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Il perineo femminile, cos'è e perché è importante allenarlo

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Cos’è il perineo e quali strategie utilizzare per rafforzarlo e aumentarne la tonicità muscolare

Perineo

La ginnastica perineale è molto importante per le donne incinte o per quelle cui è stata praticata l’episiotomia. Permette di allenare i muscoli del pavimento pelvico e il perineo e di ridurre il rischio di leggera incontinenza e prolasso. Ma vediamo di approfondire.

Perineo femminile cos'è

Il perineo è la parte esterna del pavimento pelvico, una fascia di muscoli situata nella zona genitale che grazie alla sua tonicità mantengono chiusi i vari orifizi evitando perdite di feci ed urina. In pratica è quella zona muscolare che "mantiene" la vescica e il canale anale.

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Perineo anatomia

Il perineo è, quindi, quell'insieme di parti molli che chiudono l'apertura inferiore del bacino e che formano una specie di diaframma. Gli sbalzi ormonali che avvengono in seguito ad una gravidanza, al parto, alla menopausa possono modificare le condizioni del perineo.

La gravidanza, infatti, mette a dura prova la tonicità perineale, in particolare nell’ultimo trimestre quando il peso del feto e del liquido amniotico sono tali da riuscire ad indebolire la muscolatura portando ad un rilascio degli sfinteri, dovuto anche ad un aumento del progesterone che tende appunto a far rilassare i muscoli. In questo periodo è bene che la madre controlli accuratamente il suo peso, non trattenga l’urina per troppo tempo ed eviti di portare pesi eccessivi.

Il parto provoca un mutamento nell’aspetto dei genitali, quando la testa del bambino passa nel canale del parto si assiste ad uno stiramento dei muscoli, una dilatazione e distorsione degli sfinteri che possono perdere di tonicità. Se andiamo poi ad aggiungere la possibilità di lacerazioni spontanee più o meno gravi e la possibilità di subire un’episiotomia, capiamo bene come il pavimento pelvico possa necessitare di una buona rieducazione.

Esercizi

Per far fronte a questi disagi e per migliorare la propria tonicità perineale bastano dei piccoli e semplici esercizi praticabili sia durante la gravidanza che dopo il parto:

  • Sedetevi per terra o sul vostro letto con le gambe divaricate, posizionare una mano nella zona genitale così da poter constatare bene il movimento che si va eseguendo, poi contrarre il perineo evitando di stringere le natiche. Mantenere la posizione per 5 secondi e poi rilasciare espirando con la bocca, aspettate una decina di secondi e ripetete l’operazione. L’esercizio va ripetuto circa 10 volte mattina e sera.
  • Dopo qualche settimana iniziare a ripetere l’esercizio con movimenti più rapidi alternando una rapida contrazione del muscolo ad un leggero rilassamento.
Massaggio perineale come si fa

Essendo un muscolo il perineo può essere allenato e reso più elastico favorendo:

  • Una miglior dilatazione dei tessuti al momento dell’espulsione evitando così le lacerazioni, una maggior affluenza di sangue nella zona rettale evitando il rischio della comparsa di emorroidi a causa delle spinte espulsive.
  • Aumento del piacere sessuale in quanto tonifica i muscoli vaginali rendendoli meno rigidi e riducendo il dolore durante la penetrazione
  • Riduce il rischio di prolasso uterino e di incontinenza quando l’età avanza.

Ginnastica perineale dopo il parto

Dopo il parto è importante eseguire alcuni esercizi che servono a rieducare il pavimento pelvico e rafforzarne i muscoli, fortemente provati dal parto.

L’ideale è cominciare dopo circa un mese dal parto, quando gli eventuali punti dell’episiotomia o della sutura della lacerazione si saranno più o meno assorbiti e il fastidio più o meno scomparso. Inoltre è bene aspettare quest’epoca per lasciare il tempo agli organi addominali e pelvici di riprendere la propria posizione all’interno della cavità addominale e alla muscolatura addominale di riprendere tonicità ed elasticità. È importante, però, che gli esercizi e la rieducazione vadano eseguiti prima che siano passati 5-6 mesi dal parto.

Gli esercizi vanno eseguiti con costanza. All’inizio potrebbero risultare difficili, soprattutto l’individuazione e la presa di coscienza della zona muscolare da esercitare, poiché non sono muscoli che utilizziamo accorgendocene nella vita di tutti i giorni e la zona viene sempre considerata un pò off limits. È importante coinvolgere il partner, soprattutto in questa prima fase, perché potrebbe esservi di aiuto in seguito, a casa, quando eseguirete gli esercizi da sole.

  • Sedetevi o sdraiatevi in una posizione comoda, rilassate i muscoli delle cosce, della natiche e dell’addome;
  • Toccate la zona del perineo con le dita o guardatela con uno specchio, in modo da osservarne la risalita durante la fase di contrazione;
  • Contraete l’anello muscolare attorno all’ano come se doveste controllare uno stimolo di diarrea. Poi rilassatelo. Eseguite l’esercizio diverse volte finché non siete sicure di esercitare il muscolo giusto. Ricordatevi di non stringere le natiche;
  • Contraete il muscolo che circonda l’uretra come se doveste interrompere o trattenere la pipì. Poi rilassatelo. Eseguite l’esercizio diverse volte finché non siete sicure di esercitare il muscolo giusto, cercando di non stringere le natiche;
  • Quando fate pipì, cercate di arrestare il flusso a metà, poi avviatelo di nuovo. Eseguite l’esercizio finché non avete imparato a riconoscere i muscoli che entrano in gioco e poi non fatelo più di una-due volte al giorno, solo per controllare i vostri progressi, poiché potrebbe interferire col corretto svuotamento della vescica. Quando vi sentite pronte, quando credete di aver preso coscienza della muscolatura perineale che dovrete esercitare, allora potrete passare agli esercizi successivi.

Esercizi di rinforzo e tonificazione.

  • Svuotate la vescica. Assumete una posizione comoda, in cui riuscite facilmente a rilassare i muscoli di cosce, natiche e addome. Fate in modo di non essere disturbata durante gli esercizi.
  • Contraete e tirate in dentro i muscoli attorno all’ano, la vagina e l’uretra contemporaneamente, sollevandoli verso l’alto all’interno (può esservi d’aiuto immaginare di avere un ascensore dentro di voi che deve salire fino all’ultimo piano e voi dovete tirarlo in su). Cercate di trattenere saldamente la contrazione per cinque secondi e poi rilasciate e abbandonate i muscoli.
  • Ripetete l’esercizio di contrazione e sollevamento e rilassatevi. Tra una contrazione e l’altra devono passare circa 10 secondi. Se siete riuscite a trattenere la contrazione facilmente, provate a trattenerla più a lungo, anche 10 secondi. In questo caso la pausa deve durare 20 secondi.
  • Ripetete l’esercizio il massimo di volte possibile fino a un (max 8-10 volte), sempre facendo passare 10-20 secondi tra una e l’altra.
  • Ora eseguite da 5 a 10 contrazioni brevi, veloci e decise. Poi rilassatevi.
  • Eseguite la serie di esercizi, per intero, almeno 4-5 volte al giorno, ricordando di non trattenere il respiro durante la fase di contrazione; non spingere verso il basso, ma contrarre e tirare verso l’alto; non contrarre le natiche, le cosce e i muscoli addominali.

Dolore perineo

Si stima che 15 donne in età fertile su 100 soffrano di dolore pelvico. Spesso il dolore è associato all'endometriosi, una malattia che interessa più di 3 milioni di donne. Ma può anche essere sintomo di sindrome della vescica dolorosa, vulvodinia o sindrome da intestino irritabile. Se il dolore al perineo è frequente e si presenta regolarmente non bisogna sottovalutarlo ma rivolgersi al proprio ginecologo di fiducia per capirne la causa.

Massaggio perineo

Esercitare e massaggiare il perineo agevola il parto, previene le lesioni, aiuta nel dopoparto, nella menopausa, contiene un eventuale prolasso uterino.

Come effettuare i massaggi del perineo:

Il primo consiglio dell'ostetrica è quello si scegliere un luogo calmo e intimo e una posizione comoda: in piedi, su una sieda, accovacciata o su un letto. L'olio da utilizzare per il massaggio deve essere preferibilmente naturale (di oliva, o di germogli di grano). Ecco la tipologia di massaggi da effettuare indicati dall'ostetrica Sara Notarantonio: "bagna le dita con l’olio e inserisci due dita nella vagina e massaggia formando una U per 5-10 minuti. Esegui col il pollice sulle grandi e piccole labbra dei movimenti circolari per aumentare la circolazione. Continua con il massaggio fino a quando l’olio non si sarà assorbito. Appena l’olio è stato assorbito dalla cute si deve introdurre l’indice e il medio di entrambe le mani all’interno della vagina e fare un movimento di apertura, pressione, verso destra e sinistra. Questo massaggio può farlo anche una mamma che ha avuto una precedente episiotomia". Il massaggio non va mai eseguito al di sotto, dove si trovano le zone erogene.

E' consigliabile iniziare il massaggio non prima dell'8° mese e andrebbe praticato ogni giorno per 2/3 minuti. Con il passare dei giorni, sarà sempre più semplice effettuarlo. Se all'inizio potreste trovarlo sgradevole, forse anche doloroso, dopo due settimane, sarà più naturale, rassicura l'ostetrica. Il massaggio del perineo è invece sconsigliato e da non praticare in caso di emorroidi, varici vulvari, e altri disturbi.
 

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