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Come recuperare gli addominali dopo la gravidanza

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Che fine fanno gli addominali durante la gravidanza? E dopo? Ritorneranno oppure saranno solo un caro vecchio ricordo?

Addominali e gravidanza

Che siano a tartaruga o protetti da uno strato più o meno morbido di ciccia gli addominali ci sono e favoriscono il sostegno della colonna vertebrale, in particolare del tratto lombare. Il nostro corpo è in continua lotta con la forza di gravità che tende a spingerci verso il centro della terra con un accelerazione di circa 9,8 m/s.

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Considerando che tale forza è direttamente proporzionale alla massa in gravidanza, in seguito all’aumento ponderale, crescerà velocemente senza dare il tempo al corpo di adattarsi. Inoltre gli addominali non potranno compiere il loro compito di stabilizzatori anteriori del tratto lombare per cui la schiena aumenterà le sue curve fisiologiche causando in alcuni casi dolori lombari associati anche a sciatalgie.

Mamme: la postura vi fa belle!

La gravidanza giustifica tutte le conseguenze e modifiche al sistema muscolo-scheletrico , ma dopo? In seguito al parto gli addominali, in particolare i retti, sono ipotonici, slabbrati, come un elastico che è stato strattonato al punto di non poter tornare indietro. Per questo motivo la schiena ne risentirà ulteriormente e utilizzerà i muscoli paravertebrali anche come stabilizzatori anteriori. Il risultato sarà un affaticamento e una rigidità globale del rachide.

Presto o tardi gli addominali torneranno, ma non più con lo stesso tono di prima. Molte donne inoltre affermano che dopo il parto non sono riuscite a togliere quella ciccia proprio al di sotto dell’ombelico. Cosa fare allora? Come intervenire? La risposta è tanto banale quanto ovvia: rinforzare gli addominali!

Attenzione alle donne che hanno partorito naturalmente è necessario che abbiano prima riacquistato il tono del pavimento pelvico. Difatti il piano perineale ha proprio lo scopo di sostenere i visceri addominali e contenerne i loro secreti, mentre gli addominali, agendo come un torchio, coadiuvano al loro espletamento. Quindi è importante ristabilire il diaframma pelvico per poi iniziare a contrarre gli addominali.

Le donne che hanno subito il parto cesareo devono considerare che il ginecologo per accedere al feto ha dovuto tagliare e poi ricucire gli addominali come meglio permettono le condizioni generali in quel momento. Il consiglio è di iniziare a rinforzare il tono muscolare a cicatrice ben chiusa ed inoltre di massaggiare quest’ultima, in modo da evitare aderenze coi tessuti sottostanti.

Come cambia la postura in gravidanza e cosa comporta

Come fare per rinforzare gli addominali nel tran tran del puerperio tra pianti striduli, poppate e cambio di pannolini? Vediamo qualche esempio.

  • Salire le scale richiede l’aiuto particolare di addominali e glutei, i quali aiutano a stare dritti, quindi si consiglia di preferire le scale all’ascensore ma di non salirle con pesi per evitare di sovraccaricare la schiena.
  • Inoltre spingere il passeggino per cullare il bebè non è mai stato così redditizio! Da sedute sul letto, posizionare i piedi sull’apposito appoggio per i piedini del bambino, le braccia sul manubrio per dare la direzione, inclinare il busto a 60° rispetto al letto e spingere il passeggino piegando e stendendo le ginocchia. La stessa versione può essere fatta da stese ma si consiglia di farlo quando la schiena ha smesso di dolere. Le ginocchia possono essere unite o “a rana” tenendo i talloni uniti e le ginocchia divaricate, in maniera da variare i gruppi muscolari implicati nel movimento.
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Questi possono essere i primi passi per recuperare il tono muscolare degli addominali e garantire stabilità alla colonna vertebrale.

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