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La dieta per la mamma che allatta

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La dieta durante l'allattamento deve essere a base di cibi genuini, facilmente digeribili e di alto valore nutritivo. Ecco alcuni esempi di menu consigliati dalla dietista per una mamma che allatta

Dieta durante l'allattamento 

Come molti di voi sapranno le sostanze che la madre assume durante l’allattamento giungono attraverso il latte anche al piccolo, perciò ci sono alimenti da evitare? In realtà nessun alimento causa danni al bambino, eccezion fatta per le bevande alcoliche. L’alcol può infatti causare gravi danni nel bambino, perciò l’attenzione deve essere massima, è da escludere quindi anche la birra, che non ha alcun effetto sulla quantità di latte prodotto. E’ consigliabile moderare anche il consumo di tè e caffè che contengono sostanze neurostimolanti e le tisane, dato che gli effetti di certi tipi di erbe sulla salute del bambino non sono del tutto chiari. Riguardo al rischio di allergie i più recenti studi scientifici dicono che non c’è alcuna necessità di eliminare determinati alimenti dalla dieta di una donna incinta o durante l’allattamento, per scongiurare il rischio di insorgenza di allergie alimentari, anzi tutt’altro! Sembra che l’assunzione da parte della madre di quegli alimenti più allergizzanti (frutta secca, fragole, frutti di mare, glutine…), possa in qualche modo prevenire che l’allergia insorga.

Dieta in allattamento del ministero della salute 

Le indicazioni del Ministero della Salute sull’alimentazione della mamma durante l’allattamento sono chiare: “non seguite diete speciali, ma un’alimentazione equilibrata che vi faccia stare bene”. Unico limite che anche qui viene posto è quello nei confronti dell’alcol, è fortemente sconsigliata l’assunzione di bevande alcoliche durante gravidanza e allattamento, in ogni caso mai allattare se nelle 2 ore precedenti si è consumato dell’alcol.

Dieta in allattamento contro le coliche 

Le coliche sono un disturbo molto frequente nei neonati e che in genere si risolve spontaneamente. In qualche caso (piuttosto raramente) i dolori potrebbero essere dovuti ad un’allergia alle proteine del latte vaccino assunto dalla madre. In questo caso, dopo una diagnosi da parte del medico, sarà necessario che la madre provveda ad eliminare il latte dalla sua dieta durante l'allattamento. In generale sembra che un’alimentazione ricca di vegetali e povera di grassi possa ridurre l’incidenza delle fastidiose coliche. Sembra inoltre che una tisana al finocchio o semplicemente l’acqua di cottura di un finocchio fresco non trattato possano trasferire al bambino delle sostanze che calmano il mal di pancia.

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Perdere peso durante l'allattamento

Dopo il parto la neo mamma si ritroverà sempre con qualche chiletto più e un’irrefrenabile ansia di smaltirli. In realtà non c’è nulla di più semplice, in quanto l’allattamento è un ottimo meccanismo di dispendio energetico, quindi è molto più facile perdere peso rispetto al solito. Ciò che frequentemente ostacola questa perdita di peso è la mancanza di un’alimentazione regolare. Crescere un bambino, specie se ne abbiamo già altri o se dobbiamo ricominciare a lavorare è molto impegnativo, quindi spesso tendiamo a trascurare la nostra alimentazione. Ci si riduce così a mangiare in fretta alimenti semplici e veloci, senza pensare alle loro caratteristiche nutrizionali.

  • La prima cosa da fare è dunque organizzarsi.
  • Prepariamo un menù settimanale sano e variegato e cerchiamo di acquistare tutto ciò che ci servirà, in modo da non dover mai ripiegare su alternative meno sane.
  • Non riducete i carboidrati, non aiuterebbe il calo di peso e vi priverebbe di energie che invece in questo periodo sono fondamentali per voi!
  • Ponete la vostra attenzione ai grassi invece: salse, sughi, condimenti, formaggi, salumi, carni grasse ed in generale tutti i cibi pronti o precotti e abbondate con le verdure: crude e cotte di ogni tipo, ma sempre di stagione!
  • Inoltre non dimenticatevi mai dell’attività fisica! Non è impossibile farla, nemmeno con dei bambini piccoli, anche qui l’importante è sapersi organizzare. Uscire coi bimbi per una bella passeggiata al parco, fare esercizi in casa aiutandosi con tapis-roulant, cyclette o gradini oppure ritagliarsi un’ora di tempo per seguire un corso in palestra o in piscina. In ogni caso ricordiamoci che per favorire la perdita di peso il movimento deve essere: 

- Costante (almeno 3-4 volte alla settimana, meglio ancora se un po’ tutti i giorni)

- Aerobico (no ai pesi e alla corsa veloce, sì a nuoto, camminate e biciletta per almeno 40 minuti di fila)

- Duraturo (non ha un limite, ma deve protrarsi in eterno!) Qui di seguito vi propongo alcuni esempi di menù sani ed equilibrati, ideali per l’allattamento

Menu 1: Carne

  • Colazione:

Cappuccino con caffè d’orzo e 5 fette biscottate integrali con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti

  • Spuntino

Uno yogurt al naturale con 3 noci

  • Pranzo

Pennette con speck e pomodorini accompagnate da una bella insalatona mista ed un frutto

  • Merenda

Un’arancia e mezzo pacchettino di cracker

  • Cena

Pollo arrosto con patate al rosmarino e verdure miste cotte

  • Dopo cena

2 quadretti di cioccolata fondente

Menu 2: Pesce

  • Colazione

Un vasetto di yogurt con cereali integrali ed un frutto

  • Spuntino

Spremuta di arancia senza zucchero e 4-5 biscotti secchi.

  • Pranzo

Risotto con gamberi e zucchine, contorno di verdure crude in pinzimonio ed un frutto.

  • Merenda

Una fetta di pane con formaggio spalmabile

  • Cena

Filetto di merluzzo al vapore con limone e agretti o erbe cotte e 2-3 fette di pane integrale.

Menu 3: Formaggio 

  • Colazione

Succo di frutta senza zuccheri aggiunti ed una fetta di ciambella

  • Spuntino

Un vasetto di yogurt al naturale e una manciata di mandorle.

  • Pranzo

Mezze maniche con pomodoro e ricotta ed una spolverata di formaggio grattugiato accompagnata da verdure crude ed un frutto.

  • Merenda

Un pacchettino di cracker

  • Cena

Piadina all’olio di oliva con stracchino e verdure al gratin.

Menu 4: Uova

  • Colazione

Toast con prosciutto cotto e stracchino ed un bicchiere di succo di frutta senza zuccheri aggiunti

  • Spuntino

Yogurt magro con chicchi di melagrana.

  • Pranzo

Sedanini con prosciutto cotto e piselli accompagnati da verdure cotte ed un frutto.

  • Merenda

Una fetta di crostata fatta in casa

  • Cena

Insalatona con 2 uova sode e salsa allo yogurt con qualche grissino non salato in superficie.

Menu 5: Vegetariano

  • Colazione

Un bicchiere di limonata e 4 biscotti integrali

  • Spuntino

Yogurt normale o di soia con frutta secca e semi misti

  • Pranzo

Conchiglie con sugo di pomodoro e fagioli con una spolverata di formaggio grattugiato, verdure cotte ed un frutto.

  • Merenda

Cappuccino con caffè d’orzo e 2 fette biscottate

  • Cena

Burger di ceci e verdure miste con pane al sesamo

Menu 6: super leggero

  • Colazione

Una tazza di latte parzialmente scremato con 4 fette biscottate integrali

  • Spuntino

Un frutto

  • Pranzo

Spaghetti integrali con pomodoro e basilico ed una spolverata di formaggio grattugiato con una ciotola di insalata mista.

  • Merenda

Una tazza di orzo con 5-6 biscotti secchi

  • Cena

Bresaola con rucola, scaglie di grana ed aceto balsamico con 2 fette di pane integrale.

Menu 7: la Pizza

  • Colazione

Yogurt greco e muesli

  • Spuntino

Un frutto

  • Pranzo

Minestrone di verdure o passato (senza legumi né patate) con pastina o riso radi.

  • Merenda

Un frutto

  • Cena

Una piccola pizza margherita o con verdure ed una porzione di dolce.

Menu 8: la Domenica

  • Colazione

Cappuccino senza zucchero e croissant

  • Pranzo

Tagliatelle al ragù di carne magra, verdure crude in pinzimonio ed un frutto.

  • Merenda

Macedonia di frutta fresca

  • Cena

Arrosto di vitello con verdure al forno e 2-3 fette di pane integrale.

Come vedete si possono creare dei menù sani ed equilibrati senza rinunciare al gusto. In tutte le proposte trovate due spuntini spezza fame (tranne la domenica quando si suppone che la colazione venga fatta in tarda mattinata) indispensabili per suddividere bene le calorie e poterle utilizzare al meglio e non si esagera mai con le proteine che vengono relegate al condimento del primo piatto e alla cena.

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