Guida alle attività in gravidanza, utili per il corpo e per la mente

Attività per corpo e mente in gravidanza

È ormai certo, grazie ad innumerevoli studi scientifici condotti sia da ostetrici che da fisioterapisti/fisiatri, che lo sport in gravidanza sia un toccasana. È utile per mantenersi in forma ed evitare eccessivi aumenti di peso, per eliminare scorie e tossine in eccesso, per prevenire gli inestetismi della pelle e ultimo ma non meno importante, per tenere a bada stress e stati d'animo negativi.

Ma come può una semplice attività sportiva fare tutto questo?

Dal punto di vista prettamente fisiologico, mantenere il corpo in movimento impedisce di accumulare grasso in eccesso. Questo perché ciò che noi ingeriamo attraverso il cibo, ed in particolar modo i trigliceridi e gli zuccheri complessi, non vanno a depositarsi nelle cellule adipose preposte alla conservazione in caso di necessità ma vengono direttamente utilizzate per il buon funzionamento dei muscoli, e per accelerare il metabolismo, consentendo ai nutrienti di arrivare ai loro organi di destinazione molto prima. Inoltre, quando aumentiamo il metabolismo, aumentiamo anche il volume di sangue circolante e questo ha due conseguenze:

1. la prima, migliora la circolazione sia ematica che linfatica e quindi avremo meno gonfiori alle gambe.
2. La seconda, i nostri organi escretori (fegato e reni in particolare), hanno sufficienti apporti per eliminare le tossine accumulate sia con l'alimentazione che quelle ambientali o da contatto. In sostanza è come se una migliore circolazione "lavasse via" prima le tossine dal fegato e aiutasse i reni ad espellerle nelle urine.

Una buona circolazione assicura anche un buon trofismo dei tessuti. Il termine trofismo può essere assimilato al concetto di elasticità e forza; quindi assicurare che cute e muscoli abbiano questa caratteristica significa aiutare a prevenire anche i famosi inestetismi della pelle che tanto ci preoccupano: smagliature e cellulite in primis.

Come è possibile questo?

La cellulite è sostanzialmente causata da una difficoltà di drenaggio delle zone interessate dai liquidi in eccesso.

Come abbiamo detto facendo attività fisica migliora la circolazione linfatica e quindi si riduce il rischio di aumento o di comparsa di tale fenomeno. Le smagliature invece sono determinate dalla perdita di elasticità della cute che non è in grado di distendersi sufficientemente e quindi va a formare queste zone "morte" di congiunzione. Ma ora sappiamo che l'attività migliora il trofismo della cute e la sua elasticità, perché la cute si muove insieme ai muscoli e l'esercizio la rende elastica.

E quindi ecco spiegato perché fare attività fisica può prevenire la formazione di quelle fastidiose strie cutanee. Abbiamo poi detto che lo sport aiuta a mantenere l'umore positivo e controllare lo stress. Lo stress psico-fisico scatena la cascata ormonale e la produzione di cortisolo. Il cortisolo è importante in alcuni casi, ma quando si accumula diventa una vera e propria tossina che causa anche senso di malessere, contrazioni, dolori generalizzati in tutto il corpo. Lo stesso vale per stati d'animo negativi, infatti anche loro scatenano una cascata ormonale "negativa" proveniente dal cervello che non migliora, ma anzi peggiora la situazione tramutando un malessere "psico-emotivo" in fisico.

Cosa fa lo sport?

Scatena anch'esso la reazione ormonale ma delle endorfine, che sono dei potentissimi oppiacei naturali. Il nostro corpo in sostanza produce dei farmaci contro i nostri stessi malesseri e consente di sentirsi meglio, sia dal punto di vista fisico che da quello emotivo con la scomparsa della stanchezza cronica, dei dolori, dello stress. È molto importante tenere a mente che se si è persone sedentarie prima della gravidanza non si potrà diventare atlete professioniste proprio in gravidanza. Occorrerà usare la dovuta moderazione ed essere consigliate da professionisti che sanno cosa accade al corpo durante la gestazione.

Inoltre è importante che l'attività fisica sia supportata dall'alimentazione corretta e bilanciata con tutti i nutrienti necessari al nostro organismo, e da una buona idratazione prima, durante e dopo l'attività fisica.

Sport per il corpo adatti alla gravidanza

Ci sono veramente infiniti sport che possono essere indicati per il mantenimento della fisiologia corporea e che sono adatti durante la gravidanza. Cercherò di farne un elenco il più esaustivo possibile.

• La camminata

Camminare è il primo e più semplice sport adatto a tutti, sia a chi era attivo e sia a chi non lo era affatto. La camminata dovrebbe essere fatta quotidianamente per almeno 20 minuti a passo sostenuto. Questo consente al cuore di aumentare i battiti cardiaci e di attivare tutti i meccanismi fisiologici di cui abbiamo parlato sopra. Chiaramente chi non è abituato all'attività dovrà iniziare in modo graduale, magari partendo a passo normale 10 minuti a aumentare fino a quando sente di riuscire a resistere. E' importante usare scarpe comode per non sforzare i legamenti di caviglie e ginocchia e i muscoli del piede, quindi no alle scarpe nuovissime che possono far male.

• Nordic Walking

È una camminata, ma coadiuvata dai bastoncini. Questa tecnica ha la capacità di migliorare ogni funzionalità del nostro corpo, compresa la respirazione e di farci capire quale tipologia di movimento è più agevole per i nostri piedi e articolazioni. Normalmente le camminate nordiche durano circa 1 ora e quindi può essere fatta anche una volta la settimana. Questa tipologia di allenamento comprende una fase di riscaldamento iniziale, la sperimentazione della tecnica, la "passeggiata" vera e propria e infine lo stretching. Può essere fatto su ogni tipo di terreno e vale lo stesso discorso della camminata semplice per ciò che riguarda le scarpe.

È importante che vi sia un istruttore specializzato ed è uno sport adatto a tutti.

• Nuoto

Il nuoto è uno degli sport più completi nel panorama dell'attività fisica in gravidanza. L'acqua massaggia la pelle riducendo gli inestetismi mentre il movimento procura benessere fisico. In questo caso è possibile distinguere il nuoto libero e i corsi specifici di acquaticità in gravidanza. Chi è già una buona nuotatrice può pensare di continuare da sola frequentando la piscina 1 o due volte a settimana, chi invece è alle prime armi è meglio un corso di acquaticità che comprende una parte di nuoto e acquagym e una invece di rilassamento. Vorrei sottolineare il fatto che non sono vietate le immersioni di breve durata né le apnee che sono tipiche del nuoto. Ovvero non è vero che trattenere il respiro mentre, ad esempio, si esegue la fase di immersione della rana fa male. Non fa male né a voi né al bambino quindi assolutamente via libera.

• Pilates

Un altro sport molto completo è il pilates. Ovviamente vale la premessa che deve essere eseguito da professionisti che sanno operare con donne in gravidanza. In questo caso se siete già praticanti di questa disciplina potete pensare di frequentare un corso di gruppo o individuale a vostra scelta, mentre se siete alle prime armi il consiglio è di optare per un personal training. Il pilates è molto utile per capire le potenzialità del nostro corpo, la forza dei nostri muscoli (che viene per altro migliorata ad ogni seduta) e quali sono le posture migliori per evitare traumi e dolori di varia natura. È una disciplina piuttosto impegnativa, si lavora e si suda molto se viene ben fatta, ma dà risultati veramente soddisfacenti in termini di tonicità muscolare e della pelle.

A seconda del vostro livello potete partire da una base di una volta a settimana fino tre volte a settimana per una lezione di un'ora circa.

Sport per la mente in gravidanza

In realtà non esistono sport solamente mentali o solamente fisici, né in gravidanza né al di fuori. Esistono però delle discipline che si concentrano particolarmente sull'aspetto mentale e altre più sull'aspetto fisico. Per ciò che riguarda l'aspetto mentale vorrei citarne due nello specifico: la danza e lo yoga.

• Danza

Con danza non intendo la danza classica codificata e con la disciplina rigida. O meglio è possibile, per chi già pratica questa attività da anni, continuare anche in gravidanza ovviamente abbassando gli standard di prestazione e prestando attenzione a ciò che il corpo si sente o non si sente di fare. Per chi invece è alle prime armi ci sono degli ottimi laboratori o corsi di movimento creativo specifico per la gravidanza. Il movimento creativo consente di entrare in sintonia con il nostro corpo, con il nostro ritmo interiore, e da un lato, sperimentare le nostre possibilità di movimento, dall'altro esprimere attraverso il movimento tutte le nostre emozioni, sensazioni, sentimenti. Che siano positive o negative non importa, metterle in movimento significa capirle, renderle parte di noi e accettarle e questo porta ad uno stato di benessere totale. La danza è inoltre uno "sport" completo dal punto di vista fisico perché consente di muovere ogni singolo muscolo e mantenerlo attivo. Per questo tipo di attività non esiste una limitazione di frequenze settimanali, potete praticarla anche tutti i giorni.

• Yoga

Lo yoga è forse la disciplina mentale per eccellenza, ma anche qui bisogna fare dei dovuti distinguo. Esistono diverse correnti interne alla disciplina yoga e ciascuna ha delle caratteristiche specifiche: che vanno da una semplice consapevolezza corporea con alcune asana (posizioni) semplici a yoga piuttosto acrobatici da lasciare assolutamente alle esperte.

Quindi prima di scegliere un corso di yoga bisogna valutare il proprio livello di attività, informarsi e chiedere consiglio al vostro medico. Inoltre valutate bene anche chi è l'istruttore e quali attività propone. Come ho già detto per la danza non vi sono limitazioni di frequenza per questa attività. Lo yoga ci consente di mantenere i muscoli attivi e migliorare la circolazione e la respirazione. Inoltre ci insegna a pensare, rilassarci, rallentare i ritmi stressanti e assaporare il gusto della lentezza.

Concludo con una raccomandazione importante: chiedete sempre a chi vi sta seguendo in gravidanza (ostetrica o ginecologo) cosa ne pensa dello sport che vi incuriosisce e in che modalità poterlo praticare. Il mio motto è sempre: più attive siamo, meglio stiamo.