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Quali cibi favoriscono il sonno dei bambini

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Anche l'alimentazione gioca un ruolo importante per favorire il sonno dei bambini. Ecco i consigli della pediatra per portare in tavola i cibi giusti

Cibi che aiutano a dormire

L’essere umano per ripristinare le funzioni del cervello deve dormire, deve cedere al sonno. In età pediatrica molti sono i bimbi, di qualsiasi età, che manifestano difficoltà ad addormentarsi o soffrono di risvegli notturni frequenti e per questo i genitori chiedono al pediatra consigli per un adeguato comportamento.

I momenti importanti nello sviluppo neurologico del bambino per acquisire un ritmo sonno-veglia adeguato sono due: il primo a 3-4 mesi, quando il piccolo si adatta al ritmo luce-buio ed il secondo a 8-9 mesi, quando aumenta l’ansia della separazione dalla madre, o paura dell’abbandono, alla comparsa dell’angoscia dell’estraneo.

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I bambini tra 1 mese e 3 anni necessitano della presenza del genitore per addormentarsi e la maggior parte di loro richiede un contatto fisico, con la conseguenza che dormono insieme ai genitori, anche se non tutte le notti.

Dai 3 ai 5 anni pochi sono i bimbi che troviamo nel lettone, oltre i 5 anni sono pochissimi, e questo probabilmente per una spontanea e naturale evoluzione delle abitudini del sonno dei bambini verso una autonomia. Pare dunque che neonati e bambini cerchino naturalmente un contatto fisico con i genitori per addormentarsi e dormire sonni tranquilli.

Il sonno notturno segue la cena, quindi è indispensabile ricordare che per facilitare il sonno oltre a consumare un pasto serale di facile digestione, tra le 19 e le 20, vanno esclusi alcuni alimenti che possono contrapporsi al riposo. I cibi giocano infatti un ruolo importante perché il metabolismo degli alimenti che consumiamo, la quantità, la qualità sono legati al rilassamento muscolare e alla produzione di quei neurotrasmettitori come la serotonina che favoriscono rilassamento e sonno.

La nanna ideale, i problemini dei primi mesi

La cena ideale, quindi, dovrebbe essere composta da un passato di verdure con riso o orzo, pesce bianco al vapore e uno yogurt bianco dolcificato con il miele, mentre sono da evitare. È molto importante evitare succhi di frutta, bibite troppo zuccherate e che contengano eccitanti: caffeina, teina, bibite a base di cola che oltre a impedire un sonno ristoratore, incidono anche sul peso.

Cibi da evitare

  • Sale

è il nemico numero uno del buon sonno, poichè con il suo effetto sulla ritenzione dei liquidi, impedisce un buon rilassamento muscolare, oltre a interferire con i meccanismi chimici e ormonali dell'addormentamento. Il sale si trova negli insaccati, nei cibi in scatola, nei cibi pronti sotto vuoto, negli alimenti affumicati, nelle verdure sott'olio e sott'aceto, nelle patatine, nei popcorn.

  • Nocciole, noci e pinoli

l'alto contenuto di proteine vegetali che richiedono specifici enzimi digestivi, associate alle grandi quantità di vitamine liposolubili e di acidi grassi, in particolare quello linoleico, contrastano con i meccanismi chimici del rilassamento e dell'induzione del sonno. L'assimilazione di questi tipi di frutta secca porta a un aumento di energia fisica e mentale, ottima al mattino, ma non di sera, inoltre questa combinazione di proteine vegetali e forti quantità di acidi grassi, pur essendo un toccasana per la pelle, stimola eccessivamente la bile, che invece di sera andrebbe lasciata riposare.

  • Formaggi stagionati

grassi, proteine, vitamine liposolubili e il calcio immediatamente disponibili, creano un minor assorbimento di magnesio e zinco, oligoelementi che pur assorbiti in tracce piccolissime hanno una funzione importante nelle reazioni chimiche e ormonali del sistema nervoso. Inoltre la particolare composizione dei formaggi stagionati, fa assorbire meno manganese e cobalto, oligoelementi preziosi per il sonno e il rilassamento muscolare.

  • Dado, glutammato di sodio

come il sale crea ritenzione idrica e rende difficile a livello cellulare lo scambio di oligoelementi, che servono per il ritmo sonno-veglia.

  • Spezie e cibi eccitanti

senape, curry, cibi piccanti in genere, cioccolata, bevande contenenti caffeina e tutto quello che può eccitare l'intestino e il sistema nervoso.

Di quante ore di sonno ha bisogno il tuo bambino?

Cibi che favoriscono la calma  e il sonno

  • Albicocca

grazie al buon contenuto di potassio, bromo e vitamine del gruppo B, questo frutto presenta un apprezzabile valore nutritivo e dietetico ed è il frutto calmante per eccellenza. L'albicocca, secca o fresca, è indicata negli stati di nervosismo, insonnia e astenia psicofisica, nelle convalescenze, nell'iperuricemia, nei casi in cui è necessario un aumento della riserva alcalina e nel periodo dell'accrescimento.

  • Avena

cereale che fortifica il sistema nervoso per il grande contenuto di sali minerali, vitamine, oligoelementi come cobalto, zinco. L'avena pur non essendo un calmante, in quanto fortifica il sistema nervoso, è l'alimento ideale per chi non riesce a dormire o è stressato per il superlavoro intellettuale. Svolge un'azione riequilibrante del sistema nervoso, ottima per gli studenti, per chi ha bisogno di concentrazione, per l’ansioso.

  • Cavolo

è ricco di sali minerali (potassio, in particolare), vitamine, acido folico, favorisce il rilassamento del sistema nervoso e il suo buon funzionamento.

  • Lattuga

ricca di acqua, vitamine, minerali e cellulosa, contribuisce al buon funzionamento del sistema nervoso, ha azione rinfrescante, emolliente e depurativa. Grazie ad alcuni principi amari, ai flavonoidi, all'acido succinico e all'acido malico, la lattuga è una verdura calmante, che può essere mangiata sia nel pasto serale sia come decotto delle foglie, proprio per conciliare il sonno.

  • Mela

contiene una buona quantità di zuccheri semplici, pectine, sali minerali, acido malico e citrico, facilmente digeribile, la mela svolge diverse azioni e tra queste un’ottima azione rilassante che la rende frutto idoneo per la sera. La mela più calmante è la mela stayman. Questa varietà si distingue per la forma globosa regolare e polpa croccante di colore crema, soda, succosa, leggermente acidula, ricca di acido tartarico, magnesio, zinco e perciò adatta alle persone ansiose, con difficoltà all’addormentamento.

  • Pesca

possiede buone proprietà nutritive ed energetiche, grazie ai 20 mg di fosforo facilmente disponibile per 100 grammi e buone quantità di niacina (vitamina PP), è un buon frutto per gli ansiosi, da mangiare la sera per favorire il sonno.

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Spezie e tisane rilassanti

Le spezie che hanno maggiore efficacia sull'ansia e sull'insonnia sono

  • Basilico

il principio attivo ha effetti digestivi, antispastici, rilassanti, pertanto utile quando l'ansia e lo stress colpiscono il sistema digestivo. Efficace nelle coliti nervose, con ansia e insonnia.

  • Maggiorana

grazie ai diversi principi attivi di questa pianta, ai sali minerali e all'acido rosmarinico, la maggiorana è fortemente sedativa, digestiva e antinevralgica, pertanto molto utile nell’insonnia con sonno agitato.

  • Origano

è un vero e proprio rimedio erboristico, grazie all'attività delle sue resine, in particolare il timole e il carvacrolo, l'origano è calmante, aiuta le digestioni difficili, calma la nausea nervosa, favorisce il sonno.

Le tisane che conciliano il sonno in modo naturale sono camomilla, melissa, malva, biancospino.

Ci sono sostanze contenute in determinati alimenti che favoriscono il sonno e pertanto questi alimenti dovrebbero essere sempre presenti nella dieta del bambino:

  • Il triptofano

è l’aminoacido precursore della serotonina, l’ormone che favorisce la tranquillità e interviene sui meccanismi che regolano il tono dell’umore. La sua azione benefica sul riposo notturno è stata ampiamente evidenziata nel corso di varie ricerche. È contenuto in buone quantità nel latte, nello yogurt, nel riso, nell’orzo, nei legumi, nelle mandorle e nei pinoli. Questi ultimi contengono anche altre sostanze che favoriscono il sonno, tra cui il litio.

  • Il potassio

assicura il benessere del cuore, perché favorisce la regolarità del battito. È dimostrato che esplica un effetto rilassante e che una sua eventuale carenza può, come conseguenza diretta, compromettere il riposo notturno. È contenuto in buone quantità nelle zucchine, nelle albicocche, nelle banane, nelle carote, nelle prugne, negli spinaci, nel pollo e nello yogurt, nelle patate, considerate alimenti preziosi per favorire il sonno in quanto, oltre al potassio, contengono zuccheri che agevolano l’utilizzo del triptofano.

Il sonno del bambino
  • La vitamina B6

è una delle sostanze che più aiutano l’organismo a utilizzare il triptofano. Per questo motivo è consigliabile introdurre nella dieta del piccolo tutti gli alimenti che ne sono ricchi. Si trova in abbondanza nel latte, nel riso, nell’orzo, nelle patate, nelle carni bianche e anche nelle banane.

Ai bimbi il pediatra prescrive anche la melatonina, ebbene in natura troviamo naturalmente alimenti che aumentano la produzione di melatonina:

  • Cacao: è la principale fonte di melatonina vegetale, per cui il cioccolato è anche un alimento benefico, ma dando anche eccitazione per il contenuto di tiramina, va dosato
  • Frutta secca come noci e mandorle
  • Semi di sesamo e zucca
  • Pop Corn
  • Banane
  • Ciliegie
  • Cereali

Le erbe che aiutano a incrementare la melatonina sono Tè verde Salvia Menta Timo Verbena 

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