Consigli della dietista per il pranzo fuori casa delle mamme

Consigli per il pranzo a sacco delle mamme

Sappiamo bene quanto un'alimentazione sana ed equilibrata sia importante nelle donne in gravidanza e nelle neo mamme che allattano, in quanto tutto ciò che la mamma introduce nel proprio organismo viene trasferito anche al bambino; ma come facciamo a stare attente a ciò che consumiamo quando siamo costrette a mangiare fuori casa? Sempre più spesso oggi le donne continuano a lavorare fino alle ultime settimane di gravidanza e devono tornarci subito poco dopo il parto e non sempre c’è il tempo di tornare a casa e prepararsi un pranzo in tutta calma, la soluzione migliore è sicuramente quella di portarsi qualcosa da casa, una cosiddetta “lunch box”!

Lunch box, cos'è e perché è la scelta migliore 

“Lunch box” non è altro che un modo più accattivante di chiamare il nostro famoso pranzo al sacco. Quello che fin da piccoli ci portavamo dietro durante le gite scolastiche, qualcosa di pratico e pronto da mangiare quando si è fuori casa. Portarsi qualcosa da casa, quando il lavoro ci costringe a rimanere in ufficio durante la pausa pranzo è il modo migliore per poter controllare la nostra alimentazione. Spesso infatti mangiando in mensa o al ristorante si rischia di eccedere nelle calorie e di mangiare cose poco salutari e, soprattutto quando le nostre richieste nutritive sono particolari, come nel caso di una gravidanza o di una fase di allattamento, è necessario poter continuare a seguire un’alimentazione corretta anche fuori casa. Ricordiamo infatti che le necessità alimentari di una donna in gravidanza sono tante;

• in primis bisogna evitare il rischio di contaminazioni batteriche,
• evitare di consumare troppi zuccheri e calorie per ridurre il rischio di diabete gestazionale, a
• aumentare il consumo di calcio, ferro e acido folico e,
• nell’ultimo periodo della gravidanza ed in allattamento occorre anche aumentare leggermente il consumo di proteine. Così una lunch box ci permette di: scegliere quali alimenti consumare, conoscere la loro provenienza e come sono stati lavorati, sceglierne la quantità e anche di ridurre i costi.

Lunch box, cosa non deve mancare

• Acqua: al primo posto, perchè non dovrebbe mancare neanche quando si è in ufficio solo per mezza giornata! Molto spesso ci si dimentica di bere, perché non si sente il senso di sete o perché stiamo lavorando e non abbiamo tempo di alzarci. Portarsi sempre dietro una bottiglietta di acqua e tenerla sulla scrivania ci ricorderà di farlo. Ricordiamo che una donna in gravidanza e, ancora di più una donna che allatta, dovrebbe bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno e cercare quelle a maggior contenuto di calcio!
• Lo spuntino: ricordiamoci che l’ideale è fare 3 pasti e 2 spuntini ogni giorno, quindi se passiamo l’intera giornata fuori casa pensiamo anche a qualche snack: frutta fresca o secca, yogurt, cracker o una barretta di cereali fatta in casa sono l’ideale!

La ricetta: Barrette ai cereali

Ecco gli ingredienti per questa ricetta:

• potrete usare il mix che preferite di cereali (150g) e frutta (20-30g, ideali nocciole, mandorle, bacche di goji, mirtilli, fragole, mango,uvetta..)
• 2 cucchiai di semi di sesamo
• 15 g di semi di girasole
• 1 cucchiaio di miele

Preparazione

1. Tagliate a dadini o tritate la frutta secca e unitela agli altri cereali in una ciotola, mescolate con il miele e aggiungete i semi.
2. Ricoprite di carta da forno la vostra teglia, versatevi il vostro composto e stendetelo con il retro del cucchiaio.
3. Infornate a 150 gradi per circa 30 minuti.
4. Quando estraete la teglia, coprite le barrette con un altro foglio di carta da forno e stendete bene i cereali: attendete alcuni minuti e tagliate le barrette della dimensione che preferite

• Frutta e verdura: ogni giorno dobbiamo consumare 5 porzioni di frutta e verdura fresca e di stagione, non ci sono scuse che reggano, non è impossibile! Per quel che riguarda la frutta ce ne sono sicuramente alcune varietà più pratiche, come la banana, in alternativa possiamo lavarla e tagliarla in ufficio o, se non ne abbiamo la possibilità, possiamo portarla già lavata, sbucciata e tagliata in pratici tocchetti! Per quel che riguarda la verdura la più pratica è sicuramente la verdura cruda, già pulita e tagliata, pronta da sgranocchiare: carote, sedano, finocchio, ravanelli, pomodorini, cavolfiore, cetriolo…ce n’è per tutti i gusti! Poi c’è la possibilità di affidarsi alle insalate, anche queste decisamente pratiche e con tante possibili variabili. Chi avesse poi la possibilità di riscaldarle in un microonde può optare anche per delle verdure cotte, magari quelle rimaste dalla sera prima per risparmiare tempo.
• I carboidrati: non devono mai mancare! Pasta, riso, pane, crackers, grissini, schiacciatine (meglio se fatte in casa!), patate…le possibilità sono infinite! Ricordiamoci che per donne affette da diabete gestazionale è importante che anche negli spuntini ci siano dei carboidrati complessi, accompagnati da una piccola quota di proteine (pane e stracchino, cracker e prosciutto, yogurt e cereali…).

Un’idea per la futura mamma con diabete gestazionale: La coppa Calcio (ideale anche nel periodo dell’allattamento) Circa 260 mg di calcio ci vengono infatti forniti da: un vasetto di yogurt alla greca magro, una manciata di cereali semplici, 2 noci ed una bella manciata di frutti di bosco!

Pasta fredda per le future mamme al lavoro 

E’ l’opzione con più variabili in assoluto, sia nel tipo di pasta che nel condimento. Il consiglio è quello di alternare tra loro i vari tipi di cereali per trarre da tutti i maggiori benefici. Non solo la comune pasta di semola dunque, ma anche: pasta integrale (che apporta una buona quantità di folati), riso, orzo, farro, pasta di kamut e cous cous. Per quel che riguarda il condimento puntiamo sempre molto sulle verdure, che hanno un bassissimo apporto calorico e sono ricche di vitamine, minerali e fibre. Inoltre, per variare possiamo utilizzare dei formaggi magri, del pesce (salmone, tonno, merluzzo…), legumi, affettato magro (soltanto prosciutto cotto per le donne in gravidanza), olive, pesto…

Ricetta: Insalata di farro estiva

Ingredienti

• 80g di farro
• 30g di caciotta
• 20g di rucola
• Una manciata di olive nere
• Olio, sale e qualche fogliolina di basilico

Velocissima da preparare è un’ottima fonte di calcio, ferro, acido folico ed apporta la giusta quantità di proteine per una futura mamma!

Le insalatone da ufficio, un concentrato di acido folico 

Scordiamoci l’idea dell’insalata triste, perché le possibilità per fare una gustosa insalatona sono tantissime!

• Le verdure: lattuga, iceberg, radicchio, rucola, valeriana, carote, pomodori, sedano, finocchio, ravanelli, cetrioli, peperoni, cipolla…
• La frutta: perché no, anche un po’ di frutta può starci bene in un’insalatona! Chicchi di melagrana, noci, pinoli, mele, olive…sperimentate!
• Le proteine: soprattutto per gli ultimi mesi di gravidanza e per il periodo dell’allattamento è bene che il pasto contenga una buona fonte di proteine nobili. Si può spaziare da un petto di pollo o tacchino, a dei filetti di sgombro o salmone, da un uovo sodo a formaggi come la mozzarella, i fiocchi di latte o la feta e perché non i legumi!
• I carboidrati: possiamo accompagnare la nostra insalata con pane o cracker, ma anche inserirci dei chicchi di mais!
• Il condimento: meglio aggiungerlo sul momento, un filo di olio ed un pizzico di sale se necessario, ma per fare più attenzione alla salute possiamo optare per dell’aceto balsamico e delle spezie oppure una gustosa salsa allo yogurt!

Ricetta: Insalatona di acido folico e ferro

Cosa deve contenere l’insalatona di una futura mamma?

Ingredienti:

• Spinaci crudi, rucola, avocado, fragole e arance sono una buonissima fonte di acido folico
• crescione, pinoli, pomodori secchi, olive nere e fagioli borlotti forniscono invece buone quantità di ferro

Preparazione

Mixate questi ingredienti a vostro piacimento ed aggiungete qualche goccia di succo di limone o arancia, due uova sode oppure un po’ di formaggio fresco e qualche fetta di pane integrale, la ricetta perfetta per fare il pieno di vitamine e minerali!

Sandwich gustosi ideali per le future mamme 

Il pranzo al sacco è velocissimo da preparare e può essere un’ottima opzione se seguiamo alcuni accorgimenti. No a salumi ed insaccati, meglio gli affettati e i formaggi magri, sempre accompagnati da un po’ di verdure e niente salse! Per un panino gustoso si possono utilizzare tanti tipi diversi di pane (ai cereali, integrali, con semi vari…) e per dare un tocco di cremosità si può utilizzare un po’ di hummus di ceci o qualche fetta di avocado. Ricetta: Toast goloso e leggero 4 fette di pancarrè integrale 3 cucchiai di ricotta o altro formaggio Mezza pera tagliata a fettine 4 noci 1 cucchiaino di miele