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Mangiare per due? No, mangiare 2 volte meglio!

Ecco a voi i consigli del medico nutrizionista, il Dott. Antonio Pacella, per vivere in piena forma, in salute e senza stress il periodo della gravidanza

MANGIARE IN GRAVIDANZA - Ecco a voi i consigli del medico nutrizionista, il Dott. Antonio Pacella, per vivere in piena forma, in salute e senza stress il periodo della gravidanza.

La gravidanza si presenta come un evento biologico particolare durante il quale, mai come in nessun altro momento della vita, la salute di un individuo dipende strettamente dalla salute di un altro. Una corretta alimentazione è condizione indispensabile a garantire un buon esito della gravidanza, in quanto la dieta può influire non solo sul buon decorso della gravidanza e sullo sviluppo armonioso del feto, ma anche sullo stato di salute a lungo termine della madre e del nascituro. Per la sua composizione è necessario determinare per prima cosa il fabbisogno energetico giornaliero che dovrà poi essere suddiviso nei diversi nutrienti.

Durante la prima metà della gravidanza, il fabbisogno alimentare è primordiale in termini qualitativi, mentre è soprattutto quantitativo nella seconda metà per assicurare la crescita del feto. E’ dunque a partire dall’inizio di questa vita a due, e se possibile anche prima del concepimento, che si devono assumere delle buone abitudini alimentari.

In gravidanza non si deve mangiare per due

Il giusto equilibrio

E’ noto che le carenze nutrizionali di una donna in gravidanza possono aumentare il rischio di un basso peso alla nascita e sono spesso causa di morbilità e mortalità neonatale. Se risulta pericoloso uno stato nutrizionale carente, allo stesso modo una alimentazione troppo ricca può aumentare il rischio di acquistare troppi kg in gravidanza, spesso concausa dell’insorgere di patologie quali diabete gestazionale o ipertensione.

L‘alimentazione dovrà pertanto essere equilibrata e corretta e condurre quindi alla condizione di acquisire un giusto apporto ponderale. La diceria popolare secondo la quale la gravida dovrebbe «mangiare per due» è una vera falsità che anzi potrebbe creare seri problemi alla donna e alla gravidanza, come del resto crea problemi ogni aumento di peso non ideale. L'incremento del fabbisogno energetico (calorie) nel corso della gravidanza e dell'allattamento è una realtà che però va ricondotta alle giuste dimensioni. Diciamo, tanto per fornire una media indicazione, che in gravidanza il fabbisogno energetico di una donna è di circa 38 Calorie/Kg/giorno.

Va detto che questo calcolo rappresenta un'indicazione di massima, da variare necessariamente a seconda delle condizioni di peso prima della gravidanza, dell'età della donna, della statura (o meglio della massa corporea costituzionale) e dell'attività fisica esercitata nei primi mesi (che sono quelli che ancora consentono, in assenza di controindicazioni tipo minaccia d'aborto, una moderata attività fisica, lavorativa o di fitness).

I consigli

Come sempre succede in medicina, occorre individualizzare consigli e trattamenti a seconda dell'individuo sul quale applicarli. Ad esempio, la donna che inizia la gravidanza in sottopeso richiede un'aggiunta calorica rispetto alla media; il contrario deve succedere se la donna inizia la gravidanza in sovrappeso, quando diventa indispensabile una misurata restrizione calorica, che, senza far diminuire di peso, consenta di giungere al termine della gestazione senza un eccesso ponderale, limitando al tempo stesso il rischio di macrosomia fetale (bambino grosso).

Il lieve incremento del fabbisogno energetico durante la gravidanza non deve far dimenticare l'importanza di mantenere un adeguato equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi come del resto sarebbe sempre giusto fare in ogni fase della vita.
Le proteine, contenute principalmente in cibi come le carni, il pesce, le uova, i legumi e i formaggi, devono contribuire al 20% circa del fabbisogno energetico.

Come seguire un'alimentazione corretta e sana

I carboidrati vanno assunti principalmente sotto forma di zuccheri complessi e non di zuccheri semplici. Questo significa che vanno privilegiati i cibi quali pane, pasta, riso e polenta anziché dolci, dolciumi e bevande dolcificate. I carboidrati devono contribuire al 50% circa del fabbisogno energetico.

I grassi sono anch'essi indispensabili perché forniscono costituenti molecolari fondamentali di tutte le cellule corporee e devono contribuire al 30% circa del fabbisogno energetico. Una rilevante parte di grassi va da sé che vengano assunti con quegli stessi cibi che abbiamo nominato prima perché fornitori anche di proteine. Sono per la verità anch'essi importanti e non è negativo assumerne una certa quota, ma bisogna comunque cercare di preferire una maggior quota di grassi (chimicamente insaturi) di origine vegetale o di pesce.

Oltre al fabbisogno calorico, in gravidanza e durante l'allattamento aumenta anche il fabbisogno di vitamine e sali minerali.

Le vitamine sono sostanze indispensabili per il metabolismo che non sono sintetizzabili dall'organismo e richiedono pertanto di essere assunte con gli alimenti. Tra le vitamine risulta in particolare aumentato il fabbisogno di acido folico, importante nella sintesi dei globuli rossi e quindi nella prevenzione dell'anemia. I cibi a buon contenuto di acido folico sono frutta, verdura, pesce, pollo, tacchino e latticini, che vanno intesi tutti come cibi freschi e non conservati.

Tra i sali minerali il ferro riveste un'importanza notevole in gravidanza e meriterebbe quasi un discorso a parte. Basti dire che è un elemento indispensabile alla formazione dell'emoglobina, cioè di quella proteina che risiede sui globuli rossi e che consente di legare l'ossigeno in modo che quest'ultimo dai polmoni venga poi trasferito a tutti gli organi del corpo nonché al feto per garantire i processi di respirazione cellulare dei tessuti e quindi la vita. Mentre al di fuori della gravidanza, in condizioni di fisiologia corporea, un'alimentazione normale consente di ottenere l'adeguata quota di ferro richiesta dai processi biologici, durante la gravidanza spesso si deve ricorrere alla sua supplementazione.

Pure importante in gravidanza è la supplementazione di calcio, facilmente ottenibile attraverso l'assunzione di latte e/o suoi derivati.

In sintesi

Riassumendo, una dieta adeguatamente variata permette di mantenere il giusto equilibrio di nutrienti fra proteine, carboidrati e grassi e si rivela spesso sufficiente a prevenire le carenze di vitamine e sali minerali. Tuttavia, l'assunzione di una moderata integrazione di vitamine, di ferro e di calcio non è sicuramente dannosa e può rappresentare una pratica per raggiungere le dosi giornaliere raccomandate di questi elementi con maggior sicurezza. Le donne vegetariane che includono nella loro dieta i latticini o il pesce non dovrebbero andare incontro durante la gravidanza a carenze nutrizionali con frequenza superiore alle onnivore.

Maggiori problemi possono incontrare le vegetaliane, cioè quelle donne che si nutrono esclusivamente di prodotti di origine vegetale: queste necessitano per sicurezza di un'integrazione di proteine, ferro, acido folico, zinco e vitamina B12.

L'incremento di peso ideale da ottenere dall'inizio alla fine della gravidanza si pone intorno ai 10-12 Kg, con incrementi parziali di 1 kg nel I trimestre, di 4 Kg a 20 settimane (metà gravidanza), di 8 Kg a 30 settimane e non più di 12 Kg a 40 settimane (termine). Pertanto durante il I trimestre l'incremento ponderale materno è piccolo come del resto è piccolo anche l'aumento di peso del feto. Durante il secondo trimestre l'aumento di peso è determinato principalmente da un accumulo di grasso materno, dalla crescita dell'utero e delle mammelle e dall'aumento della volemia (volume del sangue circolante). Nel corso del III trimestre l'aumento di peso è poco attribuibile alla donna mentre i suoi maggiori determinanti sono la crescita del feto e della placenta

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