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Gravidanza: quattro esercizi utili per prepararsi al parto

Farfalla, rana, carponi e accovacciamento sono quattro efficaci e comode posizioni per fare un po' di ginnastica in vista del parto

/gallery/foto_gallery/gravidanza/sport-in-gravidanza/yoga.jpeg Vedi le foto: Sport in gravidanza

PREPARAZIONE AL PARTO, QUATTRO ESERCIZI - Oltre all'allineamento della schiena durante la gravidanza, molto importanti sono le 4 posizioni principali, farfalla, carponi, rana e accovacciamento, che possono essere usate come base per molti altri esercizi o durante il travaglio e nascita del bambino, sempre che non ci siano forzature e la schiena sia ben allineata. E' sempre importante eseguirle non forzando i propri limiti e mantenendo la schiena allineata.

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La farfalla fa bene a tutta l'area pelvica, compresi gli organi genitali; migliora la mobilità delle articolazioni, aumenta il diametro del canale del parto e favorisce la circolazione in tutta la regione pelvica. Rilassa la muscolatura del pavimento pelvico e aiuta a sentire come il corpo si aprirà per far nascere il bambino.
Sedersi per terra, piegare le ginocchia e unire le piante dei piedi avvicinandole al corpo finché si trova una posizione comoda. Evitare di sforzarsi o di costringersi ad avvicinare troppo i piedi al corpo o spingendo troppo le ginocchia verso il pavimento.
Se necessario si può appoggiare la parte inferiore della schiena contro una parete.
Cercare di rilassarsi nella posizione, concentrandosi nella respirazione e sul contatto del corpo con il pavimento.

farfalla-mix



La posizione carponi permette di alleggerire la pressione sul bacino, scaricandola sulle mani e sugli avambracci, consente di muovere il bacino con grande facilità e, come per la posizione della rana, la posizione porta a un temporaneo alleggerimento del peso della pancia sulla schiena.

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Oltre a sciogliere il collo e le spalle, questa posizione allunga e rilassa i muscoli posteriori delle gambe.
Per assumere la posizione carponi è necessario un piano rigido, non scivoloso; tenere le braccia aperte alla stessa altezza delle spalle, le ginocchia alla stessa altezza del bacino. Molto importante è tenere la colonna vertebrale allineata per non causare una iperlordosi.
L'esercizio del gatto e del cane partono da questa posizione.

carponi



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La rana è una delle posizioni più piacevoli e salutari che si possano assumere in gravidanza.
Aumenta la mobilità delle articolazioni pelviche, favorisce la naturale dilatazione del canale pelvico mentre rilascia le tensioni e la rigidità delle articolazioni del bacino e dell'inguine. La muscolatura della regione sacrale e del pavimento pelvico si rilassano, allungando la colonna vertebrale, mentre il peso del bambino e dell'utero si spostano in avanti. Quando il bambino diventa più pesante questa posizione è rilassante perché concede un temporaneo riposo alla parte inferiore della schiena, che normalmente deve sopportare il maggior peso.

Per mettersi in posizione iniziare inginocchiandosi, divaricare bene le ginocchia fino a dove si è comode, far si che gli alluci dei piedi si tocchino, appoggiare i glutei sui piedi. Si possono usare coperte o cuscini per stare più comode, si può anche mettere un cuscino tra i piedi e il fondo schiena se non si riesce ad appoggiarlo. Si può stare con la schiena eretta  oppure un po' accucciate appoggiate a dei cuscini, una sedia, un pallone da ginnastica. Ripetendo la posizione, migliorando il movimento del bacino, si può anche arrivare molto vicini al pavimento con la faccia.

rana-mix



La posizione accovacciata è una posizione naturale per il parto, apre al massimo la pelvi e crea un angolo perfetto, rispetto alla forza di gravità, per la progressione del bambino. Accovacciarsi regolarmente durante la gravidanza aiuta ad aumentare la mobilità delle articolazioni del bacino e delle anche e a portare il bambino in un corretto rapporto posturale con la colonna vertebrale. Se non si esegue questa posizione da molto può risultare difficile, si può usare un panchetto per sedersi, usare un sostegno da mettere sotto i talloni o appoggiare la schiena a un muro per trovare stabilità finché non sarà facile stare senza appoggi. Questa posizione è sconsigliata dopo la trentaquattresima settimana se il bambino è in posizione podalica.

accovacciata-mix



Fonti: Piera Maghella, Movimento in gravidanza
Janet Balaskas, Manuale pratico di yoga per il parto

di Violeta Benini

SPORT IN GRAVIDANZA



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