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Come seguire un'alimentazione corretta e sana

Quali sono i nutrienti di cui abbiamo bisogno? E quali sono le indicazioni per seguire una dieta ricca ed equilibrata?

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di Violeta Benini

Prima di parlare dell'alimentazione della gravida, della puerpera (la donna che allatta) o dello “svezzamento” (brutta parola che dovrebbe iniziare a essere sostituita con “alimentazione complementare”) (LEGGI) credo che sia giusto parlare di una buona alimentazione in generale.

Le funzioni degli alimenti sono essenzialmente tre:
- per produrre energia
- per crescere e riparare i tessuti
- per regolare alcune funzioni e processi biologici
Dal momento che tutte le sostanze che ci servono non si trovano in un unico alimento ma in piccole quantità in tantissimi alimenti la nostra alimentazione deve essere il più equilibrata e variata possibile e seguire le stagioni. Gli alimenti si possono suddividere in:
- proteine
- carboidrati
- verdure
- grassi
- acqua
- vitamine
- minerali

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Proteine

Le proteine sono formate dalla combinazione di 20 mattoncini diversi chiamati amminoacidi, alcuni di questi amminoacidi sono essenziali, ovvero non siamo in grado di produrli quindi dobbiamo prenderli con il cibo. Per assicurarci di prenderli tutti dobbiamo mangiare molti tipi diversi di alimenti ricchi di proteine come carni di diversi animali possibilmente le parti più magre, pesce, uova, legumi, latticini. Nella carne ci sono soprattutto i grassi saturi che possono contribuire all'aumento del colesterolo “cattivo” ma non vanno del tutto eliminati perchè sono il veicolo di alcune proteine “liposolubili”, come quelle del gruppo B (in particolare la B12 molto importante). Il ferro e altri minerali che si trovano nella carne sono assorbiti meglio rispetto a quelle vegetali o ai minerali presenti negli integratori. Le carni conservate e gli insaccati andrebbero mangiati con molta moderazione giacché sono più grassi e contengono spesso molto sale e conservanti.
Tra le carni bianche si trova il pollo, tacchino, vitello, maiale (il maiale è un'ottima carne e non va esclusa, basta consumare le parti magre come la lonza), mentre la carne rossa è il manzo (LEGGI). E' sempre preferibile comprare carni genuine e non da allevamenti intensivi, scegliendo di acquistare dai produttori della zona.
Nel pesce oltre a qualche grasso saturo sono presenti degli acidi grassi essenziali (un tipo di grasso speciale) chiamati omega 3 (LEGGI), per non parlare di sali minerali importanti come lo iodio, il calcio, fosforo, rame, magnesio, ferro, selenio e sodio. Si consiglia di consumare pesci di taglia piccola perché in rapporto hanno meno sostanze inquinanti rispetto a un pesce di taglia più grande (LEGGI).


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I legumi sono alimenti di origine vegetale, spesso alcuni di questi vengono considerati “verdure” ma i legumi a differenza delle verdure hanno un alto contenuto di proteine e amidi (carboidrati). Essendo vegetali hanno una buona quantità di fibre “insolubili”, capaci di regolare il transito intestinale, sia “solubili”, importanti per il metabolismo dei grassi e dei carboidrati. Anche i legumi sono ricchi di vitamine idrosolubili del gruppo B (B1 e B2), niacina e folati, e forniscono anche sali minerali visto che hanno discrete quantità di ferro, zinco e calcio. Le proteine contenute nei legumi non sono complete come quelle di origine animale ma se vengono consumate assieme a quelle dei cereali nello stesso pasto, si completano reciprocamente. Nel mondo esistono moltissime varietà di legumi e non solo quelli che siamo abituati a vedere nei propri supermercati come i fagioli (cannellini, con l'occhio, borlotti, giganti, spagnoli, ecc), piselli secchi, lenticchie, fave secche, cicerchie, ceci, soia lupini...
Ormai nelle città si possono trovare negozi “etnici” dove trovare molte varietà di legumi provenienti dall'Africa, dall'Asia e dall'America, come la soia verde, strani fagiolini indiani, lenticchie di tutti i tipi, fagioli di tutti i colori. Se avete possibilità provate questi prodotti “nuovi” per aumentare la varietà nella vostra tavola.
Le uova, oltre che mangiarle così come sono, le troviamo utilizzate in molti prodotti pronti o che prepariamo e pertanto il loro consumo deve essere controllato limitando il consumo di prodotti già pronti sia salati che dolci. L'albume è molto ricco di proteine e povero di grassi mentre il tuorlo ha un'alta concentrazione di colesterolo e moltissima proteina A.
I latticini (LEGGI) sono rappresentati dal latte e da tutti i vari derivati come formaggi, probiotici e yogurt. Nel latte ci sono proteine, grassi per lo più saturi, zuccheri (lattosio), vitamine (sopratutto la A e D), minerali (il calcio è uno di quelli più importanti).
E' molto importante variare la qualità e origine (carne, pesce, legumi, uova, latticini) delle “proteine” della propria alimentazione favorendo quelle vegetali (legumi) perchè più digeribili e meno dannose limitando il consumo di uova, latticini e carni conservate il più possibile.


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Carboidrati

I carboidrati sono utilizzati soprattutto come fonte di energia, questi si dividono in semplici e complessi per la loro struttura molecolare. I carboidrati semplici sono composti da mattoncini di 2 zuccheri base mentre gli zuccheri complessi (LEGGI) sono formati da catene di questi mattoncini di zuccheri base e questo li rende più difficili da rompere e meno dannosi alla salute. Gli zuccheri data la loro semplicità entrano subito in circolo nel sangue ed è per questo che la loro assunzione deve essere ben controllata. Nel sangue la glicemia, ovvero concentrazione degli zuccheri, deve oscillare sempre intorno a determinati valori perché lo zucchero è la prima fonte di energia del cervello e i neuroni non hanno modo di regolare il loro consumo. Quindi se ci sono troppi zuccheri nel sangue il corpo li abbassa e se ce ne sono pochi o attiva i recettori della fame o li libera dalle riserve speciali. Se ad esempio consumiamo più zucchero di quello che in quel momento ci serve viene immagazzinato prima nelle riserve speciali del fegato sotto forma di glicogeno e poi sotto forma di grasso. Per questo non si deve eccedere ma è molto importante mangiare quel tanto che è necessario per le attività quotidiane!



Gli zuccheri semplici, zucchero da cucina, caramelle, miele, ecc, sono in assoluto i carboidrati più semplici e dannosi. Poi seguono le farine raffinate e poi quelle integrali per arrivare ai carboidrati come le patate, il mais, manioca, dove i carboidrati sono stipati sotto forma di amido. La capacità di far aumentare la glicemia nel sangue si chiama “indice glicemico”, più lo zucchero è semplice più alta sarà la glicemia e più alto sarà il suo indice glicemico. Per abbassare l’indice glicemico dei carboidrati si deve intanto prediligere i carboidrati integrali e accompagnarli sempre da altri alimenti come verdure e proteine.
I carboidrati non sono solo zucchero, riso, grano, da cui si ricava la pasta e il pane, e granoturco (mais) ma ci sono una infinità di altri “carboidrati non elaborati”, i cereali in chicco che si possono inserire nella propria alimentazione per variare e arricchirla anche di vitamine e minerali nonché di sapori diversi. Ecco alcuni cereali diversi: farro, orzo, quinoa, kamut, grano saraceno, segale, avena, riso integrale, riso nero, miglio…
Oltre allo zucchero tradizionale ci sono altri dolcificanti che possono essere usati se non si può far a meno dello zucchero, questi sono lo zucchero di canna che è meno raffinato e se ne trovano di vari tipi, il miele, il malto di cereali, la melassa.
I carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 60% delle calorie assunte durante il giorno.


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Verdure e Frutta
La frutta e la verdura sono costituiti per lo più da acqua per l’80-95% e da fibre e sostanze fitochimiche che colorano gli ortaggi in quei 5 colori che ben conosciamo bianco, giallo-arancione, rosso, viola e verde. Altri componenti sono carboidrati, soprattutto nella frutta sotto forma di fruttosio, vitamine e minerali (LEGGI). Le fibre sono molto importanti perché oltre a riempirci e darci un senso di sazietà puliscono il nostro intestino e mantengono una buona flora batterica. Gli ortaggi sono ricchi di vitamine come il betacarotene, vitamina C, vitamine del gruppo B. Sono anche ricchi dei minerali come il potassio, magnesio, calcio, fosforo e altri metalli molto importanti per i nostri processi vitali (ferro, zinco, rame).
Gli ortaggi vanno assunti tutti i giorni e di tutti i colori cercando il più possibile di variare e di prediligere quelli di stagione perché più ricchi di vitamine, più economici e meno pieni di fertilizzanti e insetticidi.
La frutta secca è sempre utile da tenere in casa perchè è molto nutriente e ricca di vitamine. La frutta col guscio e i semi oleosi, come noci, mandorle, nocciole, semi di sesamo, semi di lino, semi di girasole, non dovrebbero mai mancare ed essere assunte a piccole dosi. Sono ricchi di calcio, vitamine e olii essenziali che migliorano la qualità dei nostri grassi.
La verdura e la frutta dovrebbero sempre essere presente ad ogni pasto, di solito si dicono almeno 5 porzioni al giorno (1 colazione, 2 merende e 2 pasti) evitando di mangiare frutta o verdura cruda alla fine del pasto perchè potrebbe rendere più lenta la digestione.

Grassi
I grassi si possono dividere in grassi animali o vegetali o in saturi e insaturi. Spesso si accomunano i grassi saturi ai grassi animali e i grassi vegetali ai grassi insaturi non considerando che l’olio di palma, di cocco e la margarina che sono si dei vegetali ma sono anche dei grassi insaturi. Cosa significa che un grasso è saturo? I grassi organici sono formati da una testa speciale a cui è attaccata una coda formata da un corpo di atomi di carbonio cui è attaccato l’idrogeno. Gli atomi di carbonio possono creare ben 4 legami, ovvero hanno 4 mani per poter legarsi con altri atomi di carbonio e degli atomi di idrogeno. Se usa tutte le mani per unirsi con 4 atomi diversi si dice che è saturo, se invece si lega a un atomo di carbonio con due mani si forma un legame speciale, chiamato legame doppio, che rende quel grasso insaturo e quel legame è molto più resistente e i due atomi di carbonio così uniti possono muoversi. E’ per questo che a temperatura ambiente i grassi saturi sono solidi, i legami saturi sono molto rigidi, mentre i legami insaturi danno dei grassi liquidi, morbidi.
Questo doppio legame, che poi ce ne possono essere tanti in un unico grasso, che rende i grassi insaturi non li rende solo liquidi ma conferisce loro delle qualità speciali che fanno bene al nostro corpo come quella di aiutarci a combattere il colesterolo cattivo. Questo perché i grassi saturi sono solidi e possono quindi creare delle placche, ostacolare, bloccare, mentre quelli liquidi liberano! Questa è una spiegazione molto semplicistica ma dovrebbe aiutare a capire meglio l’effettiva differenza tra questi due tipi così simili ma così tanto diversi di grassi (LEGGI).
Alcuni tipi di grassi poi rivestono poi dei ruoli molto importanti, alcuni sono molto importanti per alcune funzioni del nostro corpo e altri perché trasportano importanti vitamine come la vitamina E o la vitamina A. Ad esempio ci sono degli olii essenziali presenti nel pesce azzurro e nella frutta secca che andrebbero mangiati molto spesso, i famosi omega 3!!
I grassi sono importanti ma bisogna assumerli nelle giuste dosi e cercare di consumarli a crudo perché la cottura o la frittura ne alterano le loro buone caratteristiche. Tra gli olii è da preferire l’olio extravergine di oliva da usare anche per friggere (in alternativa usare olio di arachidi che tra gli olii di semi è quello che mantiene meglio le proprietà alle alte temperature), il burro è da consumare poco e se possibile prendere quello fresco ben ricco di vitamina A e da consumare non cotto.


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Acqua
L’acqua è un alimento molto importante nell’alimentazione di tutti i giorni, andrebbero bevuti almeno 2 litri e mezzo al giorno dilazionati durante la giornata, compresi i pasti! Bere un po’ di acqua durante i pasti può aiutare a digerire meglio, bere troppa acqua quando si mangia può semplicemente diluire troppo i succhi gastrici e prolungare la digestione.
L’acqua serve per idratare il corpo, per molteplici piccolissimi scambi energetici che avvengono dentro il nostro corpo dove l’acqua è sempre presente e viene usata costantemente. Attraverso l’acqua che si sposta vengono “puliti” il sangue e i tessuti, se non si assume acqua non c’è questo movimento e lo sporco resta fermo aumentando la tossicità, il gonfiore, gli stati infiammativi. L’acqua è anche ricca di sali minerali perché prima di arrivare da noi ha viaggiato molto e quei Sali minerali possono essere molto utili. Ad esempio il calcio è estremamente utile per tutti noi (LEGGI), un tempo si pensava che non fosse assorbito ma recenti studi hanno dimostrato invece che il calcio presente in quantità consistenti, quasi al pari del latte, sia ben assorbito dal nostro organismo! L’acqua gassata non fa male… ci possono essere delle persone che possono trovarla indigesta o sentirsi più gonfi per via della anidride carbonica ma questa viene comunque eliminata con la digestione.
Affinchè il nostro corpo stia meglio dobbiamo idratarlo tutti i giorni!!

Vitamine
Le vitamine sono sostanze organiche che non danno energia ma che sono indispensabili per la vita: sono essenziali per l’organismo e devono essere assunte con gli alimenti. E’ per questo che è molto importante assumere molti tipi diversi di alimenti così da avere tutta la gamma di vitamine e ridurre il rischio di carenze vitaminiche.
Se la propria alimentazione è molto variata l'assunzione delle vitamine è più che garantita (LEGGI) e non ci sarà bisogno di prendere integratori per colmare carenze a meno che non ci sia una malattia o una prescrizione medica. Prendere integratori vitaminici senza un reale motivo può portare a un sovraccarico dell'organismo e in alcuni casi arrecare più danni che benefici.



Minerali
I minerali sono delle sostanze inorganiche anche queste essenziali che servono per l’integrità strutturale e funzionale dell’organismo. Sono contenuti negli alimenti, soprattutto negli ortaggi, ma ad esempio il pesce è ricco di iodio, la carne rossa animale è ricca di ferro.
Il minerale che più usiamo in cucina è il cloruro di sodio più conosciuto come sale da cucina (LEGGI). E' preferibile comprare quello iodato o meglio ancora quello proveniente dalle saline marine che è naturalmente addizionato di iodio, minerale molto importante per la nostra tiroide. E' importante non esagerare con l'uso di questo minerale perchè può causare a lungo andare ipertensione e malattie cardiovascolari. Ci sono dei sostituti che possono aiutare a insaporire i cibi come il gomasio, un sale ottenuto mescolando sale e semi di sesamo macinati, il lievito in scaglie che oltre a insaporire fornisce moltissime vitamine, succo di limone, aceto, e le famosissime spezie ed erbe aromatiche che possono dare sapore ai cibi aiutandoci a ridurre l'uso del sale e dei grassi.
Il dado da cucina commerciale è un condimento molto dannoso perchè spesso contiene il glutammato monosodico che è peggio del sale da cucina ed è fatto con scarti alimentari. Se il dado lo fate voi casalingo è tutta un'altra storia!!