ricordate sempre di alternare gli esercizi a qualche secondo di recupero. Non effettuate mai l’attività a stomaco vuoto, ma fatevi prima un piccolo spuntino e ricordatevi sempre di bere tanta acqua: prima, durante e dopo l’attività. Per aiutare la vostra pancia a riprendere tono potrete usare anche delle creme elasticizzanti, ma ricordatevi che da sole non servono a nulla.

Esercizi post parto

  1. Stese sulla schiena con le gambe piegate e le braccia incrociate sul petto alzate le spalle di pochi cm dal pavimento senza sforzare il collo e mantenendo sempre il mento rivolto verso l’alto. Tenete questa posizione per 1 secondo, quindi riabbassatevi lentamente e ripetete per 10 volte.
  2. Come l’esercizio precedente, ma questa volta mantenete la posizione per 5 secondi e ripetete per 3 volte.
  3. Stese sulla schiena con le braccia lungo il corpo e le gambe distese e unite, alzate le gambe mantenendole tese fino a formare un angolo di 90°, quindi riabbassatele senza però toccare il pavimento; rialzatele e ripetete l’esercizio per 10 volte.
  4. Stese sulla pancia appoggiate il peso sugli avambracci (con i gomiti uniti) e sulle punte dei piedi, quindi alzate il busto tenendo la schiena ben dritta. Tenete questa posizione più che potete, quindi riposatevi per un minuto e ripetete una seconda volta.
  5. Effettuate delle flessioni, se non siete esperte potete farle con le ginocchia appoggiate a terra. Fate attenzione a mantenere la schiena dritta. 10 ripetizioni.
  6. Stese pancia a terra con le braccia dritte di fronte a voi, alzate un braccio e la gamba opposta e teneteli ben tesi per 3 secondi, quindi ripetete con gli arti opposti per un totale di 10 volte.
  7. Squat: In piedi con le gambe divaricate alla stessa distanza delle spalle e braccia distese davanti a voi, piegate le ginocchia e abbassatevi senza che queste superino le punte dei piedi e tenendo sempre la schiena dritta. Rialzatevi e ripetete per 15 volte.
  8. Usando manubri o bottigliette d’acqua come pesi: In piedi con le braccia lungo i fianchi, sollevatele alternamente davanti a voi tenendole tese. 10 ripetizioni
  9. Come sopra, ma questa volta sollevate le braccia lateralmente al vostro corpo. 10 ripetizioni.
  10. Come sopra, ma tenendo i gomiti fissi sui fianchi piegate le braccia davanti a voi con i palmi rivolti verso l’alto, fino a toccare il torace. 10 ripetizioni

E’ importante adeguare l’intensità dell’allenamento alla vostra forma fisica, se non siete abituate partite in maniera graduale, aumentando pian piano il numero di serie. Concludete sempre l’allenamento con esercizi di allungamento per tutti i muscoli che avete fatto lavorare.

Dieta post allattamento 

Una volta terminato l’allattamento il vostro fabbisogno calorico tornerà ad abbassarsi, perciò dovrete ridurre le porzioni di cibo e soprattutto la quota proteica. Se siete rientrate (o quasi) nel peso forma e state mantenendo un’attività fisica regolare, il vostro fabbisogno calorico si aggirerà intorno alle 1800-1900 Kcal. Qui un esempio di quella che potrebbe essere una vostra giornata alimentare:

  • Colazione: Una tazza di latte parzialmente scremato con cornflakes ed un piccolo frutto.
  • Spuntino: Un frutto o macedonia di frutta
  • Pranzo: 100g di pasta con sugo di verdure e due cucchiaini di formaggio grattugiato
  • Merenda: Una fetta di crostata (prima dell’allenamento)
  • Cena: Carpaccio di pesce spada con insalata, olive e una patata lessa.
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Le indicazioni contenute in questo sito non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto fra professionisti della salute e il lettore. È pertanto opportuno consultare sempre il proprio medico curante e/o specialisti. Disclaimer»
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