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Alimentazione in gravidanza: i consigli della dietista

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In gravidanza si ha bisogno di più energie ma non bisogna eccedere così non si rischia di prendere troppi chili in più. I consigli della dietista per una corretta alimentazione in gravidanza e i menu da seguire durante i tre trimestri

Alimentazione in gravidanza

Quando una nuova creatura cresce dentro di noi è nostro compito assicurarci di nutrirla nel migliore dei modi. Se di norma in gravidanza è sufficiente seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, in questo periodo ci sarà qualche accortezza in più da tenere e qui ve le spieghiamo tutte.

Alimenti da evitare in gravidanza

  • L’alcol. Fate un piccolo sacrificio ed astenetevi non solo dai superalcolici, ma anche da vino e birra; vi ricordo che non esiste una quantità minima di alcol ritenuta sicura, quindi è bene evitarlo completamente.
  • Cibi crudi. Per il rischio di contaminazione da parte di parassiti fate attenzione a: carni, affettati, pesci e uova crudi, affumicati, marinati o non completamente cotti, tra questi: prosciutto crudo, salame, bresaola, speck, carpacci, salmone affumicato, tonno in scatola, sushi, tartare, creme.
  • Frutta e verdura: attenzione alla verdura e ai frutti che crescono o potrebbero essere stati a contatto con il terreno: nessun problema se vengono cotti, mentre se si vogliono consumare crudi è bene lavarli accuratamente aggiungendo anche un pizzico di bicarbonato nell’acqua.
  • Latticini: sono da evitare latte e derivati non pastorizzati e quei formaggi molli che vengono maturati con le muffe: brie, rocquefort, camembert, gorgonzola…
  • Pesce e frutti di mare: le attenzioni maggiori vanno poste per pesci di grossa taglia, come il tonno e il pesce spada, che potrebbero contenere alte dosi di mercurio e alle bivalve che, filtrando l’acqua del mare, sono più soggette a contenere parassiti, quindi è bene evitare: cozze, vongole, ostriche e fasolari. Non ci sono invece particolari rischi per altri tipi di molluschi e crostacei a patto che vengano cotti molto bene.

Alimenti consigliati in gravidanza

Se ci sono degli alimenti da evitare assolutamente ce ne sono anche alcuni che non devono mancare sulla nostra tavola!

  • Alimenti ricchi di acido folico: anche se state già prendendo degli integratori è bene assumerlo anche attraverso gli alimenti, i più ricchi di questa vitamina sono: asparagi, lattuga, spinaci, broccoli, carciofi, rape, legumi, melone, arance, kiwi, fragole, avocado e uova.
  • Alimenti ricchi di calcio: è bene consumare quotidianamente almeno due porzioni di latte o yogurt, aggiungere del formaggio grattugiato alla pasta e bere almeno due litri di acqua ricca di calcio e povera di sodio (che ne ostacola invece la funzione!) Oltre a ciò vi consiglio anche di consumare due porzioni di formaggi freschi o ricotta alla settimana: mozzarella, stracchino, fiocchi di latte, quark, formaggio spalmabile…magari nelle loro versioni “light” per mantenersi un po’ più leggeri.
  • Alimenti ricchi di vitamina B12: questa vitamina, fondamentale in gravidanza, è contenuta unicamente in prodotti animali, ne sono particolarmente ricchi i pesci grassi (sgombro, salmone, sardine), le uova e le carni rosse.
  • Alimenti ricchi di ferro: il ferro è presente in quantità maggiore e in una forma più assorbibile in carni e pesci, una più discreta fonte di questo minerale sono i legumi, i cereali integrali, la frutta secca ed alcuni tipi di frutta e verdura. In questi alimenti vegetali il ferro è contenuto in quantità minori ed è anche presente in una forma meno assorbibile, inoltre sostanze contenute in questi stessi alimenti (fibre, ossalati, polifenoli, calcio, tannini…) ne vanno a ridurre ulteriormente l’assorbimento. Un piccolo aiuto in questo caso ce lo possono dare gli alimenti ricchi di vitamina C, che ne favorisce invece l’assimilazione. Perciò, in gravidanza: carne, pesce, frutta secca, legumi e tanta verdura con una bella spruzzatina di limone!

Alimentazione corretta in gravidanza 

Per avere un’alimentazione corretta in gravidanza non è sufficiente evitare alcuni alimenti e prediligerne altri, le quantità e la distribuzione dei pasti sono altresì importanti. In questo periodo è importante fare 3 pasti principali e almeno 2 spuntini. La colazione deve essere ricca mentre la cena molto leggera. Non rinunciate mai agli spuntini, cercate di avere sempre dietro della frutta fresca, uno yogurt o delle barrette ai cereali. La maggior parte delle calorie devono provenire dai carboidrati complessi (pasta, pane, cereali, fette biscottate…) che quindi non devono mai mancare, così come frutta e verdura: fresca, di stagione e possibilmente a km 0. La principale fonte di grassi dovrà essere l’olio di oliva (usato sempre a crudo) e al massimo una manciata di frutta secca. Ultima attenzione: stare attenti agli zuccheri ed ai prodotti raffinati, cercate di preparare le vostre pietanze e dolci in casa usando poco zucchero e farine integrali.

Perché in gravidanza non si deve mangiare per due

Alimentazione in gravidanza per non ingrassare 

Acquistare troppo peso in gravidanza può essere davvero pericoloso, come possiamo quindi evitarlo? Per prima cosa è importante dimenticarsi la scusa “sono incinta e devo mangiare per due”, i fabbisogni, soprattutto nei primi mesi, non sono molto più elevati. Cercate dunque di mangiare sempre seguendo il vostro senso di fame e sazietà. Ricordatevi che ci sono dei trucchetti per aumentare il senso di pienezza, come bere uno o due bicchieri di acqua prima del pasto, mangiare tante verdure ed utilizzare prodotti integrali. D’altro canto è bene limitare il consumo di prodotti che forniscono tante calorie ma non saziano, i cosiddetti cibi ad alta densità calorica: zucchero, miele, glasse, salse, olio, burro, snack dolci e salati, bevande zuccherate.

Alimentazione vegetariana in gravidanza

Quando una donna sceglie di adottare un’alimentazione vegetariana in gravidanza è molto importante che si faccia seguire da un esperto che possa dargli le giuste indicazioni per soddisfare tutte le sue esigenze. Per soddisfare alcuni fabbisogni sarà sufficiente aumentare l’apporto di alcuni alimenti, in particolare si può assicurare il giusto apporto di proteine e calcio consumando almeno un secondo ogni giorno ed una buona quota di latticini, mentre per altre sarà probabilmente necessario ricorrere all’uso di integratori (vitamina B12, acido folico, ferro).

Alimentazione pregravidanza

Quando si programma una gravidanza ci sono due cose a cui prestare attenzione:

  1. Iniziare ad aumentare l’apporto di acido folico attraverso un’alimentazione ricca degli alimenti che ne sono più ricchi e integratori vitaminici (sotto indicazione del proprio medico)
  2. Cercare di avvicinarsi il più possibile ad una condizione di normopeso, per evitare i possibili rischi di una gravidanza in condizioni di sovrappeso. Possiamo dunque cercare di alimentarci in maniera più sana e variata, limitando in particolare gli alimenti più ricchi di zuccheri semplici e grassi saturi.

Alimentazione in gravidanza per il primo trimestre 

Nel primo trimestre di gravidanza la futura mamma non ha bisogno di aumentare quantitativamente la sua alimentazione, ciò che dovrebbe fare invece, se non è già abituata a farlo è migliorare la qualità di ciò che mangia.

  • I carboidrati devono provenire da pasta o altri cereali, patate, pane e suoi derivati non conditi e possibilmente, almeno in parte, integrali. Cercate dunque di evitare panini conditi, biscotti frollini, cracker o snack salati.
  • I grassi devono essere forniti da olio extravergine di oliva crudo, quindi: no a fritti e soffriti, burro, margarina, strutto, lardo, salse.
  • Le fonti di proteine devono essere magre: affettati (se si è immuni alla toxoplasmosi) e carni magre, pesce, formaggi freschi, uova, legumi.
  • Tanta verdura, alternando quella cruda e quella cotta e due-tre frutti al giorno.

Alimentazione in gravidanza nel secondo trimestre

Nel secondo trimestre aumentano leggermente il fabbisogno di proteine (appena 7g in più) e quello di energia (260 Kcal), ma solo ed esclusivamente in donne normopeso. Qui due esempi di come poter raggiungere questa quota:

  • Aggiungere uno spuntino con: yogurt bianco + un cucchiaio di cereali integrali + due fragole + una noce sbriciolata
  • Implementare i pasti con: +30g di pasta +30g di pane +1 cucchiaino di olio + 1 cucchiaino di parmigiano

Alimentazione in gravidanza nel terzo trimestre

Nell’ultimo trimestre il fabbisogno di proteine cresce di 23 g e quello energetico sale di circa 500 Kcal. Come fare? Rispetto al secondo trimestre possiamo aggiungere: +30g di pane (o due fette biscottate) + 15g di frutta secca + un piccolo secondo o un condimento proteico per la pasta (50g di carne o pesce bianco)

Alimentazione in gravidanza. Menu 

Esempio di menù per ragazza normopeso al secondo trimestre di gravidanza

Colazione

  • 250ml di latte parzialmente scremato + 4 fette biscottate con un cucchiaino di marmellata senza zuccheri aggiunti ognuna

Spuntino

Macedonia di frutta fresca di stagione

Pranzo

  • Risotto (100g) con gamberi (50g) e zucchin
  • Insalatina di spinaci e 1 frutto

Merenda

Un vasetto di yogurt con una manciata di mandorle

Cena

  • Insalatona mista con pollo alla piastra (120g) e succo di limone
  • 100g di pane

Esempio di menù per una ragazza normopeso al terzo trimestre di gravidanza

Colazione

  • 250ml di latte parzialmente scremato
  • 40g di cereali integrali ed un frutto

Spuntino

Una spremuta di arancia ed una piccola fetta di torta margherita

Pranzo

  • 100g di pasta integrale con pomodoro e ricotta (un cucchiaio) con due cucchiaini di formaggio grattugiato
  • un contorno di verdure cotte ed un frutto fresco

Merenda

Un vasetto di yogurt alla greca 0% di grassi e 4 biscotti secchi

Cena

  • Filetto di merluzzo al forno (150g) con patate arrosto (250g)
  • una fettina di pane (30g)
  • ed una ciotola di insalata mista.

Quaderni di Valore Alimentare su "Alimentazione e gravidanza"

Qui di seguito una scheda che racchiude alcuni dei contenuti principali del primo dei Quaderni di Valore Alimentare "Alimentazione e gravidanza, nutrire corpo e anima con cibo di qualità", firmato da Matteo Giannattasio, direttore scientifico della rivista online Valore Alimentare. Nell'infografica sono segnalate le 5 cose da sapere sul regime alimentare: fabbisogno di calcio, la carenza di folati, la dieta vegetariana, perché preferire i cereali integrali, e la carenza di ferro.

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Fonte e Photo Credits| Valore Alimentare


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Le indicazioni contenute in questo sito non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto fra professionisti della salute e il lettore. È pertanto opportuno consultare sempre il proprio medico curante e/o specialisti. Disclaimer»
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