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Incinta a Natale: cosa si può mangiare?

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Incinta a Natale, cosa mangiare? Come curare l'alimentazione durante le festività se si è in dolce attesa? Ecco qualche consiglio della dietista per non precludersi bontà e convivialità

Incinta a Natale, cosa mangiare

Le feste, e in particolare il Natale, spaventano un po’ tutti coloro che cercano di stare attenti alla linea e si è da sempre convinti che le alternative siano: godersi pranzi e cenoni e prendere almeno 3 o 4 Kg oppure rinunciare ai gustosi banchetti natalizi e questo vale ancora di più per chi in questo meraviglioso periodo dell’anno è in dolce attesa. In realtà invece è tutto molto semplice, vi basterà seguire qualche consiglio!

Cosa evitare a Natale se sono in gravidanza

La sicurezza di mamma e bimbo viene come sempre prima di tutto. Per chi è risultato negativo al test per la toxoplasmosi le restrizioni saranno maggiori; come sempre bisognerà evitare gli alimenti crudi o non cotti alla perfezione, perciò niente salumi, carpacci, pesci affumicati e preparazioni che contengono uova non del tutto cotte (creme, tiramisù, pasta alla carbonara…) Attenzione anche a formaggi molli e semimolli maturati con le muffe (brie, gorgonzola, camembert, roquefort..) ai frutti di mare e ai pesci di grossa taglia come tonno e pesce spada. L’alcol è sempre bene evitarlo in gravidanza, dato che non vi è una soglia al di sotto della quale il suo consumo venga ritenuto sicuro per il feto.

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Come evitare le abbuffate natalizie

Innanzitutto ricordiamoci che i giorni di festa (e quindi i relativi pasti) sono solo 5: la Vigilia, il Natale, Santo Stefano, il Capodanno e l’Epifania. E’ bene per tutta la famiglia che gli altri pasti rimangano nella norma, perciò se siete voi a cucinare cercate di regolarvi con la preparazione del cibo e regalate ad amici e parenti buona parte delle eccedenze, in modo da non essere portati a mangiare in modo esagerato per una settimana intera! Inoltre è sempre bene mantenere la suddivisione della giornata in 5 pasti, evitando di abbuffarsi durante il pranzo e la cena. E’ sbagliato saltare la merenda perché si vuol mangiare di più a cena, perché lo scopo degli spuntini è proprio quello di non arrivare affamati al pasto successivo; concedetevi perciò delle merende sane e leggere, come una tisana con dei biscottini, un frutto oppure uno yogurt. Impostate i pasti più importanti in modo da renderli sani e leggeri, così da non dovervi sentire in colpa se mangerete un po’ troppo. “Mangiare bene, senza esagerare” dovrà essere il vostro motto!

Mangiar sano a Natale: il menù di pesce

Quando si vuol fare un buon pasto senza rinunciare alla salute, il pesce è sicuramente la soluzione migliore. E’ bene che il pasto preveda anche del pesce azzurro, ricco di omega 3 che sono fondamentali per un corretto sviluppo del feto: alici, sarde, sardine e sgombro sono l’ideale come antipasto o come condimento di un primo piatto. Se si tratta di una cena è bene non esagerare con i primi, uno sarà più che sufficiente. Per restare ancora più leggeri, si può preferire un buon risotto ad una pasta all’uovo. Come secondi ci si può sbizzarrire tra i vari tipi di pesce bianco, meglio se cotti al forno, al cartoccio, lessati o al vapore per utilizzare meno grassi possibili. Anche il salmone è un’ottima alternativa, è un pesce molto grasso, ma ricordiamoci che sono sempre grassi buoni!

Qui un esempio di menù:

Antipasti

  • Polpettine di tonno e ceci
  • Sardine gratinate

Primo piatto

  • Tagliatelle con pesce persico e pomodorini

Secondi

  • Trancio di salmone con pepe rosa e melagrana
  • Branzino al cartoccio con agrumi

Contorni

  • Patate lesse e olive nere. Insalatona mista

Frutta e dessert

  • Macedonia di frutta fresca di stagione
  • Frutta secca mista
  • Sorbetto al limone

Mangiar sano a Natale: il menù di carne (e non solo)

Negli antipasti è facile sbizzarrirsi senza rinunciare alla leggerezza, si può optare per dei formaggi magri, assicurandosi che siano stati prodotti con latte pastorizzato (ricotta, fiocchi di latte, formaggio spalmabile, mozzarella, feta…) oppure per i legumi che sono un’ importantissima fonte di fibre e minerali e possono essere inseriti in un’insalata, serviti con della polenta, si possono creare delle mini vellutate o se ne può fare un hummus da spalmare su pane o crostini. Per Natale ci si può concedere anche un bel piatto di cappelletti o tortellini (escludendo il prosciutto crudo dal ripieno per chi fosse negativo alla toxoplasmosi) a patto che il brodo non sia fatto col dado, che non solo è ricco di sale, ma anche di sostanze potenzialmente cancerogene. Va bene anche un buon brodo di carne, avendo l’accortezza di togliere il grasso che vi si depositerà in superficie una volta fatto raffreddare. Per i secondi scegliamo sempre dei tagli di carne magra che anche qui possiamo cuocere in modo leggero e senza tante salse o intingoli.

Ecco qui un esempio di menù:

Aperitivo

  • Cocktail con: succo di arancia, limone, ananas e pompelmo

Antipasti

  • Verdura cruda mista in pinzimonio
  • Tartine con ricotta e noci /formaggio spalmabile light e tartufo
  • Ciotoline di polenta e fagioli

Primi Piatti

  • Cappelletti o tortellini in brodo
  • Cannelloni con crema di broccoletti alla ricotta e ragù

Secondi

  • Arrosto di tacchino alla salvia
  • Coniglio al forno con patate

Contorni

  • Insalata con spinacini freschi e arance
  • Verdure miste in gratin

Frutta e dolce

  • Spiedini di frutta fresca
  • Pandoro o Panettone
  • Frutta e verdura nei menù delle feste

La verdura deve sempre essere presente, poiché apporta nutrienti essenziali per una sana gravidanza e perché grazie al suo elevato apporto di acqua e fibre riempie lo stomaco fornendo pochissime calorie. Il consiglio è quello di proporla fin dall’antipasto, posizionando in tavola dei bicchierini di verdura fresca (carote, sedano, finocchi) che qualcuno inizierà a sgranocchiare da subito per placare la fame. Proponete sempre sia verdure cotte che crude, per ricavarne tutti i benefici possibili e non fatevi mancare broccoli, cavoli, spinaci e asparagi, che sono i vegetali più ricchi di acido folico.

Per quel che riguarda la frutta è sempre bene non esagerare, limitandosi a consumare 2-3 frutti al giorno, perciò se l’avete già consumata negli spuntini potrete farne a meno durante la cena. In ogni caso optate sempre per della frutta di stagione, magari proposta sotto forma di spiedini o di macedonia (condita solo con succo di arancia e limone, senza zucchero!). Va bene anche la frutta secca, a patto che non sia salata e che non si esageri con le quantità, dato che è molto calorica.

Consigli per un Natale goloso e sano

Per accompagnare secondi e antipasti e renderli più gustosi si possono creare delle salsine leggere e senza uova, per esempio a base di yogurt.

  • Evitate i grissini (molto più grassi e salati del pane) ed optate sempre per un pane non condito (solo farina, acqua e lievito), magari integrale e cercate di non abusarne
  • Non rinunciate al dolce se ne siete ghiotte, potrete accompagnare il pesce con un bicchierino di sorbetto al limone oppure optare per il classico panettone o pandoro, cercando di evitare quelli con creme e farciture varie. Potreste anche preparare dei buoni biscottini natalizi insieme ai vostri bimbi per condividere insieme a loro i momenti in cucina e permettergli poi di mangiare qualcosa che hanno preparato loro stessi!
  • Abbiamo detto “no” agli alcolici, ma si possono sempre preparare dei gustosi cocktail analcolici, mixando succhi di frutta diversi (meglio se preparati da voi a partire dalla frutta fresca), che potremo usare come aperitivo o per brindare all’anno nuovo.
  • Come sempre il modo migliore per non eccedere con l’alimentazione è quello di mangiare ascoltando il proprio senso di fame e sazietà, senza farci distrarre o ingannare dalla gola.
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