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Gravidanza: quattro esercizi utili per prepararsi al parto

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Esercizi per prepararsi al parto: farfalla, rana, carponi e accovacciate sono quattro efficaci e comode posizioni per fare un po' di ginnastica in vista del parto

Esercizi per prepararsi al parto

Oltre all'allineamento della schiena durante la gravidanza, molto importanti sono le 4 posizioni principali, farfalla, carponi, rana e accovacciamento, che possono essere usate come base per molti altri esercizi o durante il travaglio e nascita del bambino, sempre che non ci siano forzature e la schiena sia ben allineata. E' sempre importante eseguirle non forzando i propri limiti e mantenendo la schiena allineata.

Ginnastica perineale prima e dopo il parto

Esercizio Farfalla

La farfalla fa bene a tutta l'area pelvica, compresi gli organi genitali; migliora la mobilità delle articolazioni, aumenta il diametro del canale del parto e favorisce la circolazione in tutta la regione pelvica. Rilassa la muscolatura del pavimento pelvico e aiuta a sentire come il corpo si aprirà per far nascere il bambino.

Esercizio: Posizione a Carponi

La posizione carponi permette di alleggerire la pressione sul bacino, scaricandola sulle mani e sugli avambracci, consente di muovere il bacino con grande facilità e, come per la posizione della rana, la posizione porta a un temporaneo alleggerimento del peso della pancia sulla schiena.
Oltre a sciogliere il collo e le spalle, questa posizione allunga e rilassa i muscoli posteriori delle gambe.


Esercizio: Posizione a Rana

La rana è una delle posizioni più piacevoli e salutari che si possano assumere in gravidanza.

Aumenta la mobilità delle articolazioni pelviche, favorisce la naturale dilatazione del canale pelvico mentre rilascia le tensioni e la rigidità delle articolazioni del bacino e dell'inguine. La muscolatura della regione sacrale e del pavimento pelvico si rilassano, allungando la colonna vertebrale, mentre il peso del bambino e dell'utero si spostano in avanti. Quando il bambino diventa più pesante questa posizione è rilassante perché concede un temporaneo riposo alla parte inferiore della schiena, che normalmente deve sopportare il maggior peso.

  • Per mettersi in posizione iniziare inginocchiandosi, divaricare bene le ginocchia fino a dove si è comode, far si che gli alluci dei piedi si tocchino, appoggiare i glutei sui piedi.
  • Si possono usare coperte o cuscini per stare più comode, si può anche mettere un cuscino tra i piedi e il fondo schiena se non si riesce ad appoggiarlo.
  • Si può stare con la schiena eretta oppure un po' accucciate appoggiate a dei cuscini, una sedia, un pallone da ginnastica.
  • Ripetendo la posizione, migliorando il movimento del bacino, si può anche arrivare molto vicini al pavimento con la faccia.

 

Esercizio: Posizione Accovacciata

La posizione accovacciata è una posizione naturale per il parto, apre al massimo la pelvi e crea un angolo perfetto, rispetto alla forza di gravità, per la progressione del bambino. Accovacciarsi regolarmente durante la gravidanza aiuta ad aumentare la mobilità delle articolazioni del bacino e delle anche e a portare il bambino in un corretto rapporto posturale con la colonna vertebrale. Se non si esegue questa posizione da molto può risultare difficile. Si può usare un panchetto per sedersi o un sostegno da mettere sotto i talloni o potete aiutarvi appoggiando la schiena a un muro per trovare stabilità finché non sarà facile stare senza appoggi. Questa posizione è sconsigliata dopo la trentaquattresima settimana se il bambino è in posizione podalica.

Fonte Credits: Piera Maghella, Movimento in gravidanza
Janet Balaskas, Manuale pratico di yoga per il parto

Foto Credits: Shutterstock

 



 


 

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